몸은 과도한 칼로리를 체지방으로 저장합니다. 필수 지방으로 알려진이 지방 중 일부는 건강을 위해 필요합니다. 비타민 흡수, 온도 조절 및 여성의 가임에 도움이됩니다. 그러나 체지방이 너무 많으면 건강에 위험 할 수 있습니다. 체중을 유지하기에 충분한 양만 먹으면 몸을 채우고 몸통에 너무 많은 정크를 넣는 여분의 지방이 축적되지 않도록하십시오. 식이를 조절하여 지방 저장을 억제하고 칼로리를 소모하도록 설계된 유산소 및 근력 운동을 수행해야합니다.
칼로리 잉여와 뚱뚱한 이익
연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 때, 특히 운동을하지 않는 경우 신체는 일반적으로 칼로리를 지방으로 저장합니다. 앉아있는 동안 여분의 칼로리로 얻은 여분의 파운드의 약 2/3는 여분의 지방이됩니다.
잉여 칼로리로 인한 지방 증가를 방지하려면 온라인 계산기를 사용하거나 영양사와 상담하여 키, 체중, 성별, 나이 및 활동 수준에 따라 일일 칼로리 요구량을 추정하십시오. 칼로리 요구는 다양하며, 축구를하는 20 살짜리, 6 피트 키 큰 형제에게 딱 맞는 양은 하루에 30 분씩 걷는 50 살짜리 몸집이 작은 엄마에게는 너무나 큽니다.
건강한 근육의 형태로 체중을 늘리려는 경우 때로는 칼로리 잉여가 도움이 될 수 있습니다. 이 근육 형성 잉여분은 통 곡물, 저지방 단백질 및 채소와 같은 가공되지 않은 전체 식품에서 발생하는 칼로리로 구성되고 체육관에서 규칙적인 체중 훈련 노력에 참여하십시오. 근육 증가를위한 칼로리 잉여를 하루에 250-500 칼로리로 유지하십시오. 잉여분을 너무 크게하면 여분의 체지방을 입게됩니다.
뚱뚱한 이익을 방지하는 운동
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 건강을 유지하기 위해 활발한 보행과 같은 적당한 강도로 일주일에 150 분 이상 움직일 것을 제안합니다. 그러나 장기적으로 안정적인 체중을 유지하려면 대부분의 날에 60 분 정도 더 활동해야한다고 미국 운동 협의회는 주장합니다.
근력 운동은 근육을 얻는 데 도움이되지만 지방 저장을 억제하는 것도 중요합니다. 나이가 들어감에 따라, 특히 40 세 이후에 특히 근육 강화 운동을하지 않으면 근육 질량이 급격히 줄어 듭니다. 근육 감소증은 변화하는 호르몬, 특히 성장 호르몬과 테스토스테론으로 인해 발생합니다. 이로 인해 근육량이 감소하고 체지방이 증가합니다. 그러나 근육을 사용하면 이러한 호르몬 수치가 감소하는 속도를 완화하고 나이를 먹어도 근육을 잃고 빠른 속도로 지방을 저장하는 것을 방지 할 수 있습니다. 8 ~ 12 회 반복으로 피로감을주는 웨이트를 사용하여 주당 2 회 이상의 저항 훈련 세션을 목표로하십시오. 이 운동에서 모든 주요 근육 그룹에 대해 적어도 하나의 운동을 수행하십시오.
인슐린 및 지방 저장
신체가 펌핑하는 인슐린의 양은 지방을 저장하는 방법에도 영향을 미칩니다. 혈당이 상승하면 인슐린을 분비하며, 식사 후 정상적으로 발생합니다. 특히 흰 빵, 쿠키 또는 파스타와 같은 정제 된 탄수화물 또는 설탕이 풍부한 식사 후에 혈당이 빠르게 상승하고 높은 수준으로 상승합니다. 정상보다 높은 혈당은 신체가 더 많은 양의 인슐린을 방출하도록하여 세포가 여분의 설탕을 흡수하여 혈류에서 빠져 나가도록 신호를 보냅니다.
통 곡물, 채소 및 과일의 고품질 버전을 포함하는 적당한 탄수화물 섭취는 인슐린 수치를 유지하며 일반적으로 과도한 지방 저장을 초래하지 않습니다. 그러나 많은 양의 탄수화물, 특히 흰 밀가루 또는 설탕 종류를 섭취하면 과다한 포도당 또는 설탕을 저장하면 간과 근육 세포가 최대가되도록 인슐린을 너무 많이 펌핑합니다. 전체, 여분의 모든 지방 세포에 간다. 인슐린은 당신의 몸이이 지방을 붙잡고 막히게하고 에너지 방출을 권장하지 않습니다.
지방 저장을 방해하는 식사
신체가이 인슐린 지방 저장주기에 도달하지 못하게하려면 흰빵, 흰 쌀, 소다 및 과자 섭취를 제한하십시오. 대신 식사, 반찬으로 샐러드, 고구마, 겨울 스쿼시, 구운 콜리 플라워, 찐 브로콜리 또는 볶은 아스파라거스를 제공하십시오. 곡물을 먹을 때 현미, 퀴 노아 또는 보리와 같은 모든 종류를 만드십시오. 통곡 물의 섬유질은 소화 속도를 늦추므로 혈당이 빠르게 반응하지 않고 인슐린 수치가 더 안정적으로 유지됩니다.
식사, 간식마다 생선, 가금류, 콩 또는 살코기 스테이크와 같은 저지방 단백질을 섭취하면 혈당 수치가 만족스럽고 적당하게 유지되어 인슐린의 명백한 방출을 막을 수 있습니다.
