니아신은 비타민 B-3으로도 알려져 있으며 신체가 음식을 에너지로 변환하고, 성 및 스트레스 호르몬 생성에 역할을하며, 콜레스테롤을 줄이고 순환을 개선시킵니다. 니아신 결핍은 드물지만, 많은 육류가이 비타민의 좋은 공급원이기 때문에 채식이 더 위험합니다. 많은 채식 음식에는 니아신의 건강한 복용량이 포함되어 있으며 14 밀리그램에서 16 밀리그램 인 일일 섭취 권장량을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
니아신과 곡물
많은 곡물 식품은 B 비타민의 좋은 공급원이며 채식주의 식단에 건강에 도움이됩니다. 현미에는 컵당 약 9 밀리그램의 니아신이 포함되어 있으며 보리와 밀 듀럼에는 컵 당 8 밀리그램 이상이 포함되어 있으며 메밀에는 1/4 컵당 2 밀리그램 이상, 기장은 컵 당 9 밀리그램 이상이 있습니다. 옥수수 가루와 쿠스쿠스에는 니아신이 포함되어 있으며, 각각 5에서 9 밀리그램 및 6 밀리그램입니다. 많은 종류의 빵, 베이글 및 아침 식사 시리얼에는 니아신이 강화되어 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 채식주의 식단에서 단백질의 좋은 대체 공급원이며 매일 니아신 섭취에 기여합니다. 구운 아몬드 한 컵에는 5.9 밀리그램의 니아신이 포함되어 있으며 땅콩 버터에는 2 큰 스푼 당 약 4.3 밀리그램이 들어 있습니다. 은행 나무 견과류는 컵 당 5.6 밀리그램을 가지고 있으며 해바라기 씨 1 컵에는 거의 9 밀리그램이 들어 있습니다.
감자와 니아신
감자에 함유 된 니아신의 양은 요리 방법에 따라 약간 씩 다르며, 채식에 감자를 첨가하면 니아신 섭취량이 증가합니다. 피부를 가진 구운 감자에는 약 4.5 밀리그램의 니아신이 함유되어 있으며 피부없이 구운 감자는 2.17 밀리그램을 함유하고 있습니다. 수제 해시 브라운은 컵 당 약 3.6 밀리그램의 나이아신을 함유하지만 매장에서 구매 한 것은 1 패티 당 1 그램 미만을 함유합니다. 수제 으깬 감자는 컵 당 약 2.3 밀리그램의 나이아신을 함유합니다.
토마토의 니아신
토마토와 토마토 제품에는 니아신이 들어 있으며 건강한 채식 식단의 일부입니다. 생 토마토에는 약 1 밀리그램의 니아신이 들어 있으며 6 온스 토마토 페이스트 캔에는 5.2 밀리그램이 들어 있습니다. 통조림 토마토는 컵당 최대 3.6 밀리그램을 함유합니다. 토마토 주스는 또한 컵 당 거의 2 밀리그램으로 니아신 섭취량을 증가시킵니다.
버섯
다양한 양의 니아신을 가진 다양한 버섯이 있습니다. 통조림 버섯에는 컵당 약 2.4 밀리그램의 니아신이 들어 있으며, 같은 양의 삶은 신선한 버섯에는 거의 7 밀리그램이 들어 있습니다. 흰색의 생 버섯은 컵당 2.5 밀리그램을, 생된 절단 된 포르타 벨라 버섯은 컵당 3.8 밀리그램을가집니다. 조리 된 표고 버섯은 1 컵 분량 당 약 3.4 밀리그램입니다.
