윗몸 일으키기는 복부와 고관절 근육을위한 강력하고 역동적 인 운동이지만 종종 일부 사람들에게 허리 통증을 유발하는 나쁜 랩을합니다. 올바른 형태의 윗몸 일으키기는 일상에 추가하는 재미 있고 안전한 운동입니다.
팁
윗몸 일으키기를하려면 등을 대고 발을 고정하십시오. 머리 뒤로 손을 대고 몸통을 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
올바른 싯업 기술
윗몸 일으키기는 복근을 사용하여 몸을 땅에서 구르고 고관절을 움직여 완전한 움직임을 완성합니다. 이것은 장비를 거의 또는 전혀 사용하지 않고 수행 할 수있는 훌륭한 핵심 운동 입니다.
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바닥이나 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 안전한 버팀대 또는 돌출부에 걸으십시오. 발을 걸 수있는 버팀대가없는 경우 앉은 자세를 취하는 동안 파트너에게 발을 잡으라고 요청하십시오. ExRx.net에 조언합니다.
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목 옆이나 뒤에 손을 대십시오.
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엉덩이 나 허리를 구부려 몸을 땅이나 벤치에서 들어 올리십시오.
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몸을 다시 시작 위치로 내립니다.
각 담당자 후에 는 등을 바닥까지 내 립니다. 그렇게하지 않으면 복근은 아이소 메트릭 수축 만 달성하는데, 이는 움직임없이 근육을 강화시키는 것입니다.
허리의 긴장을 줄이려 면지면 과 몸통에 눌린 상태를 유지 하고 C 자 모양으로 척추를 유지하십시오. 어떤 사람들은 윗몸 일으키기를 할 때 목을 껴 안지만 이것이 불편한 경우 흉골과 턱 사이의 공간을 유지하여 경추를 중립 위치에 유지하십시오.
: 윗몸 일으키기를 향상시키는 가장 빠른 방법은 무엇입니까?
팁
가중 싯업 변형
가중 윗몸 일으키기 는 표준 윗몸 일으키기의 더욱 까다로운 변형입니다. 부상을 피하기 위해 운동 중에는 적절한 형태 를 유지 하십시오. 올바른 형태를 유지할 수 없다면, 체중이나 반복을 줄이거 나 앉기의 더 쉬운 변형으로 돌아갑니다.
- 무릎을 구부리고 발을 버팀대 아래에 걸거나 파트너가 잡은 상태로 등을 대십시오.
- 목 뒤에 웨이트 플레이트를 잡습니다.
- 엉덩이와 허리를 구부리고 무릎을 향해 몸을 땅에서 들어 올리십시오.
- 몸을 다시 시작 위치로 낮추고, 등이지면으로 완전히 돌아 오도록합니다.
팁
이 운동은 경사 벤치에서 윗몸 일으키기를 수행함으로써 훨씬 더 어려워 질 수 있습니다. 이렇게하면 발이 머리 위로 올라가고 움직임을 수행 할 때 저항이 증가합니다.
대안으로, 벤치 가 줄어들 면 운동이 더 쉬워 질 수 있습니다. 운동 내내 같은 형태를 유지하십시오.
윗몸 일으키기 근육
윗몸 일으키기 동안 목표로 된 주요 근육은 위와 아래 직장 복부 입니다. 이것들은 중심선 양쪽의 복근 앞 근육입니다. 롤업 할 때 척추를 구부립니다.
복근 옆의 비스듬한 근육 을 포함하여 윗몸 일으키기 동안 직장 복부 보조를 돕기 위해 다른 근육이 상승 작용 으로 작용 합니다. 고관절 굴곡에 도움이되는 4 가지 근육: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae 및 rectus femoris 도 활성화됩니다. 무릎과 엉덩이가 구부러진 상태에서 시작하기 때문에 brevis , pectineus 및 adductor longus hip flexor 근육이 사용되지 않습니다.
마지막으로, 하나의 근육은 운동 중에 몸을 안정시키기 위해 근육을 안정화시키는 역할을합니다. 그 근육은 다리 앞쪽의 앞쪽 경골 입니다. 이 근육은 수축하지만 윗몸 일으키기 중에 몸통을 들어 올릴 때 움직이지 않습니다.
앉아있는 동안 허리 통증
일부 사람들은 윗몸 일으키기 또는 다리 올리기와 같은 운동을하는 동안 허리 통증을 경험합니다. 근육 약화 때문일 수 있습니다.
윗몸 일으키기를하면 요근 이 요추를 당깁니다. 척추는 복부 근육에 의해 보호되고 안정화되어야하지만, 이 근육이 충분히 강하지 않으면 요추가 과도하게 확장되어 부상이나 허리 통증이 발생하여 ExRx.net에 조언합니다.
윗몸 일으키기를 할 때 부상을 입을 수있는 다른 요인으로는 운동 전에 예열이 불충분하고 형태가 좋지 않은 경우가 있습니다. 예를 들어, 몸을 들어 올릴 때 목이 경련되면 척추에 추가적인 스트레스가 가해질 수 있습니다. 운동 루틴을 막 시작한 경우 운동의 전체 범위로 운동을 시도하기 전에 코어를 강화하여 윗몸 일으키기 운동을하십시오.
경고
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 이미 요통이 있다면 윗몸 일으키기 나 다른 고통스러운 운동을 피하십시오. 윗몸 일으키기 중에 통증이 발생하면 즉시 중단하고 의료 전문가에게 문의하십시오.
대체 핵심 운동
예를 들어 curl-up으로 시작하십시오. 이것은 약간의 차이점이 있지만 크런치와 유사합니다. 두 무릎을 구부리는 대신 한쪽 무릎 만 구부리고 다른 한쪽 무릎을 똑바로 유지하십시오.
손을 머리 뒤로 두지 말고 허리를 받치십시오. 그런 다음 머리와 어깨를 바닥에서 몇 인치 위로 들어 올려 컬링을하십시오.
또 다른 대안은 측면 브리지 입니다. 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 무릎이 구부러져 옆에 누워 있습니다. 몸통이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 다시 아래로 내려 담당자를 완료하십시오. 양쪽에서 같은 숫자를 사용하십시오.
조류 개 운동은 등 근육에 중점을 둡니다. 손과 무릎에서 시작하십시오. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올린 다음 반대쪽에서도 반복하십시오. 모든 운동과 마찬가지로 통증이 있으면 운동을 중단하십시오.
팁
올바른 형태 는 운동을 최대한 활용하고 부상을 피하는 데 중요합니다. 자신의 체형에 대한 확신이 없거나 윗몸 일으키기를하기위한 좋은 진전이 있다면 운동 프로그램을 개발할 수 있도록 개인 트레이너에게 문의하십시오.
