둔부, 허벅지 및 고관절 근육을 만들려면 측면 운동을 규칙적인 운동 루틴에 포함 시키십시오. 이 운동은 눕거나 서서 수행 할 수있어 거의 모든 곳에서 몰래 움직일 수있는 다목적 움직임입니다. TV를보고 계십니까? 바닥에 누워 몇 세트를 터뜨립니다. 우체국에서 줄을 서서 기다리고 있습니까? 거기에서도 할 수 있습니다. 올바른 형태로 운동을하면 근육을 가장 효과적으로 작동시킬 수 있습니다.
팁
옆 다리는 둔부, 엉덩이 및 허벅지를 일으 킵니다. 서 있거나 누워서 할 수 있습니다.
이동하기
스탠딩 사이드 레그 리프트를 수행하려면 의자 나 벽 옆에 서서지지를 잡으십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수를 완료하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
옆으로 누워있는 동안이 운동을 수행 할 수도 있습니다. 몸을 머리에서 발끝까지 직선으로, 오른쪽 엉덩이를 왼쪽 엉덩이 바로 위에 놓고 왼쪽에 누워서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복 한 후 왼쪽 다리로 운동하십시오. ACE Fitness에서는 인상 상단에 아이소 메트릭 홀드를 추가 할 수도 있습니다.
더 힘들게
서 있거나 누워있는 상태에서 측면 다리 올리기 작업을 시작하면 저항없이 작업하십시오. 강해지면 저항 밴드 나 케이블 기계로 저항을 추가 할 수 있습니다. 몸무게 만 저항으로 사용하는 경우 20 ~ 30 회 반복하여 2-3 회 반복하십시오. 무게를 사용하는 경우 2 ~ 3 세트의 10 ~ 20 회 반복하십시오. 사이드 레그 인상은 근육 회복을 위해 격일로만 실시해야합니다.
그 근육을 작동
ACE Fitness는 gluteus medius는 대부분 gluteus maximus에 의해 보호된다고 말합니다. 그것은 무릎을 다른 다리쪽으로 향하도록 허벅지를 납치하고 중간으로 회전시켜 허벅지를 안쪽으로 돌리면서 골반을 고정시키는 역할을합니다. 오른쪽 다리로 측면 다리 올리기를 수행 할 때 오른쪽의 대둔근이 허벅지를 납치하기 위해 적극적으로 노력하는 반면 왼쪽의 대둔근은 골반을 안정화시킵니다.
둔근 미니 무스는 둔근 근육 중 가장 작으며 다른 두 근육 아래에 있습니다. 이 근육은 골반 안정화와 허벅지 납치에서 대둔근을 돕습니다.
텐서 근막 라테는 결합 조직 층들 사이에 둘러싸인 근육이다. 근육 자체는 다소 짧고 엉덩이에서 비롯되지만 길고 두꺼운 요로 관을 통해 무릎에 부착됩니다. 이 근육은 대퇴부 외전과 내측 회전에서 대둔근과 미니 머스 근육을 돕습니다. 무릎을 가로 지르기 때문에 관절을 안정시키고 운동 중에 똑바로 유지합니다.
