다리 앞 근육, 사두근은 길고 강력합니다. 그들은 쪼그리고 앉는 것과 같은 움직임에서 당신을 돕습니다. 때때로 그들은 약화되거나 사용 부족, 부상 또는 수술로 인해 단단해질 수 있습니다. 쿼드를 목표로하는 무릎 우위 운동으로 체형을 회복하십시오.
올바른 운동을 선택하십시오
총 4 개의 대퇴사 두근이 있으며 모두 무릎에 붙어 있습니다. 무릎을 펴거나 펴는 데 도움이됩니다. 무릎을 많이 사용하는 운동은 무릎을 크게 구부려서 대부분의 힘이 쿼드에서 나옵니다. 그것은 쪼그리고 앉거나 찌르는 것과 같은 쿼드 파워 운동을 의미합니다.
쿼드 근육이 실제로 약하거나 빡빡 해지면 운동에 운동을 추가하여 근육을 더 강하고 유연하게 성장 시키십시오. 당신이 그들에게 도전하지 않으면, 그들은 결코 회복되거나 강해지지 않을 것입니다.
견고성을 고치려면 무릎에서 넓은 범위의 운동이 필요한 운동을해야합니다. 쿼드 근육을 스트레칭 할뿐만 아니라 근육을 강화시킬 것입니다. 쿼드를 늘리는 가장 좋은 운동은 무릎에 많은 운동 범위가 필요하기 때문에 싱글 레그 운동입니다.
스쿼트와 같은 더블 레그 운동도 더 강력한 쿼드를 얻는 데 도움이됩니다. 이 연습에서 더 많은 무게를 들어 올릴 수있어 쿼드가 더 커지고 강해지도록 자극합니다. 싱글 레그와 더블 레그 쿼드 운동을 결합하여이 큰 근육 그룹을 늘리고 강화하십시오.
뒷발 높이 스플릿 스쿼트
등을 벤치 나 의자에 대십시오. 왼발을 맨 위에 놓고 오른쪽으로 앞으로 내립니다. 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내리고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 움직임의 맨 아래에있는 쿼드에서 스트레치를 느낄 수 있습니다. 담당자를 완성하기 위해 다시 서십시오. 각 레그에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
다리 확장
이것은 쿼드 근육을 분리하는 최고의 기계 운동 중 하나입니다. 패드 뒤에서 무릎을 최대한 굽히고 다리 연장 대에 앉으십시오. 무릎이 펴질 때까지 양쪽 다리를 펼친 다음 천천히 시작 위치로 내립니다.
쪼그리고 앉은
두 다리를 동시에 사용하면서 쿼드 강도를 높이기 위해 체중 스쿼트를 연습하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 쪼그려 앉으십시오. 편안하게 느끼기 만하면 다시 일어 서서 담당자를 완성하십시오.
스쿼트
패드 나 부드러운 표면을 바닥에 놓으십시오. 앞발로 패드를 뒤집어 심습니다. 발가락이 땅에 파인 상태에서 뒷발을 패드 뒤에 두십시오. 무릎을 패드에 천천히 내려 놓습니다. 패드를 가볍게 두드린 다음 상단으로 돌아옵니다. 한쪽 레그에서 10 회 반복 한 다음 레그를 전환하십시오.
벽에 앉아
앉을 벽의 명확한 공간을 찾으십시오. 등을 벽에 대고 벽에 기대십시오. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 아래로 밀고 발을 walk니다. 이 자세를 가능한 오래 유지하십시오. 발가락을 공중에두고 발 뒤꿈치를 땅에 대도록하십시오. 더 이상 참을 수 없으면 다시 일어나십시오.
스텝 업
상자, 벤치 또는 의자와 같이 최소한 무릎 높이의 평평한 표면을 찾으십시오. 가장자리 근처의 표면에 발을 올리십시오. 앞다리를 기울여이 앞다리의 근육을 사용하여 운전하십시오. 맨발로 밟고 바닥으로 내려 오기 전에 다른 발로 표면을 두 드리십시오. 10 회 반복 할 때까지 발을 높은 표면에 유지 한 다음 발을 바꾸고 반대쪽에서도 반복하십시오.
