당신은 지방을 잃고 평평한 위를 달성하기 위해 부엌과 심장 바닥에서 모든 올바른 일을하고 있습니다. 이제 웨이트 룸 바닥에서의 작업이 나머지 노력과 일치하도록 복습을 늘릴 차례입니다. 아령으로 바삭 바삭, 윗몸 일으키기 및 판자에 다양성을 추가하고, 몸 전체를 훈련시켜 몸통을 강조하는 움직임에 참여하여 코어를 강조합니다.
1. 반 터키어 일어나
이 운동은 종종 kettlebell로 수행되지만 아령도 잘 작동합니다. 안정성을 위해 코어를 사용하면서 어깨, 엉덩이, 팔, 등에 근육을 형성하는 종합적인 움직임입니다.
사용법: 등을 대고 똑바로 어깨 위로 아령을 들고 천장쪽으로 닿도록합니다. 왼쪽 다리를 늘리 되 오른쪽 무릎을 구부립니다.
무게로 눈을 레이저로 비춘 상태에서 왼쪽으로 구르고 왼손을 누릅니다. 항상 덤벨을 머리 위에 올려 놓고 눈을 떼지 마십시오. 몇 번 멈 춥니 다.
시작 위치로 돌아가려면 이동을 반대로 할 때 컨트롤을 사용하십시오. 한쪽에 5 ~ 7 회 반복 한 다음 전환하십시오.
2. 오버 헤드 덤벨 런지
또 다른 전신 운동, 오버 헤드 덤벨 찌르기는 코어를 안정시켜 당신을 안정시킵니다. 앞으로 나올 때마다 팔을 어깨 바로 위에 유지하기 위해 위와 등 근육이 활성화되어야합니다. 자세가 좋아지면 키가 똑바로 서서 배가 더 평평 해 보일 수 있습니다.
사용 방법: 비교적 가벼운 덤벨을 사용하고 똑바로 세우십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 놓습니다. 오른발을 앞으로 내밀고 앞 무릎으로 구부려 폐를 찌릅니다.
시작 위치로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오. 몸무게를 어깨 전체에 걸쳐 유지하십시오. 총 반복 횟수는 10 ~ 16 회입니다.
3. 덤벨 트렁크 회전
V- 앉고 비틀기는 복근을 활성화시킵니다. 움직임을 결합하여 강력한 위 아첨을 만듭니다.
방법: 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉으십시오. 양손으로 아령을 잡습니다. 아령을 가슴 중앙에 대십시오.
무릎을 약간 구부리고 발 뒤꿈치를 심습니다. 복부 근육이 맞 물릴 때까지 뒤로 젖 힙니다. 당신의 몸은 문자 "V"와 유사합니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 똑 바른 척추를 유지하십시오.
덤벨을 배꼽과 가슴 위쪽의 중앙에 두십시오. 가운데로 돌아간 다음 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽에서 왼쪽으로 총 10 ~ 15 회 회전을 완료하십시오.
팁
도전을 높이려면 발을 바닥에서 들어 올리고 앉은 뼈의 뒷면에 균형을 맞 춥니 다. 결국 무릎을 구부린 상태에서 양쪽 다리를 바닥에서 떨어 뜨리거나 45도 각도로 펴도록 충분한 강도를 만들 수 있습니다.
4. 궁수
이 움직임은 등과 복근을 강화시켜 자세를 개선하고 몸을 덜 구부리 게하여 배를 아프게합니다.
방법: 오른쪽에 덤벨을 놓고 푸쉬 업 위치를 가정하십시오. 오른팔을 들어 올리고 발을 엇갈리게하여 측면 판자로 옮깁니다. 똑 바른 몸은 왼쪽 손바닥과 발의 측면에서지지됩니다.
오른손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치가 뒤를 향하게하여 늑골 케이지를지나 위로 올립니다. 한쪽에서 8 ~ 12 회 반복 한 다음 오른손을 기본과 왼손으로 반복합니다.
