좋아, 그 짧은 작은 칵테일 드레스를 벗고 맛있는 음식을 즐기고 친구들과 술을 마실 때 백만 달러짜리 느낌이들 때입니다. 다가오는 파티를 위해 섹시하고 활기를 느끼게하기 위해 집에서 편안하게 할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 이 8 가지 운동은 짧은 드레스를위한 다리와 전리품을 조각하고 민소매 드레스를 위해 팔을 조이고 꽉 끼는 드레스를 위해 복근을 정의합니다. Speir Pilates 강사 Alyssa Mandell Sparks와 함께하십시오. 매트 또는 부드럽고 카펫이 깔린 지역과 상금 만 주시하면됩니다.
좋아, 그 짧은 작은 칵테일 드레스를 벗고 맛있는 음식을 즐기고 친구들과 술을 마실 때 백만 달러짜리 느낌이들 때입니다. 다가오는 파티를 위해 섹시하고 활기를 느끼게하기 위해 집에서 편안하게 할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 이 8 가지 운동은 짧은 드레스를위한 다리와 전리품을 조각하고 민소매 드레스를 위해 팔을 조이고 꽉 끼는 드레스를 위해 복근을 정의합니다. Speir Pilates 강사 Alyssa Mandell Sparks와 함께하십시오. 매트 또는 부드럽고 카펫이 깔린 지역과 상금 만 주시하면됩니다.
1. 단일 다리 Plie 펄스
이 간단한 운동은 다리의 모든 부분을 강화하고 톤을 조절하면서 전리품을 조각하고 들어 올리는 데 도움이됩니다. 보너스:이 더 큰 근육을 사용하면 대사 기능 (휴일 치즈 플레이트를 볼 때 필요함)을 개선하고 혈액 순환과 수면을 개선하는 데 도움이됩니다. 어떻게해야합니까?: 발을 지적한 상태에서 발을 엉덩이보다 넓게 펴십시오. 팔을 옆으로 열고 무릎을 구부려 스쿼트로 내립니다. 몸을 몇 인치 위아래로 펄싱하십시오. 둔부를 사용하여 무릎을 넓게 벌리십시오. 각 다리에 20 번의 맥박을하십시오.
이 간단한 운동은 다리의 모든 부분을 강화하고 톤을 조절하면서 전리품을 조각하고 들어 올리는 데 도움이됩니다. 보너스:이 더 큰 근육을 사용하면 대사 기능 (휴일 치즈 플레이트를 볼 때 필요함)을 개선하고 혈액 순환과 수면을 개선하는 데 도움이됩니다. 어떻게해야합니까?: 발을 지적한 상태에서 발을 엉덩이보다 넓게 펴십시오. 팔을 옆으로 열고 무릎을 구부려 스쿼트로 내립니다. 몸을 몇 인치 위아래로 펄싱하십시오. 둔부를 사용하여 무릎을 넓게 벌리십시오. 각 다리에 20 번의 맥박을하십시오.
2. 점프 점프
이것은 길고 마른 톤의 다리를 만들면서 효과적인 심장 파열을 얻는 훌륭한 (그리고 재미있는) 방법입니다. 어떻게해야합니까?: 플리 아 펄스에서 넓고 튀어 나온 자세를 유지하면서 손을 엉덩이에 갖다 대십시오. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 코어를 사용하여 최대한 높이 뛰어 올라갑니다. 발을 뛸 때 발끝을 가리키고 발에서 발끝까지 구르십시오 (발끝에서 발끝까지). 당신은 평평한 땅에 착륙하고 싶지 않습니다. 쪼그리고 앉으십시오. 20 초 동안 점프 한 후 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 세 라운드를 수행하십시오.
이것은 길고 마른 톤의 다리를 만들면서 효과적인 심장 파열을 얻는 훌륭한 (그리고 재미있는) 방법입니다. 어떻게해야합니까?: 플리 아 펄스에서 넓고 튀어 나온 자세를 유지하면서 손을 엉덩이에 갖다 대십시오. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 코어를 사용하여 최대한 높이 뛰어 올라갑니다. 발을 뛸 때 발끝을 가리키고 발에서 발끝까지 구르십시오 (발끝에서 발끝까지). 당신은 평평한 땅에 착륙하고 싶지 않습니다. 쪼그리고 앉으십시오. 20 초 동안 점프 한 후 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 세 라운드를 수행하십시오.
3. 다리 다리
이 운동은 뒤쪽을 따라 근육을 겨냥하여 즉각적인 엉덩이 리프트를 제공합니다. 사용 방법: 무릎을 구부리고 발을 평평하게하고 엉덩이 거리를두고 팔을 옆으로 눕히고 등을 눕히십시오. 한쪽 다리를 천장쪽으로 연장하십시오. 엉덩이를 평평하게 유지하십시오. 엉덩이를 10 번 내리고 들어 올리십시오. 그런 다음 측면을 바꾸어 다른 다리를 올리십시오. 당신의 glutes를 적극적으로 참여 시키거나 강화시키는 데 집중하십시오. 당신은 당신의 전리품 근육을 전체 시간에 단단히 묶기를 원합니다.
이 운동은 뒤쪽을 따라 근육을 겨냥하여 즉각적인 엉덩이 리프트를 제공합니다. 사용 방법: 무릎을 구부리고 발을 평평하게하고 엉덩이 거리를두고 팔을 옆으로 눕히고 등을 눕히십시오. 한쪽 다리를 천장쪽으로 연장하십시오. 엉덩이를 평평하게 유지하십시오. 엉덩이를 10 번 내리고 들어 올리십시오. 그런 다음 측면을 바꾸어 다른 다리를 올리십시오. 당신의 glutes를 적극적으로 참여 시키거나 강화시키는 데 집중하십시오. 당신은 당신의 전리품 근육을 전체 시간에 단단히 묶기를 원합니다.
4. 스완 다이브
이 움직임은 등의 모든 근육을 안전하게 강화하고 연장시킵니다. 로우 백 드레스에서 위대하고 섹시하며 정의 된 모습을 보여줍니다. 또한 등 근육을 작동시키는 가장 재미있는 방법 중 하나입니다. 항상이 자세를 어린이 자세로 마무리하십시오. 그것은 많은 등과 코어 강화이며, 척추 확장 후에는 몸을 반신으로 반올림하는 것이 좋습니다. 사용법: 다리를 겨드랑이 아래에 놓고 손바닥으로 뱃속에 누워 있으십시오. 팔을 곧게 펴서 몸통을 땅에서 들어 올리십시오. 엉덩이는 바닥에 남아 있습니다. 다리를 뒤로 들어 올릴 때 가슴이 아래로 향하도록 손을 forward니다. 다리가 낮아지면 위로 밀어 올리십시오. 아치형 자세를 유지하고 10 초 동안 배를 앞뒤로 구르십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM이 움직임은 등의 모든 근육을 안전하게 강화하고 연장시킵니다. 로우 백 드레스에서 위대하고 섹시하며 정의 된 모습을 보여줍니다. 또한 등 근육을 작동시키는 가장 재미있는 방법 중 하나입니다. 항상이 자세를 어린이 자세로 마무리하십시오. 그것은 많은 등과 코어 강화이며, 척추 확장 후에는 몸을 반신으로 반올림하는 것이 좋습니다. 사용법: 다리를 겨드랑이 아래에 놓고 손바닥으로 뱃속에 누워 있으십시오. 팔을 곧게 펴서 몸통을 땅에서 들어 올리십시오. 엉덩이는 바닥에 남아 있습니다. 다리를 뒤로 들어 올릴 때 가슴이 아래로 향하도록 손을 forward니다. 다리가 낮아지면 위로 밀어 올리십시오. 아치형 자세를 유지하고 10 초 동안 배를 앞뒤로 구르십시오.
5. 푸쉬 업 측면 판자
이것은 최고의 전신 운동 중 하나입니다. 팔, 어깨 및 등을 정의하고 조각하고, 뚱뚱한 팽창을 목표로하고, 코어를 강화하고, 허리를 움켜 쥐고, 다리와 전리품을 다루는 것입니다. 방법: 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기를하십시오. 정상으로 돌아 오면 옆 판자에서 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 팔을 천장쪽으로 향하게하십시오. 5 초 동안 기다립니다. 판자로 돌아갑니다. 팔 굽혀 펴기를하십시오. 그런 다음 왼쪽으로 돌리고 5 초 동안 기다립니다. 전체적으로 핵심 근육에 집중하십시오: 당신의 형태는 복부에 의해 조절되므로 아치형의 등받이가 없습니다! 10 번 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM이것은 최고의 전신 운동 중 하나입니다. 팔, 어깨 및 등을 정의하고 조각하고, 뚱뚱한 팽창을 목표로하고, 코어를 강화하고, 허리를 움켜 쥐고, 다리와 전리품을 다루는 것입니다. 방법: 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기를하십시오. 정상으로 돌아 오면 옆 판자에서 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 팔을 천장쪽으로 향하게하십시오. 5 초 동안 기다립니다. 판자로 돌아갑니다. 팔 굽혀 펴기를하십시오. 그런 다음 왼쪽으로 돌리고 5 초 동안 기다립니다. 전체적으로 핵심 근육에 집중하십시오: 당신의 형태는 복부에 의해 조절되므로 아치형의 등받이가 없습니다! 10 번 반복하십시오.
6. 삼두근 춤
예쁘고 민소매 드레스를 입을 수 있도록 삼두근을 강화하고 조율하십시오. 이 운동은 또한 코어의 깊은 곳에서 근육을 작동시켜 순환을 개선하고 등과 어깨를 정의합니다. 사용 방법: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 떨어 뜨려 앉으십시오. 손끝이 당신을 향하게하여 손이 당신 뒤에 있습니다. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 체중을 다시 손쪽으로 옮깁니다. 한쪽 다리를 들어 올렸다 내립니다. 다리를 들어 올리면 팔꿈치와 하체를 구부립니다. 다리를 내리고 팔을 곧게 펴십시오. 이 운동을 각 레그에서 10 회 반복하십시오. 이것에 대한 흐름과 함께하십시오: 빠른 페이스는 그루브를 얻는 데 도움이됩니다. 팔꿈치를 서로 껴안는 데 집중하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM예쁘고 민소매 드레스를 입을 수 있도록 삼두근을 강화하고 조율하십시오. 이 운동은 또한 코어의 깊은 곳에서 근육을 작동시켜 순환을 개선하고 등과 어깨를 정의합니다. 사용 방법: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 떨어 뜨려 앉으십시오. 손끝이 당신을 향하게하여 손이 당신 뒤에 있습니다. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 체중을 다시 손쪽으로 옮깁니다. 한쪽 다리를 들어 올렸다 내립니다. 다리를 들어 올리면 팔꿈치와 하체를 구부립니다. 다리를 내리고 팔을 곧게 펴십시오. 이 운동을 각 레그에서 10 회 반복하십시오. 이것에 대한 흐름과 함께하십시오: 빠른 페이스는 그루브를 얻는 데 도움이됩니다. 팔꿈치를 서로 껴안는 데 집중하십시오.
7. 리프트
이것은 "머핀 탑 멜터"로, 조여 토닝하여 그 까다로운 하복부 부위를 직접 목표로하기 때문입니다. 사용 방법: 다리를 똑바로 눌렀을 때 천장에 닿을 때 등이 평평하게 놓입니다. 머리와 가슴을 구부려 손바닥 뒤에 손바닥을 얹습니다. 다리를 바닥쪽으로 내린 다음 위로 들어 올리십시오. 15 번 반복하십시오. 등 아치 또는 복부가 튀어 나오지 않는 한 다리를 최대한 낮추십시오. 복부 버튼 바로 아래의 복근에서 오는 모든 행동에 집중하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM이것은 "머핀 탑 멜터"로, 조여 토닝하여 그 까다로운 하복부 부위를 직접 목표로하기 때문입니다. 사용 방법: 다리를 똑바로 눌렀을 때 천장에 닿을 때 등이 평평하게 놓입니다. 머리와 가슴을 구부려 손바닥 뒤에 손바닥을 얹습니다. 다리를 바닥쪽으로 내린 다음 위로 들어 올리십시오. 15 번 반복하십시오. 등 아치 또는 복부가 튀어 나오지 않는 한 다리를 최대한 낮추십시오. 복부 버튼 바로 아래의 복근에서 오는 모든 행동에 집중하십시오.
8. 티저
이 고전적인 필라테스 운동은 복부 형성 능력으로 유명합니다. 그것은 당신의 중앙부의 모든 부분을 평평하게하고, 끌고, 조각합니다. 사용법: 무릎이 가슴쪽으로 구부러진 상태에서 등을 평평하게 눕히십시오. 머리와 가슴을 말리십시오. 몸을 구부리고 발가락에 닿을 때 다리를 45도 각도로 연장하십시오. 상체 부분을 내립니다. 앉은 자세로 다시 말리십시오. 상체를 10 회 반복해서 들어 올리십시오. 뱃속에 볼링 공이있는 것처럼 코어 근육에 둥근 모양을 유지하십시오. 등이 평평하거나 아치형이면 코어가 작동하지 않아 균형을 잃을 수 있습니다. 이것은 초점에 관한 것입니다!
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM이 고전적인 필라테스 운동은 복부 형성 능력으로 유명합니다. 그것은 당신의 중앙부의 모든 부분을 평평하게하고, 끌고, 조각합니다. 사용법: 무릎이 가슴쪽으로 구부러진 상태에서 등을 평평하게 눕히십시오. 머리와 가슴을 말리십시오. 몸을 구부리고 발가락에 닿을 때 다리를 45도 각도로 연장하십시오. 상체 부분을 내립니다. 앉은 자세로 다시 말리십시오. 상체를 10 회 반복해서 들어 올리십시오. 뱃속에 볼링 공이있는 것처럼 코어 근육에 둥근 모양을 유지하십시오. 등이 평평하거나 아치형이면 코어가 작동하지 않아 균형을 잃을 수 있습니다. 이것은 초점에 관한 것입니다!
어떻게 생각해?
파티가 열리나요? 아니면 칵테일 드레스를 입을 다른 이벤트가 있습니까? 준비 운동 계획은 어떻게 생겼습니까? 이러한 움직임을 일상 생활에 추가하면 바로 그 그랜드 입구를 준비 할 수 있습니다. 기억하십시오: 일관성이 핵심입니다! 그리고 아래 코멘트에서 대화에 참여하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM파티가 열리나요? 아니면 칵테일 드레스를 입을 다른 이벤트가 있습니까? 준비 운동 계획은 어떻게 생겼습니까? 이러한 움직임을 일상 생활에 추가하면 바로 그 그랜드 입구를 준비 할 수 있습니다. 기억하십시오: 일관성이 핵심입니다! 그리고 아래 코멘트에서 대화에 참여하십시오.
