다음에 헬스 클럽이나 야외에서 심장 회로를 위해 갈 때, 밧줄을 잡고 심장 건강을 위해 줄넘기를 고려하십시오. 이 형태의 심혈관 운동은 심장에 도움이 될뿐만 아니라 상체와 하체의 여러 근육을 목표로합니다.
기술 수준이 몇 십자형 움직임을 터뜨릴 수있을 정도로 발전했거나 방금 시작한 것이 든, 줄넘기를하는 것은 환상적인 방법입니다. 또한, 강도 훈련 루틴에 점프 로프 회로를 통합하거나 고강도 인터벌 트레이닝 운동에 뿌리면 심박수를 높이고 심각한 칼로리를 토치 할 수 있습니다.
팁
줄넘기는 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지를 포함하여 하체의 근육을 사용합니다. 또한 어깨, 팔, 코어의 근육을 모집합니다.
전신 근육 폭발
어린 시절처럼 밧줄을 건너 뛰면 근육 지구력이 향상되고 몸 전체의 근육이 상당히 운동 할 수 있습니다. 줄넘기 연습의 시작 단계를 시작할 때, 당신은 하체에 의존하여 힘을 생성하고 땅에서 들어 올립니다.
이 움직임을 수행하려면 사두근, 햄스트링 및 둔부의 강력한 근육을 모집해야합니다. 또한 미국 운동위원회는 종아리 근육을 강화하고 주변 힘줄과 근막의 탄력을 향상시키는 데 도움이된다고 말하면서 밧줄로 발 아래로 뛸 때 뛰는 데 도움이되도록 송아지에 의존해야합니다.
줄넘기가 하체에 도움이된다는 것은 명백하지만 모든 일을하는 것은이 근육 만이 아닙니다. 상체의 근육, 특히 어깨, 이두근, 삼두근 및 팔뚝이 모두 함께 작용하여 몸 주위의 로프를 회전시킵니다.
마지막으로 로프를 건너 뛸 때 복부 근육이 화상을 느낄 것입니다. 이 운동을 성공적으로 수행하려면 균형, 운동 및 조정이 필요하기 때문에 힘을 생성하고 허리를 지탱하며 자세를 똑바로 유지하려면 코어 근육에 의존해야합니다.
줄넘기의 심혈관 이점
일주일에 150 분의 중간 강도 운동 또는 일주일에 75 분의 격렬한 유산소 운동에 대한 Health.gov의 신체 활동 지침을 충족 시키려면 주간 점프 운동에 다양한 줄넘기 운동을 추가하십시오. 이것은 건강에 좋은 재미있는 방법 일뿐만 아니라, 더 나은 심장 건강과 특정 질병의 감소에 기여합니다.
심혈관 운동의 건강상의 이점에 관해서, 미국 심장 협회는 모든 사람들에게 더 적극적인 혜택이 있다고 말합니다. 그러나 더 구체적으로는 뇌졸중이나 심장병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 제 2 형 당뇨병과 여러 유형의 암 발병 위험을 줄입니다.
심장 건강을 위해 줄넘기를 사용하는 것 외에도, 이 심장 방법은 신진 대사를 계속 유지합니다. Harvard Health Publishing은 30 분 동안 줄넘기를하면 155- 파운드의 사람에게서 약 372 칼로리를 태울 수 있다고합니다.
심장 회로 용 줄넘기
조정을 테스트 할 준비가 되었다면, 심혈관 및 근육 운동을 강화하고 재미있게 즐기십시오.이 점프 로프 회로를 운동에 추가하십시오.
이동 1: 점프 로프 홉
- 발로 함께 서서 양손으로 줄넘기 손잡이를 잡습니다.
- 줄넘기를 뒤로 껴서 발꿈치 뒤의지면에 닿도록하십시오.
- 몸 앞에서 로프를 바닥으로 흔들면서 두 발로 함께 점프를 시작하십시오. 밧줄이 발 아래로 이동하도록 점프하십시오.
- 30 초 동안 점프하십시오.
이동 2: 줄넘기 점프 단계
- 발로 함께 서서 양손으로 줄넘기 손잡이를 잡습니다.
- 줄넘기가 뒷 발목에 닿도록 줄넘기를 뒤에 놓으십시오.
- 몸 앞에서 로프를 흔들고 발이 아래로 내려갈 때 한쪽 다리에서 뛰어 내립니다. 다리를 번갈아 가며이 패턴을 반복하십시오.
- 30 초 동안 점프하십시오.
팁
ExRx.net에 따르면 점프 높이를 최소로 유지하거나 로프를 비울 수있을 정도로만 유지하십시오. 이것은 관절에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 회로를 더 어렵게 만들려면 판자, 팔 굽혀 펴기 및 에어 스쿼트와 같은 체중 운동을 추가하십시오.
