2 주 안에 허벅지 근육 톤을 개선하려면 운동 루틴을 최적화해야합니다. 이것은 대부분의 근육 조직을 모집하는 다리 운동과 훈련 기술을 통합하는 것을 의미합니다.
주 3 일의 회로 훈련과 2 일의 고강도 간격으로 결과를 최적화 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 모든 사람의 몸이 운동에 다르게 반응한다는 것을 이해하는 것이 필수적입니다. 또한, 허벅지를 덮는 과도한 지방이 있으면 지방을 줄일 때까지 결과가 나타나지 않으며, 일주일에 2 파운드를 넘지 않는 속도로 점차적으로 수행 할 때 가장 안전합니다.
런지 추가
운동에 찌르는 품종을 포함 시키십시오. Lunge는 둔부와 송아지뿐만 아니라 허벅지의 앞, 뒤, 안쪽 및 바깥 부분을 처리하여 결과를 최적화합니다.
기본적인 폐를하려면 몸통을 똑바로 유지하면서 오른발로 약 2 피트 앞으로갑니다. 그런 다음 앞다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 양쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다. 오른발로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 돌진을 반복하고 8 번에서 12 번까지 3 번 반복하여 마무리하십시오.
당신이 할 수있는 다른 폐에는 걷는 폐, 역 폐, 측면 폐 및 커티스 폐가 포함됩니다.
그것을 단계
허벅지 토닝 요법의 일부로 스텝 업을 수행하십시오. 벤치 앞에 서서 오른발로 밟습니다. 발을 밀어 올려 쪼그리고 앉고 왼발을 들고 오른발을 플랫폼 위로 올립니다. 그런 다음 오른발로 밟은 다음 왼발로 밟습니다. 8 번에서 12 번까지 3 번 반복하십시오. 또는 벤치가없는 경우 계단의 맨 아래 단계를 사용하십시오.
스쿼트
일상에 스쿼트를 추가하십시오. 예를 들어, 벽 스쿼트는 등을 위해 안전하며 적절한 스쿼트 형태를 배우기에 이상적입니다.
등을 벽에 기대거나 등과 벽 사이에 안정구를 놓습니다. 발을 1 피트 정도 앞으로 내린 다음 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 천천히 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 발을 천천히 밀어 시작점으로 돌아갑니다. 8 ~ 12 회 반복 세 세트를 완료하십시오.
포함 할 수있는 다른 스쿼트 종류는 앞뒤 스쿼트 또는 한쪽 다리 스쿼트입니다.
일부 회로 포함
매주 세 번의 비연 속일에 서킷 트레이닝을 통합하십시오. 미국 운동 협의회에 따르면, 회로 훈련은 칼로리를 태우고 근육 조직을 자극하기 때문에 결과를 최적화합니다. 당신의 체지방이 감소하고 근육이 톤됩니다.
최소한 6 개의 운동 스테이션을 설정하고 15 ~ 30 초 동안 휴식을 취하면서 각 운동에 대해 15 번의 반복을 수행하십시오. 강도 훈련 만 실시하거나 강도 훈련과 유산소 운동을 결합하십시오. 예를 들어, 폐를 누른 다음 흉부 압박을하십시오. 그런 다음 점프 잭과 스쿼트를하고 아령 컬과 팔 굽혀 펴기를하십시오.
다리 근육을 원하는만큼 강조하고 다른 주요 근육 그룹도 포함 시키십시오 (특히 지방이 과도하게 연소 된 경우).
HIIT로 강도 향상
일주일에 두 번의 비 연속적인 날에 고강도 인터벌 훈련 (HIIT)을 수행하십시오. 이 유형의 훈련은 심혈관 건강을 개선 할뿐만 아니라 근육 조직을 유지하면서 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 중등도 및 활발한 심장의 짧은 버스트 사이를 번갈아 가며 바꿉니다.
예를 들어, 1 분 스프린트까지 속도를 높이기 전에 2 분 동안 조깅을하거나 타원형 기계에서 2 분 동안 유지 보수가 쉬운 속도로 자전거 나 페달을 타다가 1 분 동안 격렬한 강도로 속도를 올리십시오. 운동을 마치려면 약 6 회 간격을 반복하십시오.
팁
다리 운동이 쉬워지면 세트당 반복 횟수를 늘리거나 아령을 손에 쥐고 운동하십시오.
특히 체중 감량이 필요한 경우 건강하고 합리적인식이 요법을하는 것이 결과에 필수적입니다. 더 적은 양을 섭취하고 더 건강한 음식을 선택하면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 저지방 단백질, 저지방 유제품, 과일, 채소 및 곡물에서 영양분을 섭취하십시오.
경고
다리 부상 요법을 복용하기 전에, 특히 부상이나 건강 상태로 고통 받거나 활동이없는 경우 의사와 상담하십시오.
