웨이트 트레이닝은 근육의 강도와 톤을 향상시키는 등 많은 이점이 있습니다. 웨이트 트레이닝은 근육 불균형을 교정하는 데에도 사용됩니다. 어깨 앞쪽이 뒤쪽보다 더 두드러 지거나 오른쪽 어깨가 왼쪽보다 강하면 아령 강도 훈련을 사용하여 교정하십시오. 덤벨을 사용하면 강한 어깨가 더 많은 무게를 밀어내는 바벨이나 기계와 달리 동일한 강도로 두 어깨를 사용하여 같은 양의 무게를 움직일 수 있습니다.
1 단계
제자리에 조깅 또는 팔 서클과 같은 가벼운 심장 운동으로 워밍업하십시오. 운동에 격일로 자주 어깨 운동을 추가하고 더 큰 근육 운동을 한 후에 운동하십시오. 초기 무게로 고원을 치는 것을 발견 할 때 더 무거운 무게로 이동하여 도전을 진행하십시오. 10 회 들어 올릴 수있는 양을 결정하여 아령 무게를 선택하십시오. 10 회 반복을 완료 할 수 없다면 체중을 줄이십시오. 10 회 이상 반복 할 수 있다면 무게를 늘리십시오.
2 단계
앞 어깨를 들어 올리십시오. 팔을 몸 앞쪽으로 똑바로 세우고 손바닥이 몸을 향하도록 키를 세우고 양손에 덤벨을 붙입니다. 숨을 내쉬고 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 흡입하고 팔을 시작 위치로 내립니다. 8-10 회 반복하십시오.
3 단계
8 ~ 10 개의 후방 삼각근 리프트를 수행하십시오. 팔을 똑바로 펴고 손을 옆으로 향하게하여 키가 큰 자세로 양손에 아령을 든다. 허리를 앞쪽으로 기울이고 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 어깨에서 내려 놓습니다. 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔꿈치를 숨을 내밀고 천장쪽으로 눌러 아령을 분리하고 들어 올리십시오. 흡입하고 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4 단계
8 ~ 10 개의 측면 상승을 수행합니다. 팔을 몸쪽으로 향하게하고 손바닥이 몸을 향하도록 키를 세우고 양손에 덤벨을 붙입니다. 숨을 내쉬고 똑바로 팔을 옆으로 어깨 높이로 들어 올리십시오. 흡입하고 팔을 시작 위치로 내립니다.
5 단계
8 ~ 10 개의 측면 팔걸이 롤을 수행하십시오. 무릎을 구부리고 왼손에 덤벨을 댄 채 등을 대고 누워 있습니다. 왼쪽 팔을 천장쪽으로 똑바로 올리고 손바닥이 몸쪽을 향하게합니다. 오른쪽 팔을 오른쪽 옆 바닥에 놓습니다. 무릎을 몸 오른쪽으로 내립니다. 배꼽이 바닥에 수직이 될 때까지 몸통을 오른쪽으로 굴릴 때 왼손을 길게 유지하십시오. 천천히 등을 맞댄 돌아 오십시오. 손을 바꾸고 반대쪽으로 굴리기 전에 한쪽에서 반복을 완료하십시오.
팁
밀기 운동과 풀기 운동을 수행하여 어깨 균형을 잡습니다.
