keto와 Atkin이 유행함에 따라 더 많은 사람들이 저탄수화물, 무설탕 다이어트를 시도하여 체중을 줄입니다. 탄수화물을 줄이겠다는 결심을했다면, 하루 종일 활력을주는 탄수화물이나 설탕이없는 식품으로 가득한 식료품 목록을 만들기 위해 뇌를 건 드리는 것일 수 있습니다.
저탄수화물, 무설탕 다이어트
keto 및 Atkin과 같은식이 요법의 기본 개념은 탄수화물을 포기하면 신체가 에너지를 위해 지방을 태우기 시작한다는 것입니다. 이것은 체중 감량을 의미하지만 장기적인 결과는 무엇입니까?
미국 국립 의학 도서관은 탄수화물이 에너지 원이며 적절한 신체 기능에 필수적이라고 지적합니다. 많은 탄수화물 공급원은 신체에 필요한 중요한 비타민과 미네랄의 공급원이기도합니다. 모든 과일과 채소에는 탄수화물이 다소 있지만 일부는 매우 소량입니다.
저탄수화물식이 요법을하는 사람들에게 더 큰 관심사는 그들이 섭취하는 탄수화물의 유형이어야합니다. 탄수화물은 복잡하거나 단순하다고 식별 할 수 있습니다. 복잡한 탄수화물은 식물 제품에서 발견되는 전분과 섬유입니다. 단순 탄수화물은 자연적인 종류와 첨가 된 종류의 설탕입니다.
천연 설탕에는 과일의 과당과 유제품의 유당이 포함되지만 첨가 된 설탕은 그 이름에서 알 수 있듯이 에너지 (열량)를 제공하지만 영양가는없는 가공 식품에 첨가 된 설탕입니다.
설탕을 추가하면 체중 증가 및 당뇨병과 같은 다른 건강 문제가 발생할 수 있으므로 영양소는 전체 음식 소스의 영양소가 풍부한 복합 탄수화물 대신 피할 것을 권장하는 탄수화물입니다. 따라서 탄수화물이없는식이 요법을 목표로하는 대신 복잡한 섬유질 탄수화물이 포함 된 저탄수화물이없는 설탕식이 요법을 계획하십시오.
현명하게 음식 선택
탄수화물이나 설탕이없는 음식을 찾기가 어려울 수 있습니다. 진정한 탄수화물 옵션에는 육류, 가금류, 해산물 및 계란과 같은 동물성 제품이 포함됩니다. 이것들은 단백질로 가득 차 있기 때문에 체중 감량에 좋을 수 있습니다.이 단백질은 당신을 만족시키고 칼로리를 태우는 능력을 향상시킵니다. 그러나이 식품 자체에는 탄수화물이 함유 된 식물 제품에서 발견되는 섬유질과 영양소가 부족합니다. 결국, 당신은 탄수화물이없는 야채를 찾기가 어려울 것입니다!
그러나 일부 과일과 채소는 탄수화물, 특히 잎이 많은 녹색이 극도로 낮습니다. 이것들은 탄수화물이없는 야채가 아닐 수도 있지만, 예를 들어 시금치 1 컵분에는 탄수화물 1.1g과 설탕 0.1 그램으로 7 칼로리가 있습니다. 얇게 썬 오이의 반 컵 서빙에는 탄수화물 1.9g과 설탕 1g 미만의 칼로리가 8 개 밖에 없습니다.
과일은 천연 설탕에서 단맛을 얻지 만 일부 과일은 다른 과일보다 덜 달콤합니다. 아보카도는 그러한 예 중 하나입니다. 얇게 썬 아보카도에는 탄수화물 12.5 그램, 섬유질 9.8 그램, 설탕 1 그램으로 234 칼로리가 있습니다.
아보카도는 또한 1 컵 서빙에서 21 그램의 건강한 지방 공급원입니다. 지방은 탄수화물의 소화를 늦추어 혈당 수치를 낮 춥니 다. 단백질도 마찬가지입니다.
영양과 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 지방과 단백질로 채워진 견과류가 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게 좋은 이유 중 하나입니다. 칼로리를 계산하거나 체중을 보는 사람들은 칼로리가 너무 밀도가 높기 때문에 견과류를 조심해야합니다.
저탄수화물 간식의 예로 땅콩 버터를 섭취하십시오. 땅콩 버터 2 테이블 스푼에는 188 칼로리와 7.7 그램의 탄수화물이 있습니다. 시금치와 오이보다 탄수화물이 많지만 땅콩 버터는 실제로 칼로리 당 탄수화물이 적습니다.
땅콩 버터의 탄수화물은 칼로리의 14 %를 차지하지만 오이의 탄수화물은 83 %, 시금치의 탄수화물은 55 %를 차지합니다. 땅콩 버터의 6.9 그램의 탄수화물 중에서 2.6 그램은 섬유질이며 2.7 그램 만이 설탕입니다.
지방이 종종 설탕으로 대체되어 감소 된 맛과 질감을 보완하기 때문에 저지방 땅콩 버터를 조심하십시오. 저지방 땅콩 버터 2 테이블 스푼은 187 칼로리 (일반 땅콩 버터와 거의 동일)이지만 12.8 그램의 탄수화물과 3.3 그램의 설탕이 있습니다.
설탕 추가 피하기
그들이 제공하는 다른 영양소로 인해 식단에 탄수화물을 포함시키는 것이 건강하지만 영양가는 설탕을 첨가하지 않는 것이 좋습니다. 어려운 부분은 첨가 된 설탕이 비열한 것입니다. 식품 제조업체는 식품을 모든 종류의 식품에 추가합니다.
첨가 된 모든 설탕이 직접 설탕으로 언급되는 것은 아닙니다. 다음에 라벨을 확인할 때는 과당 옥수수 시럽, 역당, 증발 지팡이 주스, 용설란, 포도당, 과당, 유당 및 맥아당과 같은 다른 종류의 첨가 된 설탕 인 다음 성분을주의하십시오.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 남성이 추가 설탕을 36 그램으로 제한하고 여성은 25 그램을 제한하도록 권장합니다. 설탕 1g 당 4 칼로리가 있고 작은 술에 설탕 4g이 있기 때문에이 수치는 남성의 경우 9 티스푼 (150 칼로리), 여성의 경우 6 티스푼 (100 칼로리)까지 제한됩니다.
이를 고려하면 작은 콜라 캔에는 설탕이 37 그램으로, 하루에 누구보다 섭취해야합니다. 즉, 해당 콜라에는 약 155 칼로리와 9 티스푼 또는 설탕이 있지만 그렇지 않으면 영양가는 없습니다.
114 칼로리와 17.5 그램의 설탕을 가진 딸기 파인트 (357 그램)와 비교하십시오. 딸기에는 섬유질, 비타민 C, 마그네슘, 망간, 칼륨 및 비타민 K가 들어 있습니다. 딸기에는 에너지를위한 설탕이 들어 있지만 몸에 필요한 많은 음식을 제공합니다!
탄수화물과 설탕을 맹세하지 말고 영양소가 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하고 설탕을 첨가하지 말고 탄수화물을 단백질과 지방 공급원과 짝을 이루어 소화를 늦추십시오 (과일이 없어서 과일과 채소에서 탄수화물을 섭취해야합니다) 탄수화물 없음 야채와 같은 것). 이를 통해 지속 가능한 체중 감량에 도움이되고 가장 기분이 좋아집니다.
