고 단백질과 탄수화물 식사는 노동 근로자, 보디 빌더, 피트니스 애호가 및 지구력 운동 선수에게 중요 할 수 있습니다. 높은 탄수화물과 단백질 식사는 하루 종일 에너지 수준과 체력을 향상시키는 것보다 균형 잡힌 영양소를 제공합니다.
고단백, 고 탄수화물 음식을 포함한 식사는 힘든 하루 일과를 마친 후 또는 운동 후 신체를 회복시키는 데 도움이됩니다. 최상의 결과를 위해 저지방 단백질과 건강한 탄수화물을 선택하십시오. 2015-2020 미국인을위한식이 요법 가이드 라인에 따르면, 일일 칼로리의 10 % 미만이 설탕을 첨가해야하며 포화 지방에도 동일하게 적용됩니다.
: 얼마나 많은 단백질이 당신에게 적합합니까?
고 탄수화물, 고단백 다이어트
고 탄수화물, 고단백 식단의 일환으로 하루 종일 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오. 균형 잡힌 높은 탄수화물과 단백질 식사로 하루를 시작하는 것이 중요합니다.
건강에 좋은 옵션으로는 천천히 익거나 강판으로 만든 오트밀과 달걀 흰자위; 통밀 토틸라, 계란 및 저지방 치즈를 곁들인 아침 부리 토; 또는 블루 베리와 설탕이 적은 시럽을 얹은 통곡 팬케이크를 살코기 칠면조 소시지의 측면과 함께 제공합니다.
익힌 메밀이나 bulgur 또는 퍼프 기장 또는 muesli 차가운 곡물과 같은 다른 독특한 곡물은 아침 식사로 실험 할 수 있습니다. 계피, 꿀, 스테비아, 흑설탕 또는 당밀의 접촉으로 곡물을 자연스럽게 달콤하십시오. Wisconsin University of Wisconsin Integrative Medicine에 따르면 고 탄수화물 야채가 많이 있지만 아침 식사를위한 채식 단백질 옵션에는 저지방 요구르트 또는 코티지 치즈, 두부, 콩류, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
고 탄수화물 및 단백질 점심 옵션에는 살코기 델리 고기, 참치 또는 너트 버터가 포함 된 통 곡물 샌드위치; 마른 가금류 또는 쇠고기를 함유 한 야채 기반 스프 및 스튜; 통밀 또는 옥수수 토틸라 및 마른 가금류 또는 육류를 가진 타코; 쌀, 야채, 두부 또는 해산물로 볶음 요리.
고 탄수화물 및 단백질 저녁 식사에는 측면 또는 하단 원형 스테이크와 고 탄수화물 야채 (예: 고구마 또는 참마); 현미 및 껍질없는 닭 가슴살; 닭고기와 구운 현미 또는 통밀 펜네 파스타; 통밀 파스타, 마른 고기 및 마리 나라 소스로 만든 스파게티; 퀴 노아 및 생선 구이; 채식 옵션으로 야생 쌀과 콩류.
고 탄수화물, 고단백 스낵
고 탄수화물과 단백질 스낵은 에너지 레벨을 안정화하고 갈망을 제어하기 위해 식사 사이에 먹는 것이 중요합니다. 실제로 Mayo Clinic 웹 사이트는 섬유질이 많은 간식을 먹는 것이 좋습니다. 과일은 간식으로 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 하루에 2 ~ 4 컵의 과일을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
단백질 함유 스낵에는 스트링 치즈, 요거트, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 고 탄수화물 및 단백질 스낵의 예는 땅콩 버터 및 젤리 샌드위치; 말린 과일과 견과류로 만든 트레일 믹스; 통 곡물 크래커 및 저지방 치즈; 과일과 요구르트.
고 탄수화물 식사에는 2 ~ 4 인분의 탄수화물 공급원이 포함됩니다. 하나의 서빙 예는 빵 한 조각입니다. 통 곡물 크래커 5 개; 조리 된 파스타, 뜨거운 시리얼 또는 쌀 1/2 컵; 과일 1 조각. 각 서빙은 15 ~ 30g의 탄수화물을 제공합니다. 고단백 식사는 3-6 온스로 구성됩니다. 닭고기, 생선, 칠면조, 쇠고기, 들소, 계란 및 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질.
각 온스는 약 7g의 단백질을 제공하며 고 단백질 식사는 총 21-42g의 단백질입니다. 채식 옵션은 단백질 함량이 낮을 것이고 최대 21g의 단백질 만 생산할 수 있습니다.
