다중

멀티 체육관 루틴은 Marcy가 All-in-One Gym을 출시 한 1959 년 이래로 다양한 무게 기반 근력 훈련 스테이션을 모두 단일 프레임에 갖추고 있습니다. 그 이후로 기어는 진화했지만 멀티 체육관이 수용하는 많은 운동 스테이플은 변경되지 않습니다.

멀티 체육관 루틴은 단일 웨이트에 다양한 웨이트 기반 근력 트레이닝 스테이션을 갖추고 있습니다. 크레딧: Chobsak Dararuang / EyeEm / EyeEm / GettyImages

초보자와 피트니스 버프를위한 모든 멀티 체육관 운동 계획은 멀티 체육관 기계 자체가 서로 다르기 때문에 다양합니다. 다목적 장치에서 일반적으로 제공되는 운동 스테이션을 사용하면 모든 근육 그룹에 대한 견고한 구식 저항 운동으로 운동 요법을 채울 수 있습니다.

멀티 체육에 관한 모든 것

전설적인 독재자이자 경쟁력있는 역도 선수 인 Walter Marcyan은 1946 년까지 로스 앤젤레스에있는 그의 헬스 하우스 체육관 체인을위한 다목적 피트니스 장비를 설계하기 시작했습니다. Marcyan의 시스템은 매우 인기가 높아서 Bruce Lee와 같은 피트니스 아이콘이있는 가정에서 사용되었습니다.

Marcy의 All-In-One-Gym과 같은 레트로 장치 또는 나중에 Multi-Station Home Gym Machine은 현대 표준에 의해 부피가 크고 단순했습니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 홈 체육관 트렌드의 인기를 높이는 데 기여했습니다. 가정, 체육관 및 차고에 나타나는 올인원 운동 스테이션은 오늘날에도 여러 체육관에서 흔하게 사용되는 특정 유형의 운동 스테이션을 포함하여 많은 기본 기능을 공유합니다.

1950 년대부터 다목적 홈 헬스 클럽은 종종 좌석 벤치 콤보를 중심으로 이루어졌으며, 프레스 및 컬과 같은 시간 테스트 강도 운동에 사용될 수 있습니다.

평평한 무게의 플레이트 스택에 연결된 풀리 및 레버 시스템을 통해 사용자는 다양한 하중 수준을 선택할 수 있으며 파리와 같은 스테이플 운동을 수용 할 수 있습니다. 많은 장치가 다리 프레스를 위해 별도의 레버를 추가하는 반면 푸시 다운 및 풀다 운용 풀리 바는 고정 장치입니다.

물론 이러한 일반적인 기능은 다중 체육관 루틴의 디자인에 큰 영향을 미칩니다. 그러나 대부분의 멀티 체육관에서 게임의 이름은 일반적으로 "전신 운동"입니다.

멀티 체육 고려 사항

Googling "무료 멀티 체육관 운동 차트"를 시작하기 전에 몇 개의 멀티 체육관 및 홈 체육관 현실을 염두에 두어야합니다. 무엇보다도 공통점이 많지만 다중 체육관 루틴은 모든 규모의 솔루션이 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 일부 기계는 고유 한 메커니즘 (예: 유연한 봉과 같은)을 사용하여 저항을 생성하는 독점 시스템을 사용합니다. 클래식 운동 스테이플보다는 자신의 운동 세트를 선호하는 멀티 체육관의 경우 항상 제조업체의 운동 지침을 준수하십시오.

즉, 표준 운동을 수용하는 멀티 체육관조차도 폼 팩터가 약간 다를 수 있으므로 제조업체에서 제공하는 지침 및 경고를 참조하는 것이 여전히 중요합니다.

특히 집에서 멀티 체육관을 사용할 때는 안전이 가장 중요합니다. 이는 보편적 인 측면입니다. 국제 공인 가정 검사 협회는 사용하지 않을 때는 항상 무료 무게를 안정적인 위치에 유지하도록 상기시킵니다.

어린이가 다칠 수 있으므로 체육관 장비에 대한 어린이의 접근을 제한하십시오. 운동 할 때 주변 환경을 명확하고 산만하게 볼 수 있도록 장비를 배치하십시오. 또한 운동하기 전에 손을 씻고 병원균이 퍼지는 것을 막기 위해 기계를 닦은 후에 닦아주십시오.

멀티 체육 프로그램: Pec Flyes

당신은 단지 pec 비행을 위해 패드가 달린 레버 세트를 포함하지 않는 현대적인 멀티 체육관을 찾기가 어려울 것입니다. 이 격리 운동은 흉골 전공을 대상으로 추진력을 사용하는 동시에 시력 상승 제로 쇄골 전공, 소근 및 세라 테스 전골을 관여시킵니다.

레버 펙 플라이에 대한 ExRx.net의 권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 패드로 등을 완전히 받치거나 약간 뒤로 젖힌 자세로 기기의 좌석에 앉으십시오. 머리를 척추와 일직선으로 유지하면서 발을 땅에 평평하게 심으십시오.
2. 손잡이를 잡고 레버의 패드에 팔뚝을 놓습니다. 팔은 각각 90도 각도를 이루어야합니다.
3. 레버를 천천히 움직일 때까지 천천히 움직이면서 밀어 넣을 때 가슴 근육이 숨을 내쉬고 맞물립니다. 복부 근육을 단단히 유지하십시오.
4. 가슴 근육이 늘어나는 느낌으로 시작 위치로 돌아 가면서 흡입하십시오. 반복.

멀티 체육 프로그램: 위도 풀다운

초보자에게 친숙한 운동 인 위도 풀다운은 오버 헤드 풀다운 바 (일반적으로 시트 위, 풀리로 웨이트 플레이트 선택기 시스템에 연결된)가있는 멀티 체육관에서 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 등에 초점을 맞추고, latissimus dorsi 근육을 작동시킵니다.

미국 운동 협의회는 좌석 위도 풀다운 수행에 대한 몇 가지 지침을 제공합니다.

1. 등을 약간 뒤로 기울여 앉습니다 (30도 이하). 다리가 무릎에 90도 각도를 이루도록 하체를 고정하고 발을 땅에 뿌린 상태로 유지하십시오 (가능한 경우 기계의 허벅지 패드를 허벅지 위에 단단히 맞도록 조절하십시오).
2. 풀다운 바를 표시된 손잡이 위치에서 팔이 머리 위로 향하게 잡습니다. 뾰족한 또는 손잡이 달린 그립을 사용할 수 있습니다. 운동 중 어깨를 앞뒤로 당기는 데 집중하십시오.
3. 바를 아래쪽으로 당기면서 가슴의 상단 또는 중앙 부분까지 내립니다. 어깨로 아래로 움직입니다.
4. 박동을 잠시 멈추고 천천히 흡입하면서 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다. 반복.

팁

일부 멀티 체육관에는 서있는 자세에서 운동 할 수있는 풀다운 바가 있습니다.

위도의 풀다운을하려면 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엇갈리게 걸어 놓으십시오. 아래로 기울이면 몸을 뒤로 약간 기울인 상태에서 체중을 뒷다리로 옮기 되 엉덩이를 구부리지 마십시오.

멀티 체육 프로그램: 삼두근 푸시 다운

많은 풀리 기반 멀티 체육관에는 케이블 푸시 다운이라고도하는 일부 삼두근 푸시 다운을 없애기 위해 풀다운 바가 장착되어 있습니다.

ExRx.net에 따르면, 이 격리 운동은 삼두근 브라키에 작용하면서도 위도, 테레 메이저, 삼각근, 근육, 함정, 복근, 비스듬한 자세 및 손목 굴곡 기와 같은 전체적인 안정 장치를 사용합니다. 팔의 힘과 근육 톤을 높이는 데 도움이되는 간단하면서도 효과적인 운동입니다.

삼두근 푸시 다운을 안전하게 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 등을 똑바로 세우고 발을 어깨 길이만큼 벌리고 어깨를 제곱하여 높은 풀리 바를 향하십시오.
2. 좁고 오버 핸드 그립으로 막대를 잡습니다. 이 시작 위치는 팔꿈치를 옆구리에 두어야합니다.

3. 아래로 밀기 힘을 내면서 똑바로 될 때까지 팔을 천천히 내립니다.
4. 팔뚝 뒤쪽이 팔뚝 앞쪽에서 끝나는 시작 위치로 돌아 가면서 흡입하십시오. 반복.

팁

동작 전체에서 케이블 가까이에 유지하여 움직임 상단에 저항을 만들어 팔꿈치가 몸에서 너무 멀리 이동하지 못하게합니다.

멀티 체육 프로그램: 앉은 컬

멀티 체육관에 좌석 또는 벤치 옆의 가슴 높이에 앉아 비스듬한 패드 (때로는 부착물 형태)가있는 경우, 앉아있는 이두박근에 이상적입니다. 때로는 패드에 바벨이나 아령 세트가있는 컬을 수용하기 만하는 반면 다른 기계에는 컬 레버가 있습니다.

어쨌든, 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 알 수 있듯이 기본 운동은 일관성이 유지됩니다. 이름에서 알 수 있듯이이 영원한 팔 운동은 팔뚝을 작동하므로 총에 기름을 뿌릴 준비를하십시오.

1. 발바닥이 평평한 상태에서 벤치 또는 좌석에 앉으십시오. 팔뚝과 손바닥이 위를 향하게하여 경 사진 패드 위에 팔을 놓습니다. 머리와 척추를 정렬하십시오.
2. 팔꿈치의 가운데 부분이 팔뚝을 팔뚝쪽으로 당길 때 패드의 아래쪽 가장자리와 거의 일치하도록 패드의 높이를 조정하십시오.
3. 핸들을 언더 핸드 또는 (팔뚝에 더 집중하기 위해) 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 당신이 무료 웨이트를 사용하는 경우, 당신은 이미 손에 아령이나 바벨로 자신을 배치하거나, ​​이상적으로, 당신에게 전달자가 발견했다. 바 또는 레버를 사용하면 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 손목이 중립 위치에 있고 팔꿈치가 시작 위치에 뻗어 있어야합니다.
4. 바나 레버를 가슴쪽으로 들어올 리면서 팔꿈치를 더 이상 구부릴 수 없을 때까지 제어 된 동작으로 팔뚝을 팔뚝쪽으로 당기십시오. 복근을 계속 유지하십시오.
5. 팔꿈치를 아래로 확장하면서 부드럽게 시작 위치로 돌아 가면서 흡입하십시오. 팔을 뻗을 때는 멈춰야하지만 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 반복.

ExRx.net에 따르면 이와 같은 패드의 도움으로 수행 된 이두박근은 설교자 컬이라고도합니다. 2014 년 8 월에 발표 된 소규모 연구에서 미국 운동 협의회는 근전도 (EMG) 판독 값을 사용하여 다양한 이두근 중심 운동에서 근육 활성화를 평가했습니다. 이 연구는 설교자 컬 동안 이두박근에서 거의 70 %의 근육 활성화를 발견했습니다.

멀티 체육 프로그램: 레그 프레스

종종 멀티 체육관 시스템은 시트 하단에 패딩 레버가 있습니다. 허벅지 모양의 다리 프레스 운동을 위해 멋진 발판으로 착각하지 마십시오.

ExRx.net이 지적했듯이, 클래식 시트 레그 프레스는 사두근과 맞물리면서 동시에 시너지 스트로서 글루텐, 내전 매그너스 및 솔 루스 근육뿐만 아니라 역동적 안정제로서 햄스트링과 비복근을 운동시킵니다.

레버 장착 레그 프레스를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 등받이를 패딩 ​​처리 된 등받이에 앉거나 약간 뒤로 젖힌 자세로 앉습니다. 팔을 똑바로 펴고 좌석의 바닥이나 가능한 경우 측면 손잡이를 잡고 상체를 안정시킬 수 있습니다.
2. 발바닥을 레버 양쪽에 놓습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
3. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치와 앞발을 모두 부드럽게 움직이면서 부드럽게 제어 된 움직임으로 레버를 몸에서 멀어 지십시오. 운동 상단에서 다리가 무릎에서 완전히 펴집니다. 무릎이 발과 같은 방향을 향하게하여 발이 레버에서 들어 올려지지 않도록하십시오.
4. 제어 된 동작으로 시작 위치로 돌아 가면서 흡입하십시오. 반복.

팁

쿼드 작업에 더 집중할 수 있도록 발을 레버에 조금 더 낮추십시오. 둔근 막시무스에 더 중점을 두려면 조금 높게 배치하십시오.

멀티 체육 가치가 있습니까?

멀티 체육관이 존재하는 한 (그리고 불행히도 많은 멀티 체육관 중심 연구가 멀티 체육관 제조업체가 후원하는 한) 전문 체육관에 대해 홈 체육관을 찌르는 토론은 아마도 주변에있을 것입니다. 그러나 집의 접근성, 개인 정보 및 경제성 운동 시스템은 당신을 움직입니다, 그것은 순 긍정적입니다.

순 긍정적으로 말하면, 멀티 체육관에서의 시간은 저항 기반 운동으로 채워질 것입니다.이 연구는 광범위하게 유익한 것으로 나타났습니다. 2015 년 5 월, 미국 의학 책임자 협회 저널 (Journal of the American Medical Directors Association) 은 저항 훈련에 참여한 195 명의 노인 남녀에 관한 연구를 발표했습니다. 진행 상황은 12 주와 24 주 후에 평가되었습니다.

연구 제목의 처음 9 개 단어는 "저항 형 운동 훈련에 대한 무응답자가 없다"는 경외감을 안겨 야합니다.

그렇습니다. 제 지방량, 근육 섬유 크기, 다리 강도 및 신체 기능을 포함한 특정 측정 항목에서, 연구자들은 "적어도 하나의 훈련 결과에 대한 긍정적 인 적응 반응이 모든 대상에서 명백 해짐에 따라 어떤 주제에서도 반응이 명확하지 않다는 것을 발견했습니다" 제목." 다시 말해서, 홈 짐머가 펌프를 작동시키는 것을 막지 마십시오.