허벅지는 특히 몸무게가 약간 과체중 일 경우 신체 부위를 어지럽히 기 어렵습니다. 반복되는 다리 압박 세트를하고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 그 운동으로 인해 근육이 긴장되지만 허벅지가 작아지는 것은 아닙니다. 실제로, 너무 많이 벌리면 허벅지가 커질 수 있습니다. 몸 전체를 고려한 피트니스 루틴은 허벅지를 줄이는 유일한 방법입니다.
1 단계
ACSM (American College of Sports Medicine)에 따르면 일주일에 적어도 5 번은 심혈관 운동을 30 분 동안 실시하여 칼로리를 태우고 허벅지를 포함한 몸 전체의 지방을 잃어 버리십시오. 작동하는 운동에는 달리기, 자전거 타기, 조깅 또는 수영이 포함됩니다.
2 단계
체중 감량이 필요한 경우 하루에 500 칼로리를 줄이십시오. MyPyramid.gov에 따르면 일주일에 1-2 파운드를 잃기 위해서는 일상적인식이 요법에서 500-1, 000 칼로리를 줄여야합니다. 이로 인해 몸 전체의 체중이 줄어들지 만 결국 허벅지 크기가 줄어 듭니다.
3 단계
허벅지를 줄이려면 햄스트링 강화 운동을하십시오. 핵심은 근육을 키우지 않고 근육을 정의 할 수 있도록 충분한 토닝 운동을하는 것입니다. 시작하려면 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 운동 공 위에 놓고 바닥에 누워 있으십시오. 엉덩이를 천천히 밀고 들어 올리십시오. 몇 초간 기다렸다가 다시 내리십시오. 10 번 반복하십시오.
4 단계
허벅지를 조율하고 형성하기 위해 폐와 스쿼트를 수행하십시오. 미국 운동 협의회 (ACE)를 제안하십시오. 폐를하기 위해서는 발을 모으고 손을 엉덩이에 대고 시작하십시오. 큰 발걸음을 내딛고 무릎이 바닥에 닿을 때까지 구부립니다. 앞 무릎도 90도 각도로 구부려 야합니다. 시작 위치로 돌아와 각 레그에서 최소 10 회 반복하십시오. 쪼그리고 앉으려면 다리를 어깨 너비보다 넓게 시작한 다음 의자에 앉아있는 척하십시오. 허리를 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 몇 초간 기다렸다가 서십시오. 10 번 반복하십시오.
5 단계
"피트니스"잡지는 가위 발로 운동을한다고 말합니다. 다리를 똑바로 세우고 팔을 옆으로 눕히십시오. 손을 사용하여 지원하십시오. 두 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 얼굴쪽으로, 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 움직일 때 허벅지를 함께 꽉 쥐십시오. 다리를 바꿉니다. 운동을 최소 20 회 반복하고 각 움직임을 제어하십시오. 다리를 앞뒤로 던지지 마십시오. 복부 근육과 허벅지를 사용하여 이러한 움직임을 수행하십시오.
