버프를 얻는 것은 마른 근육 조직을 구축하고 체지방 수준을 낮추는 것입니다. 현재 체력 수준, 체성분 및 목표 달성에 대한 헌신에 따라 변화가 있거나 몇 년이 걸리는 데 몇 주가 소요될 수 있습니다.
그러나 깨끗한식이 요법, 규칙적인 근력 운동 및 유산소 운동을하면 일관성을 유지할 수 있습니다.
팁
밤새 버프가 발생하지 않습니다. 그러나 매일 운동 할 시간을 정하고 깨끗하게 먹으면 그곳에 도착하게됩니다.
버프가되는 다이어트
버프가되기 시작합니다. 너무 많거나 잘못된 음식을 먹으면 근육 목표 달성에 속도가 느려질 수 있습니다. 매일 2 ~ 3 시간 간격으로 소량 식사로 소비되는 신선하고 가공되지 않은 음식으로 몸에 영양을 공급하십시오. 적은 양의 식사를 자주 섭취하면 신진 대사가 자극되어 지방 손실을 증가시키고 과잉 섭취와 갈망을 예방할 수 있다고 Duke University는 조언합니다.
식사는 저지방 단백질, 채소, 과일, 통 곡물 및 불포화 지방으로 구성되어야합니다. 단백질 공급원에는 마른 가금류 또는 쇠고기, 생선, 계란 또는 저지방 유제품이 포함될 수 있습니다. 통 곡물에는 오트밀, 현미, 퀴 노아 또는 통 곡물 빵 또는 파스타가 포함됩니다. 건강한 지방 공급원에는 올리브 또는 카놀라유, 견과류, 천연 견과류 버터 또는 씨앗이 포함됩니다.
야윈 근육을위한 근력 운동
근육 강화 조직 구축을 위해서는 근력 운동이 필수적입니다. 초보자는 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 일주일에 적어도 두 번의 세션으로 시작해야합니다. 복합 운동은 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스, 클린 앤 프레스, 풀업 및 푸쉬 업과 같은 운동을 실행하기 위해 하나 이상의 관절 운동과 여러 근육 그룹이 필요합니다.
일상적인 복합 운동을 포함하면 ACE Fitness에 따라 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 비연 속일에 일주일에 한두 번 각 운동을 2 ~ 3 회 반복하여 8 ~ 12 회 반복하십시오. 근육 성장과 회복을 위해 매주 운동에서 하루를 쉬십시오.
칼로리를 태우는 유산소 운동
일주일에 5 일 걷기와 같은 30 분 이상의 적당한 강도의 유산소 운동을하십시오. 유산소 운동은 과도한 체지방을 태우고 심장과 폐를 강화시키는 데 필요합니다. 잃을 체지방량이 많은 경우 유산소 운동의 지속 시간이나 강도를 높여야 할 수 있습니다.
적당한 강도의 운동을하면 하루에 최대 90 분까지 시간을 늘려야 할 수도 있습니다. 다른 옵션은 달리기 또는 달리기 스프린트 간격과 같이 강도를 강하게 증가시키는 것입니다. 1 분의 격렬한 운동은 약 2 분의 중간 강도 운동에 해당합니다.
고원을지나
당신의 몸은 새로운 다이어트 및 운동 프로그램에 적응하기 시작합니다. 이런 일이 발생하면 목표와 고원 위치에 따라식이 요법이나 운동 프로그램을 변경하십시오. 고원이 지방 손실로 발생한 경우 운동 계획의 양이나 강도를 높이기 전에식이 요법 계획을 다시 검토하고 필요한 변경을하십시오. 근육 건물에서 고원이 발생한 경우 ExRx를 권장하는 근력 운동을 변경하십시오.
운동 또는 운동 순서 변경, 주간 훈련 세션 수, 세트 수 또는 반복 또는 세트 간 휴식 시간 변경 등 고원에 도움이되도록 다음 영역을 변경하십시오. 4 ~ 8 주마다 운동 루틴을 바꾸면 체력과 컨디셔닝 결과를 계속 달성 할 수 있습니다.
버프를 얻을 시간
견고한식이 요법과 운동 프로그램을 따라 12 ~ 16 주 후에 체격에 중대한 변화가 있음을 알게됩니다. 매주 1-2 파운드의 체지방을 잃을 계획이며, 이는 16 주 후 최대 32 파운드의 지방 손실을 초래할 수 있습니다. 또한, 16 주 동안 규칙적인 근력 운동을하면 근육 조직이 추가되어 더욱 매끈한 버프 모양이됩니다.
