점심 식사가 나쁜 가스를 제공한다는 것을 깨닫는 것보다 더 불편한 것은 거의 없습니다. 그러나 이것이 위로가된다면 대부분의 우리가 경험하는 가스의 양은 정상이며 예상됩니다. 몬테 피오레 메디컬 센터의 위장병 전문의 제니퍼 카츠 (Jennifer Katz)는“모든 사람은 결장에 가스가 있고 모든 사람이 매일 가스를 통과한다. "과잉 가스에 대해 불평하는 대부분의 사람들은 반드시 다른 사람들보다 더 많은 것을 가질 필요는 없습니다. 더 민감합니다."
보통 사람은 하루에 10 ~ 20 회 가스를 전달합니다. 그러나 섭취하는 음식과 특정 건강 상태로 고통 받는지 여부에 따라 스펙트럼의 상위에서 자신을 발견하고 더 자주 풀릴 수 있습니다. 다음은 소화 과정이 작동하는 방법과 최악의 가스를 제공하는 10 가지 식품 목록과 식단에서 끊지 않고 좋아하는 음식을 즐길 수있는 팁입니다.
크레딧: stocksy / Susana Ramírez점심 식사가 나쁜 가스를 제공한다는 것을 깨닫는 것보다 더 불편한 것은 거의 없습니다. 그러나 이것이 위로가된다면 대부분의 우리가 경험하는 가스의 양은 정상이며 예상됩니다. Montefiore Medical Center의 위장병 전문의 제니퍼 카츠 (Jennifer Katz)는“모든 사람은 자신의 결장에 가스를 가지고 있으며 모든 사람이 매일 가스를 전달합니다. "과잉 가스에 대해 불평하는 대부분의 사람들은 반드시 다른 사람들보다 더 많은 것을 가질 필요는 없습니다. 더 민감합니다."
보통 사람은 하루에 10 ~ 20 회 가스를 전달합니다. 그러나 섭취하는 음식과 특정 건강 상태로 고통 받는지 여부에 따라 스펙트럼의 상위에서 자신을 발견하고 더 자주 풀릴 수 있습니다. 다음은 소화 과정이 작동하는 방법과 최악의 가스를 제공하는 10 가지 식품 목록과 식단에서 끊지 않고 좋아하는 음식을 즐길 수있는 팁입니다.
소화 과정 및 가스
우선, 가스의 성분이 다릅니다. Katz 박사는“일부는 우리가 먹는 음식의 박테리아 발효에 의한 것이며 일부는 우리가 삼키는 공기이다. 음식을 먹을 때, 위장이 기계적으로 음식을 휘젓는데, 이는 장의 효소와 박테리아가 작은 조각으로 나뉩니다. 이 박테리아는 과정 중에 이산화탄소, 수소 및 메탄 가스를 방출하여 위장, 소장 및 결장에 쌓일 수 있습니다.
Katz는 일부 식품에서 발견되는 특정 화합물 (유당, 과당, 소르비톨, 용해성 섬유, 라 피노 오스 및 과당 등)에서 발견되는 특정 화합물의 흡수 장애도 가스로 이어질 수 있다고 Katz는 설명했다. "이 설탕의 일부는 결장으로 소화되지 않고 발효됩니다. 가스는 발효 과정에서 발생합니다.
우선, 가스의 성분이 다릅니다. Katz 박사는“일부는 우리가 먹는 음식의 박테리아 발효에 의한 것이며 일부는 우리가 삼키는 공기이다. 음식을 먹을 때, 위장이 기계적으로 음식을 휘젓는데, 이는 장의 효소와 박테리아가 작은 조각으로 나뉩니다. 이 박테리아는 과정 중에 이산화탄소, 수소 및 메탄 가스를 방출하여 위장, 소장 및 결장에 쌓일 수 있습니다.
Katz는 일부 식품에서 발견되는 특정 화합물 (유당, 과당, 소르비톨, 용해성 섬유, 라 피노 오스 및 과당 등)에서 발견되는 특정 화합물의 흡수 장애도 가스로 이어질 수 있다고 Katz는 설명했다. "이 설탕의 일부는 결장으로 소화되지 않고 발효됩니다. 가스는 발효 과정에서 발생합니다.
의사 나 영양사에게 확인하십시오
의사 방문을 항상 보장하는 위장관 증상에는 밤에 깨어나는 가스, 체중 감량, 대변의 피, 열, 구토 또는 설사가 포함됩니다. 가스가 단순히 불편하게한다면 체크인을 주저하지 말고 카츠 박사는 "의사와상의하는 것이 부끄럽지 않다"고 말했다. 등록 된 영양사 또는 의사는 문제가되는 음식을 섭취하지 않고 식단을 조정해야하는 경우 필수 영양소를 놓치지 않도록해야합니다. 의사는 변비, IBS, 체강 질병 및 세균 과다 증식 (보통 복부 수술 또는 항생제로 인한)을 포함하여 과도한 가스를 유발하는 모든 의학적 상태를 발견 할 수 있습니다.
그리고 지금… 최악의 가스를 공급하는 음식에.
크레딧: ok_kate / iStock / GettyImages의사 방문을 항상 보장하는 위장관 증상에는 밤에 깨어나는 가스, 체중 감량, 대변의 피, 열, 구토 또는 설사가 포함됩니다. 가스가 단순히 불편하게한다면 체크인을 주저하지 말고 카츠 박사는 "의사와상의하는 것이 부끄럽지 않다"고 말했다. 등록 된 영양사 또는 의사는 문제가되는 음식을 섭취하지 않고 식단을 조정해야하는 경우 필수 영양소를 놓치지 않도록해야합니다. 의사는 변비, IBS, 체강 질병 및 세균 과다 증식 (보통 복부 수술 또는 항생제로 인한)을 포함하여 과도한 가스를 유발하는 모든 의학적 상태를 발견 할 수 있습니다.
그리고 지금… 최악의 가스를 공급하는 음식에.
1. 단백질 파우더와 바
단백질 파우더 또는 바와 같은 무설탕 식품을 달게하는 데 사용되는 소르비톨과 같은 당 알코올은 주요 가스 원인입니다. 80Twenty Nutrition의 설립자 인 영양학자인 Christy Brisette는“내 고객들이 팽만감이나 가스를 다루는 많은 고객들에게 가장 흔한 원인 중 하나는 설탕 알코올 또는 '-ol'로 끝나는 모든 성분입니다. 이 성분들은 흡수 능력을 변경하여 칼로리의 약 절반으로 달콤한 맛을냅니다. "당신은 설탕 알코올의 일부를 소화하지 않고, 그들은 가스를 생성하고 때로는 경련이나 복통을 일으키는 결장으로 들어가고 있습니다." 감미료를 포기할 준비가되지 않은 경우 Brisette는 팽만감과 가스 발생이 적은 스테비아 제품을 선택할 것을 제안합니다. 또는 말린 과일, 견과류 및 씨앗을 사용하여 집에서 바를 만드십시오.
크레딧: iprogressman / iStock / GettyImages단백질 파우더 또는 바와 같은 무설탕 식품을 달게하는 데 사용되는 소르비톨과 같은 당 알코올은 주요 가스 원인입니다. 80Twenty Nutrition의 설립자 인 영양학자인 Christy Brisette는“내 고객들이 팽만감이나 가스를 다루는 많은 고객들에게 가장 흔한 원인 중 하나는 설탕 알코올 또는 '-ol'로 끝나는 모든 성분입니다. 이 성분들은 흡수 능력을 변경하여 칼로리의 약 절반으로 달콤한 맛을냅니다. "당신은 설탕 알코올의 일부를 소화하지 않고, 그들은 가스를 생성하고 때로는 경련이나 복통을 일으키는 결장으로 들어가고 있습니다." 감미료를 포기할 준비가되지 않은 경우 Brisette는 팽만감과 가스 발생이 적은 스테비아 제품을 선택할 것을 제안합니다. 또는 말린 과일, 견과류 및 씨앗을 사용하여 집에서 바를 만드십시오.
2. 유제품
신체가 유제품의 설탕 인 유당을 더 작은 분자로 분해하기에 충분한 락타 제 효소를 생산하지 않으면 가스, 팽창 및 설사가 발생합니다. 브 리셋은“많은 사람들에게 문제가되고있다. 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 5 천만 명의 미국 성인이 유당을 견딜 수 없으며, 나이가 들어감에 따라 유제품을 소화하는 데 어려움을 겪을 가능성이 높습니다.
다행히 우유와 아이스크림을 취급 할 수없는 일부 사람들은 가공으로 인해 유당 수치가 낮은 요구르트와 치즈를 먹을 수 있습니다. 그렇지 않으면, 락타아제 효소가 첨가 된 유당이없는 우유 나 콩, 아몬드, 코코넛 또는 완두콩 우유와 같은 유제품 대안을 사용해보십시오. 브리 세트는“칼로리와 비타민 D가 강화 된 우유를 선택하면 우유의 건강상의 이점을 얻을 수있다. 또는 유제품 함유 식품을 자르기 전에 락타아제 약을 터뜨리는 것에 대해 의사와 상담하십시오.
크레딧: Magone / iStock / GettyImages신체가 유제품의 설탕 인 유당을 더 작은 분자로 분해하기에 충분한 락타아제 효소를 생산하지 않으면 가스, 팽창 및 설사가 발생합니다. 브 리셋은“많은 사람들에게 문제가되고있다. 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 5 천만 명의 미국 성인이 유당을 견딜 수 없으며, 나이가 들어감에 따라 유제품을 소화하는 데 어려움을 겪을 가능성이 높습니다.
다행히 우유와 아이스크림을 취급 할 수없는 일부 사람들은 가공으로 인해 유당 수치가 낮은 요구르트와 치즈를 먹을 수 있습니다. 그렇지 않으면, 락타아제 효소가 첨가 된 유당이없는 우유 나 콩, 아몬드, 코코넛 또는 완두콩 우유와 같은 유제품 대안을 사용해보십시오. 브리 세트는“칼로리와 비타민 D가 강화 된 우유를 선택하면 우유의 건강상의 이점을 얻을 수있다. 또는 유제품 함유 식품을 자르기 전에 락타아제 약을 터뜨리는 것에 대해 의사와 상담하십시오.
3. 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 및 양배추
브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추와 같은 십자화과 채소에는 모두 분해하기 힘든 또 다른 종류의 설탕 인 라피노스가 들어 있습니다. 너무 많이 먹으면 팽만감, 경련 및 통증으로 끝날 수 있다고 Brisette는 경고합니다.
크레딧: vanillaechoes / iStock / GettyImages브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추와 같은 십자화과 채소에는 모두 분해하기 힘든 또 다른 종류의 설탕 인 라피노스가 들어 있습니다. 너무 많이 먹으면 팽만감, 경련 및 통증으로 끝날 수 있다고 Brisette는 경고합니다.
4. 콩과 콩과 식물
브리 세트는“일부 사람들은 가스가 걱정되기 때문에 콩을 피할 수있다. 콩은 용해성 섬유질이 높기 때문에 가스가 많이 나게 할 수 있습니다. "한 번에 반 컵으로 시작하고 어떻게하는지 확인한 다음 서빙 크기를 천천히 늘리십시오."라고 그녀는 말합니다.
콩의 두 번째 범인은 설탕 라피노스입니다. 잘 요리하면 가스 발생 화합물을 줄일 수 있습니다. 통조림 콩을 쿡탑에서 완전히 헹구고 삶거나 전자 레인지에서 가열합니다. 말린 콩을 밤새 물에 담그고 요리하기 전에 잘 헹굽니다. 또 다른 트릭: 해초는 신체가 라 피노 오스를 소화하도록 도와줍니다. 스튜와 칠리에 해초 플레이크를 뿌려 짠 맛을 내거나 두부 나 에다마메에 으깬 노리 시트를 뿌립니다.
크레딧: casanisaphoto / iStock / GettyImages브리 세트는“일부 사람들은 가스가 걱정되기 때문에 콩을 피할 수있다. 콩은 용해성 섬유질이 높기 때문에 가스가 많이 나게 할 수 있습니다. "한 번에 반 컵으로 시작하고 어떻게하는지 확인한 다음 서빙 크기를 천천히 늘리십시오."라고 그녀는 말합니다.
콩의 두 번째 범인은 설탕 라피노스입니다. 잘 요리하면 가스 발생 화합물을 줄일 수 있습니다. 통조림 콩을 쿡탑에서 완전히 헹구고 삶거나 전자 레인지에서 가열합니다. 말린 콩을 밤새 물에 담그고 요리하기 전에 잘 헹굽니다. 또 다른 트릭: 해초는 신체가 라 피노 오스를 소화하도록 도와줍니다. 스튜와 칠리에 해초 플레이크를 뿌려 짠 맛을 내거나 두부 나 에다마메에 으깬 노리 시트를 뿌립니다.
밀기울과 밀 세균
백미와 빵을 100 % 통 곡물로 바꾸는 것은 항상 좋은 생각입니다. 통 곡물은 혈당을 안정시키고 소화관을 건강하게 유지하는 섬유질을 공급하며 암을 예방할 수있는 식물 영양소를 자랑합니다. 그러나 다이어트에 새로운 고 섬유질 음식을 추가하면 익숙하지 않으면 부풀어 오를 수 있습니다. Brisette는“섬유를 빠르게 증가시킬 때마다 시스템에 충격을 줄 수 있습니다.
"섬유는 벌크를 생성하고 시스템을 통해 물건을 빠르게 옮기기 때문에 몸에 적응해야합니다." 대신 한 번에 하나의 음식을 교환하여식이 요법을 천천히 바꾸십시오. 대변을 촉촉하게 유지하기 위해 충분한 양의 물을 마셔야합니다. 대변이 빠르게 지나가고 결장에 건조 섬유가 없어 불편과 팽만감을 유발할 수 있습니다.
크레딧: jenifoto / iStock / GettyImages백미와 빵을 100 % 통 곡물로 바꾸는 것은 항상 좋은 생각입니다. 통 곡물은 혈당을 안정시키고 소화관을 건강하게 유지하는 섬유질을 공급하며 암을 예방할 수있는 식물 영양소를 자랑합니다. 그러나 다이어트에 새로운 고 섬유질 음식을 추가하면 익숙하지 않으면 부풀어 오를 수 있습니다. Brisette는“섬유를 빠르게 증가시킬 때마다 시스템에 충격을 줄 수 있습니다.
"섬유는 벌크를 생성하고 시스템을 통해 물건을 빠르게 옮기기 때문에 몸에 적응해야합니다." 대신 한 번에 하나의 음식을 교환하여식이 요법을 천천히 바꾸십시오. 대변을 촉촉하게 유지하기 위해 충분한 양의 물을 마셔야합니다. 대변이 빠르게 지나가고 결장에 건조 섬유가 없어 불편과 팽만감을 유발할 수 있습니다.
6. 사과, 복숭아, 배, 체리
FODMAP 다이어트를들은 적이 있습니까? FODMAP의 "F"는 사과, 복숭아, 배, 체리, 망고 및 수박과 같은 과일에서 발견 될 수있는 소화하기 어려운 설탕 인 과당 (프 럭탄)을 포함한 발효 성 올리고당을 나타냅니다. 이 과일의 대부분은 또한 섬유질이 풍부합니다.
FODMAP 제거 다이어트의 아이디어는 문제가되는 음식을 일시적으로 차단 한 다음 천천히 다시 추가하여 한계를 결정하는 것입니다. Brisette는 고객에게 멜론, 바나나, 딸기 및 오렌지와 같은 과당이 적은 옵션을 채워 보라고 조언합니다. 그렇게하면 가스와 팽만감을 조절하는 데 도움이된다면, 문제가 발생하기 시작할 때까지 적은 양의 과당을 천천히 일상에 다시 넣으십시오. "때로는 그 양에 관한 것입니다. 하루에 사과를 먹을 수는 있지만 큰 체리 한 그릇도 할 수는 없습니다."라고 그녀는 말합니다.
크레딧: Eugene03 / iStock / GettyImagesFODMAP 다이어트를들은 적이 있습니까? FODMAP의 "F"는 사과, 복숭아, 배, 체리, 망고 및 수박과 같은 과일에서 발견 될 수있는 소화하기 어려운 설탕 인 과당 (프 럭탄)을 포함한 발효 성 올리고당을 나타냅니다. 이 과일의 대부분은 또한 섬유질이 풍부합니다.
FODMAP 제거 다이어트의 아이디어는 문제가되는 음식을 일시적으로 차단 한 다음 천천히 다시 추가하여 한계를 결정하는 것입니다. Brisette는 고객에게 멜론, 바나나, 딸기 및 오렌지와 같은 과당이 적은 옵션을 채워 보라고 조언합니다. 그렇게하면 가스와 팽만감을 조절하는 데 도움이된다면, 문제가 발생하기 시작할 때까지 적은 양의 과당을 천천히 일상에 다시 넣으십시오. "때로는 그 양에 관한 것입니다. 하루에 사과를 먹을 수는 있지만 큰 체리 한 그릇도 할 수는 없습니다."라고 그녀는 말합니다.
7. 마늘과 양파
마늘 같은 음식이나 양파 음식은 가스를 줍니까? 다시 한번 fructans 감사합니다. 이 두 가지 재료로 시작하는 조리법이 너무 많기 때문에 식단에서 잘라내는 것이 힘들 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 요리는 소화하기 어려운 화합물을 줄이는 데 도움이됩니다. 요리 한 마늘과 양파조차도 배를 상하게한다면 몇 주 동안 완전히 건너 뛰십시오. 도움이된다면 마늘 정향 반 또는 양파의 1/4을 조리법에 다시 넣고 다음에 조금 더하여 한계를 테스트하십시오.
그리고 그 후에도 몸이 마늘이나 양파를 다룰 수 없다면 다른 허브와 향신료로 실험하십시오. Brisette는 회향과 올리브 오일에 볶은 당근을 사용하여 "mirepoix"를 만들 것을 제안합니다. 또는 다진 마늘 정향을 올리브 오일에 넣고 소테를 제거하고 향을 뺀 프 러탄을 뺀 향으로 오일을 주입하십시오.
크레딧: gdjukanovic / iStock / GettyImages마늘 같은 음식이나 양파 음식은 가스를 줍니까? 다시 한번 fructans 감사합니다. 이 두 가지 재료로 시작하는 조리법이 너무 많기 때문에 식단에서 잘라내는 것이 힘들 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 요리는 소화하기 어려운 화합물을 줄이는 데 도움이됩니다. 요리 한 마늘과 양파조차도 배를 상하게한다면 몇 주 동안 완전히 건너 뛰십시오. 도움이된다면 마늘 정향 반 또는 양파의 1/4을 조리법에 다시 넣고 다음에 조금 더하여 한계를 테스트하십시오.
그리고 그 후에도 몸이 마늘이나 양파를 다룰 수 없다면 다른 허브와 향신료로 실험하십시오. Brisette는 회향과 올리브 오일에 볶은 당근을 사용하여 "mirepoix"를 만들 것을 제안합니다. 또는 다진 마늘 정향을 올리브 오일에 넣고 소테를 제거하고 향을 뺀 프 러탄을 뺀 향으로 오일을 주입하십시오.
8. 튀긴 음식
많은 사람들이 기름기 많은 음식이 필연적으로 가스와 팽만감을 유발한다는 것을 알고 있습니다. 브리스트는“지방은 소화 속도를 늦춘다. "무겁고 기름기가 많은 식사가 위의 바위처럼 느껴지면 이런 일이 일어나고 있습니다."
지방은 몸이 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 위장관에 더 오래 머 무르므로 거리가 멀어지고 불편하고 구역질이 생깁니다. "지방을 줄이면 음식이 거는 것을 막을 수있어 가볍고 활력이 넘칩니다."라고 그녀는 설명합니다. 따라서 튀긴 생선을 주문하는 대신, 팬 슬리 잉 또는 베이킹과 같은 저지방 요리 방법을 선택하십시오. 그리고 측면에 지방 소스와 버터를 요청하여 부분을 관리하십시오.
크레딧: SonerCdem / iStock / GettyImages많은 사람들이 기름기 많은 음식이 필연적으로 가스와 팽만감을 유발한다는 것을 알고 있습니다. 브리스트는“지방은 소화 속도를 늦춘다. "무겁고 기름기가 많은 식사가 위의 바위처럼 느껴지면 이런 일이 일어나고 있습니다."
지방은 몸이 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 위장관에 더 오래 머 무르므로 거리가 멀어지고 불편하고 구역질이 생깁니다. "지방을 줄이면 음식이 거는 것을 막을 수있어 가볍고 활력이 넘칩니다."라고 그녀는 설명합니다. 따라서 튀긴 생선을 주문하는 대신, 팬 슬리 잉 또는 베이킹과 같은 저지방 요리 방법을 선택하십시오. 그리고 측면에 지방 소스와 버터를 요청하여 부분을 관리하십시오.
9. 글루텐
Whole30에서 keto 다이어트에 이르기까지 다이어트에서 글루텐 프리 페이드를 발견 할 수 있지만, 앞서 언급 한 글루텐은 단순한 트렌드 그 이상입니다. 체강 질병을 가진 사람들의 1 %에게 필수적입니다. 게다가, "비 체강 글루텐 불내증이있는 것으로 보이는 사람들의 또 다른 하위 집합이 있습니다"라고 Brisette는 말합니다. 그녀는 글루텐이 함유 된 음식을 먹으면 무기력하고 두통을 느끼며 가스, 팽만감, 변비 및 설사를 경험한다고 말했다.
크레딧: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoWhole30에서 keto 다이어트에 이르기까지 다이어트에서 글루텐 프리 페이드를 발견 할 수 있지만, 앞서 언급 한 글루텐은 단순한 트렌드 그 이상입니다. 체강 질병을 가진 사람들의 1 %에게 필수적입니다. 게다가, "비 체강 글루텐 불내증이있는 것으로 보이는 사람들의 또 다른 하위 집합이 있습니다"라고 Brisette는 말합니다. 그녀는 글루텐이 함유 된 음식을 먹으면 무기력하고 두통을 느끼며 가스, 팽만감, 변비 및 설사를 경험한다고 말했다.
10. 소다와 과일 주스
이것은 명백해 보일지 모르지만, 이러한 음료가 생각보다 가스를 유발하는 이유는 더 많습니다. 콜라와 탄산수와 같은 탄산 음료는 소화 시스템에 공기를 가두어 트림과 가스를 유발합니다. 그러나 규칙적인 탄산 음료와 많은 과일 주스에도 가스를 유발하는 과당이 함유되어 있으며 다이어트 음료는 설탕 알코올을 제공하여 팽창을 유발할 수 있습니다.
탄산 음료와 함께이 음료에 농축 된 시럽의 양은 소화 시스템에 혼란을 줄 수 있으므로 가능한 한 과일이나 허브가 주입 된 일반 물이나 물에 달라 붙어보십시오. 브 리셋은“식이 요법을 할 필요가없고 아직도 물로 바꾸는 것만으로도 충분한 고객을 확보하고있다”고 말했다.
크레딧: Nednapa / iStock / GettyImages이것은 명백해 보일지 모르지만, 이러한 음료가 생각보다 가스를 유발하는 이유는 더 많습니다. 콜라와 탄산수와 같은 탄산 음료는 소화 시스템에 공기를 가두어 트림과 가스를 유발합니다. 그러나 규칙적인 탄산 음료와 많은 과일 주스에도 가스를 유발하는 과당이 함유되어 있으며 다이어트 음료는 설탕 알코올을 제공하여 팽창을 유발할 수 있습니다.
탄산 음료와 함께이 음료의 농축 된 시럽은 소화 시스템에 혼란을 줄 수 있으므로 가능한 한 과일이나 허브가 주입 된 일반 물이나 물에 달라 붙어보십시오. 브 리셋은“식이 요법을 할 필요가없고 아직도 물로 바꾸는 것만으로도 충분한 고객을 확보하고있다”고 말했다.
어떻게 생각해?
이 음식들은 가스를 유발하기 때문에 피해야합니까? 어떤 음식이 가장 고통 스럽습니까? 아래 의견에 알려주십시오!
크레딧: Rasulovs / iStock / GettyImages이 음식들은 가스를 유발하기 때문에 피해야합니까? 어떤 음식이 가장 고통 스럽습니까? 아래 의견에 알려주십시오!
