파워 리프터는 벤치 프레스, 스쿼트 및 데 드리프트의 세 가지 이벤트에서 경쟁합니다. 목표는 각 운동에 대해 한 번 반복 할 때 가능한 한 많은 무게를 들어 올리는 것입니다. 몸 전체를 지배하는 유일한 운동은 벤치 프레스로 가슴에 가장 잘 알려진 운동 중 하나입니다. 파워 리프터는 벤치 프레스에서 매우 중요한 근육이기 때문에 가슴 훈련을위한 최고의 넌센스 훈련 방법을 보유하고 있습니다.
벤치 프레스
파워 리프팅의 세 가지 주요 운동 중 하나이며 엄격하게 상체 운동 만하는 경우 벤치 프레스는 상체 운동에 우선해야합니다. 파워 리프터의 목표는 한 번의 반복을 위해 가능한 한 많은 무게를 들어 올리는 것이기 때문에 벤치 프레스를 훈련하는 주요 목표는 더 많은 무게를 들어 올려 강하게하는 것입니다.
역도 벤치 프레스 훈련은 강도를 높이기 위해 몇 번의 반복만으로 최대한의 리프팅을 중심으로 진행해야합니다. 적은 반복 횟수를 목표로 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 간단히 말해 10 회 반복보다 5 회 반복으로 더 많은 가중치를 사용할 수 있습니다.
바벨 벤치 프레스 방법
목표가 힘을 키우려면 세트당 1 ~ 6 회 반복, 운동 당 3 ~ 6 회 반복 수행하십시오.
1 단계
바벨이 팔 길이 이상으로 랙에 안전하게 놓여있는 벤치에 누워 있습니다. 바닥에 발을 평평하게 심으십시오.
2 단계
손으로 어깨 너비보다 약간 더 바벨을 잡습니다.
3 단계
어깨 뼈를 모으고 가슴을 내밀 으십시오.
4 단계
바벨을 제자리에서 들어 올리고 팔을 똑바로 가슴 위로 잡습니다.
5 단계
천천히 조절하면서 바벨을 가슴으로 내립니다. 가슴에 가볍게 대십시오.
6 단계
팔꿈치가 펴질 때까지 막대를 직선으로 다시 누르십시오.
다른 운동
벤치 프레스 후 파워 리프터가 "액세서리"운동이라고하는 것으로 넘어갑니다. 주요 운동은 벤치 프레스이며 보조 운동은 벤치 프레스에서 중요한 역할을하는 근육, 주로 가슴, 어깨 및 삼두근을 훈련시키는 데 도움이됩니다.
이 운동은 가슴 근육을 더욱 발달시킵니다. 두 가지 운동은 파리의 변형으로, 날개를 펄럭 거리는 새처럼 거의 몸통에 팔을 가져 오는 운동입니다.
벤치 프레스를 사용하여 근육을 키우는 데 도움이되는 반면, 이 운동에서는 근육 강화에 도움을주기 때문에 더 높은 반복을 사용할 수 있습니다.
덤벨 플라이
이 운동은 다른 많은 근육을 지치지 않고 가슴 근육을 목표로합니다. 그러나 공인 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Max Gordon은 어깨가 건강하고 가슴 근육이 수축되는 경우에만이를 수행해야한다고 경고합니다. 세 번의 10 번 반복을 수행하십시오.
1 단계
두 개의 덤벨을 잡고 체중을 손에 들고 벤치에 눕습니다.
2 단계
팔이 똑바로 될 때까지 아령을 천장쪽으로 누르십시오. 손의 너클이 옆을 향하도록하여 아령이 몸과 나란히 정렬되도록합니다.
3 단계
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 천천히 팔을 옆으로 내립니다. 덤벨이 당신의 shoulers만큼 낮아질 때까지 계속 가십시오. 덤벨이 벤치보다 낮아지지 않도록하십시오.
4 단계
팔꿈치를 구부리지 말고 무게 추를 위로 밀어 올려 한 번의 반복을 완료하십시오.
측면 슬라이딩 푸쉬 업
이 슬라이딩 푸쉬 업 변형은 덤벨 플라이를 모방하고 팔을 모아서 가슴을 겨냥합니다. 각면에서 세 번의 여섯 번 반복을 수행하십시오.
1 단계
왼손 아래에 슬라이더로 밀어 올리십시오. 나무처럼 매끄러운 표면에있는 경우 슬라이더는 ValSlide 또는 수건 일 수 있습니다.
2 단계
천천히 팔 굽혀 펴기로 내려갑니다. 팔꿈치가 구부러진 상태에서 왼손을 옆으로 밉니다.
3 단계
팔 굽혀 펴기 바닥에 닿으면 왼손을 천천히 밀고 오른손으로 똑바로 밉니다.
