다리가 피곤 해지는 이유
다리가 피곤한 이유에 대한 짧고 간단한 설명: 근육에 수축을 유발하는 연료 인 ATP 또는 아데노신 트리 포스페이트가 부족합니다. 이런 일이 일어나는 생리적 메커니즘은 짧고 강렬한 운동을하는지 또는 최대 이하의 운동을하는지에 따라 다르지만 최종 결과는 같습니다.
행복하게도, 훈련을 많이할수록 근육이 에너지를보다 효율적으로 생산하고 사용하는 데 도움이되는 적응을 더 많이받습니다. 잘 훈련 된 근육의 주요 적응 중 하나는 에너지를 생산하는 소위 "세포의 발전소"인 미토콘드리아의 확산입니다. 따라서 자전거를 많이 탈수록 다리의 피로를 풀기 전에 더 빠르거나 더 멀리 갈 수 있습니다.
자전거를 탈 때 다리가 피곤 해지는 또 다른 요인이 있습니다. 특수 외과 병원에서 지적했듯이 호흡 근육 피로로 산소가 팔다리에서 횡경막으로 리디렉션됩니다. 산소는 장기 활동을 위해 세포에 연료를 공급하는 반응의 필수 구성 요소이므로, 사라지면 근육의 지구력도 증가합니다. 훈련 할 때 심혈관 능력도 향상되어 더 오래 활기를 느낄 수 있습니다.
훈련 계획을 세우십시오
자전거를 처음 사용하는 경우, 자전거의 거리, 속도, 지속 시간 또는 빈도 등 자전거의 거의 모든 측면이 증가하여 체력을 키우고 다리가 피곤하지 않고 더 빠르게 페달을 밟을 수 있습니다..
그러나 빠르게 몸매를 유지하거나 자전거 타기 능력의 특정 측면 (예: 언덕을 다루는 힘)을 향상 시키려면 전략적 훈련 프로그램을 수행하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 적절한 휴식 기간과 적절한 강도와 기간.
프로 운동 선수도 프로 코치 또는 트레이너를 원할 것입니다. 성능을 모니터링하고 필요에 따라 훈련, 영양 및 회복 계획을 조정하는 데 도움이됩니다. 그러나 레크리에이션 및 아마추어 자전거 타는 사람은 올리버 로버츠 (Oliver Roberts) 프로 코치와 사이클링 위클리 (Cycleing Weekly) 의 공동 작업으로 제공되는 무료 샘플 계획에서 시작하기에 좋은 장소를 찾을 수 있습니다.
사이클링 리커버리 라이드
실제로 속도 나 지구력을 발전 시키려면 신체가 그와 관련하여 할 수있는 일의 한계를 뛰어 넘어야합니다. 집중 훈련 프로그램을 사용하면 부상 위험을 줄이면서 목표를보다 빨리 달성 할 수 있습니다.
그러나 훈련 프로그램에는 속도, 힘 또는 지구력 주행 만 포함되어서는 안됩니다. 또한 근육이 느슨해 지거나 혈액 순환을 증가시키는 좋은 방법 인 비교적 부드러운 회복 운동이 포함되어야합니다. Mayo Clinic은 최소한 일시적인 통증 완화를 제공 할 수 있습니다.
다음 날과 같이 장시간 타기 후 회복 타기의 개념은 의도적으로 속도 나 지구력을 밀지 않는 것입니다. 대신 Roberts 코치가 Cycling Weekly 에 대한 체력 훈련 계획에서 설명하는 것처럼 이러한 "쉬운 회전"의 요점은 쉽게 시작하고 "시작할 때보 다 더 상쾌한 느낌을주는 것"입니다.
사이클링 다리 피로인가?
그렇습니다. 빠른 자전거 외출 또는 긴 자전거 외출 또는이 두 가지 요소를 충분히 강하게 조합하면 다리가 흔들리고 피곤할 수 있습니다. 그러나 다리가 예전보다 빨리 피로 해지면 다른 일이 벌어 질 수 있습니다. 의학적 원인을 배제한 경우 다음을 고려하십시오.
- 강도, 지속 시간 또는 빈도를 증가 시켰습니까? 몸이 좋아지기를 원한다면 사이클링 운동의 빈도, 강도 또는 지속 시간을 점차적으로 과부하 시켜서 계속 도전해야합니다. 이러한 요인 중 하나를 방금 올렸다면 피곤한 다리를 설명 할 수 있습니다. 그러나 피로가 너무 심하면 운동 난이도가 너무 높아 졌을 수 있습니다. 당신의 운동을 조금씩 돌려주는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 점진적인 진행 상태 (점진적 과부하)를 유지하면보다 쉽게 몸매를 유지할 수 있습니다.
- 오버 트레이닝하고 있습니까? 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 지적한 바와 같이, 성능 저하와 과도한 피로는 모두 과도한 훈련 증후군의 일반적인 징후입니다. 근본적으로, 과 훈련 증후군은 회복 시간이 너무 적 으면서 너무 많은 노력을 겪게되며, 자신의 운동 수준에 맞는 적절한 연료 (음식)를주지 않는 등의 자기 관리 관행이 악화되어 악화 될 수 있습니다.
- 자기 관리는 어떻습니까? 자전거 운동이 속도와 지구력에 영향을 미치는 유일한 요인은 아닙니다. 운동 사이에 자신을 돌보는 방법은 또한 신체가 운동 자극에 적응하는 방법에 큰 영향을 미칩니다. 여기에는 적절한 영양 섭취, 수분 섭취 및 National Sleep Foundation에서 지적한대로 충분한 수면을 취하는 것이 포함됩니다. 적절한 수면 시간은 다음날 아침에 더 활력을 느끼게 할뿐만 아니라 더 빠르고, 강하고, 더 경고하고, 더 잘 조정될 수 있습니다.
- 자전거가 올바르게 설정되어 있습니까? 이것은 특정 근육이 다른 근육보다 피곤해 보이는 경우에 특히 중요합니다. 이는 근육이 불균형 인 대퇴사 두근과 관련하여 햄스트링이 약하다는 신호일 수 있습니다. 또는 자전거 안장이 너무 높거나 너무 멀어서 햄스트링에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
자전거를 특별하게 만드는 것은 무엇입니까?
TV 앞에서 고정식 자전거 페달을 밟거나 그룹 사이클링 클래스에서 바퀴를 돌리거나 도로 또는 산길을 달리면서 자전거는 허벅지가 타는 것으로 유명합니다. 그러나 그것은 또한 많은 재미입니다.
자전거를 타거나 시작을 처음 접한다면, 다리가 피곤하고 허벅지가 타는 세상을 용감하게 여기는 이유를 생각해보십시오. 충격이 적은 유산소 운동뿐만 아니라 자전거도 다리 근육을 만들고 하버드 헬스가 설명 하듯이 하체의 골밀도를 높일 수 있습니다.
자전거 (및 자전거 헬멧)를 손에 넣으면 비용이 거의 들지 않는 스포츠입니다. 장비를 잘 관리하면 가끔 자전거를 타는 것보다 훨씬 많은 비용을 지불하지 않습니다.
실내 자전거의 저항을 조정하거나 외부에있는 경우 자전거의 기어를 변경하여 체력 수준에 맞게 자전거 운동을 조정할 수도 있습니다. 마지막으로 사이클링은 기분 개선에서 더 강력한 면역 체계, 체중 감소 및 많은 만성 질환의 위험 감소에 이르기까지 빈번한 유산소 운동의 모든 이점을 제공합니다.
