침대에서 나 오자마자, 하루 종일 어깨에 유연성이 있습니다. 팔에 충분한 운동 범위가 없으면 입욕, 옷 입기, 운전 및 식사 준비와 같은 활동이 불가능합니다.
또한 어깨를 스트레칭하면 회전근 개 부상의 위험이 줄어 듭니다. 여러 가지 운동을하면 어깨의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
1. 폼 롤 스트레치
폼 롤 스트레치는 가슴가 작은 근육의 유연성을 향상시켜 어깨가 둥글게 된 사람들에게 팽팽해질 수 있습니다.
방법: 척추 위에 수직으로 정렬 된 폼 롤 또는 롤 타월에 등을 대십시오. 몸에 중립을 유지하도록 베개로 머리를 받치십시오.
각 팔을 어깨 높이에서 옆으로 매달고 바닥을 향해 내립니다. 팔의 앞이나 가슴에 부드러운 스트레칭이 느껴지면 10-30 초 동안 자세를 유지하십시오. 스트레칭을 2-4 회 완료하십시오.
2. 후부 어깨 스트레칭
이 운동은 후방 어깨 캡슐을 펴는 데 중점을 둡니다. 이 부위의 조임은 어깨 통증이나 회전근 개 부상을 유발할 수 있습니다.
사용법: 오른팔로 왼쪽 어깨쪽으로 몸 전체에 닿으십시오. 왼쪽 팔을 사용하여 오른쪽 팔꿈치를 가볍게 눌러 움직임을 진행시킵니다. 어깨 뒤쪽을 살짝 당기는 느낌이들 경우, 스트레칭을 풀기 전에 10-30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 왼쪽 팔로 반복하기 전에이 운동을 2-4 번 수행하십시오.
3. 코너 스트레치
코너 스트레치는 어깨의 내부 회전 근육에 초점을 맞추며 하루 종일 많이 앉는 사람들에게 팽팽해질 수 있습니다. 이 영역의 유연성을 개선하면 어깨를 수축시키는 데 도움이됩니다.
사용 방법: 한쪽 발이 다른 발 앞쪽에 엇갈리게 놓여 있고 구석에서 8 ~ 12 인치 떨어져있는 것으로 가정하십시오. 두 팔을 몸에서 어깨 높이로 들어 올리고 두 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
팔뚝과 손바닥을 벽에 대십시오. 그런 다음 어깨 앞이나 가슴에 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 앞다리로 몸무게를 이동하십시오. 이 작업을하는 동안 목을 앞으로 밀거나 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.
이 스트레치를 10-30 초간 유지 한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 2-4 회 반복하십시오.
4. 탁상용 스트레치
이 운동은 어깨 굴곡에 대한 유연성을 향상시켜 팔로 오버 헤드 활동을보다 쉽게 완료 할 수 있도록 도와줍니다.
사용 방법: 테이블이나 수조를 향하여 서서 두 손바닥이 표면을 향하도록 놓습니다. 손바닥을 움직이지 않고 동시에 몸을 앞으로 기대면서 천천히 뒤로 물러납니다.
겨드랑이 근처에서 스트레칭이 느껴지면 안쪽으로 걸어 긴장을 풀기 전에 10-30 초 동안 자세를 유지하십시오. 이 운동을 마칠 때 어깨를 으 rug하지 마십시오. 2-4 회 반복하십시오.
5. 슬리퍼 스트레치
슬리퍼 스트레치는 어깨의 외부 회전근을 느슨하게하여 등 뒤로 쉽게 도달 할 수 있도록합니다.
방법: 오른쪽에 누워 팔을 어깨 높이에서 몸 앞으로 펼치십시오. 팔꿈치 아래에 작은 롤 타올을 두어 팔을 몸에 맞 춥니 다. 오른쪽 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 왼손을 사용하여 오른쪽 팔뚝을 부드럽게 밀고지면을 향해 돌립니다.
어깨 뒤쪽에서 부드럽게 스트레칭이 느껴지면 팔뚝이 초기 위치로 돌아 오기 전에 10-30 초 동안 유지하십시오. 스트레치가 너무 강하면 몸을 뒤로 흔들어 당기는 힘을 줄일 수 있습니다. 이 운동을 2-4 회 반복 한 후 왼쪽 어깨에 반복하십시오.
지침 및주의 사항
어깨의 유연성을 향상 시키려면 매주 2 ~ 3 회 스트레칭을 완료하십시오. 운동은 부드러운 스트레칭 감각을 유발해야합니다. 그러나 통증이 증가해서는 안됩니다. 최근에 팔을 다쳤거나 어깨 수술을받은 경우 스트레칭을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
