윗몸 일으키기를하는 것만으로도 체중을 줄이고 평평한 위를 얻을 수 있기를 원한다면 이것은 일어나지 않을 것입니다. 윗몸 일으키기는 유산소 운동이 아니라 저항 운동입니다. 그들은 당신의 근육을 조율하는 데 도움이되지만 많은 칼로리 또는 지방을 태우거나 상당한 양의 체중 감량을 유발하지 않습니다. 이것은 체중 감량을 시도하는 동안해서는 안된다는 말이 아니라 눈에 띄는 결과를 얻으려면 다른 단계를 수행해야한다는 것을 기억하십시오.
윗몸 일으키기 칼로리 소모
특정 운동을함으로써 소비되는 칼로리의 수는 사람의 체중과 운동량에 달려 있습니다. 윗몸 일으키기와 같은 약 30 분의 적당한 미용술을하면 체중이 125 파운드 인 사람에게는 약 135 칼로리를 태울 것입니다. 체중이 155 파운드이면 167 칼로리; 체중이 185 파운드이면 약 200 칼로리입니다. 체중 감량 1 파운드마다 약 3, 500 칼로리의 칼로리 결핍을 만들어야하므로 체중을 실제로 변화시키기 위해서는 윗몸 일으키기가 매우 많이 필요합니다. 운동 및 스포츠에 대한 리서치 쿼터 리 (Research Quarterly for Exercise and Sport)에 발표 된 고전적인 연구에 따르면 참가자들은 27 일 동안 체중이나 체지방에 큰 변화를주지 않으면 서 총 5, 000 개의 윗몸 일으키기를했습니다.
저항 훈련 및 체중 감소
저항 훈련이 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 체중 감량 다이어트 중에도 권장됩니다. 그렇지 않으면, 잃어버린 체중의 약 25 %가 지방이 아닌 근육에서 나옵니다. 저항 운동은 근육을 늘리고 이미 가지고있는 것을 유지하는 데 도움이됩니다. 근육은 지방보다 유지하는 데 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다. 2010 년 Diabetes Care에 발표 된 연구에 따르면 저칼로리 고단백 식단과 저항 운동을 결합하면 체중 감량 결과가 증가합니다. 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 성인이 매주 최소 두 번의 저항 운동 세션을 맞출 것을 권장합니다. 윗몸 일으키기뿐만 아니라 몸에있는 다른 근육을 목표로 8-10 가지의 다른 운동을 적어도 8-12 번 반복하는 것을 목표로합니다.
체중 감량을위한 유산소 운동 추가
성인은 매주 최소 150 분의 적당한 유산소 운동을해야하지만, 체중을 줄이려면 그 양을 두 배로 늘려야 할 수도 있습니다. 175 파운드의 사람에게 1 시간 동안 높은 에어로빅은 500 칼로리 이상을 태울 수 있는데, 이는 일주일에 약 1 파운드를 잃기 위해 매일 태워야하는 여분의 칼로리의 수입니다. 위를 평평하게하려고하는 사람들은 2003 년 의학 및 과학에서 스포츠와 운동에 발표 된 연구에 따르면 운동으로 인한 체중 감량이 위의 지방을 우선적으로 목표로한다는 것을 알게 될 것입니다.
체중 감량을위한식이 변화
체중 감량을 위해 식사를 건너 뛰지 마십시오. 역효과를 낳고 전체적으로 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 매일 약 3 번의 식사와 간식을 먹는 것이 낫습니다. 각 식사는 2 ~ 3 온스의 저지방 단백질, 같은 양의 곡물과 1 / 2 ~ 1 컵의 야채와 과일로 구성되어 있습니다. 주로 전체 음식에 집중하고 고도로 가공 된 음식과 포화 지방이나 설탕이 많은 음식을 제한하십시오. 이 두 가지 영양소는 포만감을 높이는 데 도움이되기 때문에 각 식사마다 고 단백질과 고 섬유질 음식을 혼합해야합니다. 또한 2010 년 뉴 잉글랜드 의학 저널에 발표 된 연구에서 체중 감량을위한 가장 효과적인 조합 인 것으로 밝혀진 저혈당 지수, 고 단백질 다이어트를 따르는 것이 더 좋습니다. GI가 낮은 음식은 혈당 수치가 크게 상승하지 않아 배가 고프다 고 느끼는 혈당 충돌을 예방하며 섬유질이 많거나 탄수화물이 적은 음식을 포함합니다. 고 가공 식품과 장기간 조리 된 식품은 혈당 지수가 높은 경향이 있습니다.
잠재적 안전 문제
어떤 사람들은 윗몸 일으키기를 할 때 허리에 통증이 있습니다. 이것은 잘못 수행했거나 윗몸 일으키기를하는 동안 척추가 딱딱 해져서 생긴 것일 수 있습니다. 반대쪽 근육을 운동하지 않고 윗몸 일으키기를 너무 많이하면 엉덩이 근육을 과도하게 조여서 등 근육을 잡아 당겨 통증을 유발할 수 있습니다. 전통적인 윗몸 일으키기는 실제로 복근보다 엉덩이 굴곡을 더 많이 사용합니다. 이것이 당신에게 문제가된다면, 앞쪽 또는 옆 판자와 같은 코어에서 작동하는 둔부 다리와 함께 고관절을 스트레칭하는 다른 운동을 시도하십시오.
