근육 부상의 날카 롭고 찌르는 통증은 스트레칭 중에 기대할 수있는 것이 아니지만 스트레칭을 너무 멀리 또는 너무 빨리 강요하면 발생할 수 있습니다. 좋은 소식은 스트레칭을위한 몇 가지 "모범 사례"가 예상치 못한 햄스트링 통증이나 부상을 피하는 데 도움이된다는 것입니다.
잠깐만 — 스트레칭으로 상처를받을 수 있습니까?
양성으로 여겨지는 피트니스 활동이 있다면 늘 스트레칭입니다. 그러나 놀랍게도: 근육 긴장 또는 더 일반적으로 알려진대로 당겨진 근육의 지점까지 스트레칭 이 가능합니다.
이것은 어떤 근육에도 일어날 수 있지만 허벅지 뒤쪽에있는 크고 육질의 근육 인 햄스트링이 더 민감한 몇 가지 이유가 있습니다. 첫 번째는 하버드 건강 출판사가 지적한 바와 같이, 장기간 앉아있는 현대의 습관은 종종 햄스트링을 "지속적으로 과로하고 오버로드"하게하여 약한 glutes와 단단한 고관절의 연쇄 반응을 보완하기 위해 이중 의무를 수행한다는 것입니다 그 앉으면 생산할 수 있습니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)의 전문가들은 햄스트링이 너무 빡빡하고 과로하면 더 쉽게 다치거나 긴장할 수 있다고 설명합니다. 그렇다고 햄스트링을 늘려서는 안된다는 의미는 아니지만 스트레칭 시간이 햄스트링이 아프지 않고 햄스트링에 도움이되도록하는 몇 가지 모범 사례를 따라야합니다.
다른 이유는 햄스트링을 잡아 당길 때 너무나 쉽게 당겨 지는가? 여러면에서 그들은 물리적으로 융통성이없는 탄광의 카나리아입니다. 너무 꽉 조이는 햄스트링은 다리를 들어 올려 양말을 신거나 계단을 오르는 것처럼 일상적인 움직임에 눈에 띄는 영향을 줄 수 있습니다..
팁
스트레칭은 근육 균형을 회복시키는 과정의 일부일뿐입니다. 또한 약한 근육을 강화하고 다른 딱딱한 근육 (예: 엉덩이 굴근)을 늘려야합니다. 근력 균형을 회복하거나 햄스트링 유연성을 구축하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있으므로 운동이나 의료 전문가와 상담하여 자신의 노력에 올바르게 집중하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
안전하게 스트레칭하는 방법
따라서 스트레칭 할 때 햄스트링에 날카로운 통증을 피하는 데 도움이되는 모범 사례는 무엇입니까? 스트레칭에서 가장 일반적인 오류에 대한 해독제로 생각하면 도움이 될 수 있습니다.
오류: 차가운 근육 스트레칭.
해독제: 다른 피트니스 구성 요소를 연습하기 전에 워밍업하는 것처럼 햄스트링을 스트레칭하기 전에 워밍업하십시오. 이는 일반적으로 스트레칭 전에 5-10 분 (또는 그 이상)의 신체 활동을하는 것을 의미합니다. 또는 근육이 이미 따뜻할 때 심장 또는 근력 강화 운동 후에 일을 단순하게 유지하고 스트레칭 운동을하십시오. 체온과 순환이 높아져 스트레칭 중에 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
오류: 너무 멀리, 너무 빨리 스트레칭.
해독제: 고통이 아닌 근육의 가벼운 긴장 지점에서 긴장을 풀고 긴장을 푸는 시간을 가지십시오. 어쨌든 한동안 거기에있을 것입니다. Mayo Clinic은 각 스트레칭을 10 ~ 30 초 동안 유지하고 스트레칭을 총 3 ~ 5 번 반복하는 것이 좋습니다. 햄스트링의 경우와 같이 한 번에 한 쪽씩 스트레칭하는 경우 다른 쪽도 스트레칭해야한다는 것을 잊지 마십시오.
오류: 스트레칭 한도에서 튀는.
해독제: 스트레칭으로 긴장을 풀고 다시 잡아라. — 긴장의 시점에서 고통은 아님. 호흡에 집중하여 휴식을 취하십시오. 스트레칭을하는 동안 깊게 또는 최소한 정상적으로 호흡하십시오. 스트레칭이 고통 스럽지만 정상적으로 숨을 쉴 수 없다면 몸을 돕지 않고 아프게하는 것입니다. 반 직관적으로 아마도 조금 쉬면 더 빨리 진행할 것입니다.
근육 긴장에 관하여 더 많은 것
근육의 날카로운 통증 외에도 근육 긴장의 다른 잠재적 증상으로는 부드러움, 발적 또는 타박상, 부기 및 근육 이동 어려움이 있습니다. 더 심한 긴장 상태에서는 근육이나 뼈에 붙는 힘줄에서 팝이 들릴 수도 있습니다.
MedlinePlus는 햄스트링 스트레인에 대한 이상적인 응급 처치에 대해서도 자세히 설명합니다. 첫날 동안 매시간 10-15 분 동안 얼음을 즉시 적용하는 것으로 시작합니다. 얼음을 맨살에 바르지 말고 천으로 감싸십시오. 부상 후 2 ~ 3 일 동안 3 ~ 4 시간마다 결빙을 권장합니다. 그 후에 열이나 얼음이 도움이 될 수 있습니다.
또한 잡아 당긴 햄스트링을 최소한 하루 동안 쉬어야하며 통증이 사라질 때까지 사용하지 마십시오. 통증이 완화되면 활동으로 돌아가는 방법으로 근육을 부드럽게 스트레칭하는 것이 좋습니다.
때로는 의사가 필요합니다
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)이 지적한 것처럼 가벼운 근육 긴장은 집에서 치료할 수 있습니다. 그러나 클리닉 (및 수많은 다른 보건 당국)은 또한 치료에도 불구하고 증상이 악화되면 의사를 만나도록 조언합니다. 통증이 견딜 수 없거나 마비 또는 따끔 거림이 동반되는 경우 전문적으로 햄스트링 인열 진단을 확인하는 것이 더 중요합니다.
햄스트링 부상에서 회복되면 다리를 스트레칭하고 강화하는 운동으로 재발을 예방할 수 있습니다. 이상적으로는 물리 치료사 또는 다른 재활 전문가가 더 많은 문제를 일으키기 전에 다른 근육 압박 또는 불균형을 진단하고 치료하는 데 도움이되도록해야합니다.
여기에 생각할 마지막 음식이 있습니다: 스트레칭하는 동안 햄스트링을 실제로 다 치지 않은 경우, 이미 존재하는 부상을 발견 할 정도로 충분히 뻗어있을 수 있습니다. 인체는 약점이나 부상에 대한 보상 력이 뛰어나 근육 불균형이 너무 문제가 될 수 있기 때문에 소리가 나지 않습니다.
