튼튼하고 근육질이며 탄력적 인 몸매를 만들기위한 주요 운동 인 스쿼트는 운동 선수와 피트니스 애호가에게 일반적으로 처방되는 운동입니다.
불행히도 스쿼트는 원치 않는 허리 통증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 스쿼트는 허리 근육을 작동시키는 반면, 허리가 스쿼트 중 가장 표적이되는 부위가되면 만성 통증과 남용 부상이 발생할 수 있습니다.
스쿼트 후 요통을 예방하고 스쿼트에서 경험할 수있는 이점을 계속 극대화하려면 다음과 같은 주요 고려 사항을 명심하십시오.
기술 검토
안전하고 효과적인 스쿼트 기술을 먼저 이해하십시오. 쪼그리고 앉는 자세에서 허리와 무릎이 아닌 허리와 무릎에서 움직임을 만들어 내고 앉고 싶을 것입니다.
고관절이 허리와 등 아래로 구부러지면 허리가 부상의 위험이 더 큰 위치에 배치됩니다. 등이 둥글게 될수록 척추의 전단력이 커져 위험합니다.
마찬가지로 허리를 크게 치우고 엉덩이가 앞으로 튀어 나와 엉덩이가 튀어 나오면 척추 부분을 압박 할뿐만 아니라 허리 근육을 사용하여 척추가 둥글 지 않게합니다. 척추가 둥글게되는 것을 막는 것이 좋지만, 허리 근육 만 사용하면 근육을 과도하게 사용하여 아프고 잠재적 인 부상을 입을 수 있습니다. 스쿼트를 마치고 허리가 과도하고 빡빡하다고 느낄 때 이런 일이 발생할 수 있습니다.
운동 중 등을 중립으로 유지하십시오. 즉, 둥글거나 과도하게 확장 할 수 없습니다. 허리를 모니터링하려면 거울을 사용하십시오.
1. 핵심 강화
핵심은 엉덩이와 척추의 위치에 큰 영향을 미치는 다른 근육 그룹입니다. 코어 근육 (특히 복근, 엉덩이, 허리 등)이 강하고 일제히 작용할 때 골반과 척추를 안정시키는 데 도움이됩니다. 이것은 허리 근육에 대한 수요를 감소시켜 과로하지 않도록합니다.
코어를 강화하고 등을 안전한 위치에 고정시키는 데 도움이되는 일부 운동은 널빤지, 측면 널빤지 및 회전 방지 프레스입니다. 스쿼트 후 요통을 예방하기 위해 규칙적인 운동 루틴에 추가하십시오.
이동 1: 판자
판자는 코어의 앞쪽 또는 앞쪽을 목표로하는 훌륭한 운동입니다.
방법: 배꼽에 매트를 먼저 댄다. 발가락을 펴고 팔뚝까지 올라갑니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 복근을 사용하여 허리가 편평하고 아치형이거나 둥글 지 않도록하십시오. 허리가 아닌 복근에서 일하는 것을 느껴보십시오.
측면 판자 이동
측면 판자는 측면 또는 측면 코어를 겨냥하여 옆으로의 움직임을 방지하는 능력을 강화합니다.
방법: 한쪽 팔뚝이지면에 닿는 측면 위치에서 팔꿈치는 어깨 바로 아래에, 다리는 발이 똑바로 쌓인 상태에서 다리를 천장쪽으로 향하게합니다. 어깨에서 발까지 일직선이 있으면 멈 춥니 다. 허리가 보상되지 않도록 복근을 고정시킵니다.
3. 회전 방지 프레스
회전 방지 프레스는 엉덩이와 척추에 대한 회전을 방지하는 능력에 도전합니다. 운동을 사용하여 안정적인 코어를 더욱 굳 힙니다.
방법: 케이블 기둥 또는 고정 밴드에 수직 (옆으로) 서서 운동 자세를 취하십시오. 케이블이나 밴드를 가슴에서 똑바로 누르면 엉덩이가 회전하거나 아치로 돌아 오지 않습니다. 케이블을 가슴에 다시 넣고 원하는 담당자에 대해 누르는 동작을 반복하십시오.
당신의 깊이에 쪼그리고
허벅지가지면과 평행을 이룰 때 평행으로 또는 그 이상으로 쪼그리고 앉을 필요가 있다고 들었을 수도 있지만, 엉덩이가 정확히 같은 것은 없습니다. 이것은 엉덩이가 평행 또는 아래로 쪼그리고 앉도록 만들어 졌거나 공간이 부족하기 전에 평행으로 쪼그리고 앉도록 만들어 졌음을 의미합니다.
따라서 중립적 인 등받이 위치를 제어하고 유지할 수있는 깊이까지만 스쿼트하십시오. 이것을 넘어서 더 깊이 들어가면 부상의 위험이 커지고 허리가 아프게됩니다.
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2. 다른 스쿼트 변형을 시도
백 스쿼트는 클래식 스쿼트 변형이지만 마스터하기에는 가장 어려운 변형입니다. 바의 위치가 등 뒤에 있기 때문에 다른 변형보다 등에 직접적인 응력이 가해집니다. 등이 쪼그리고 앉은 것을 넘어서서 다양한 통증을 예방하기 위해 다양한 변형을 사용하십시오.
이동 1: 잔 스쿼트
잔 스쿼트는 스쿼트로 기술을 강화하는 데 도움이됩니다. 무게를 앞쪽에 고정하여 오프셋 하중을 제공하면보다 쉽게 앉고 등을 중립으로 유지할 수 있습니다.
방법: 케틀벨이나 덤벨을 받침 손잡이에 쥐고 턱의 바로 아래에있는 케틀벨의 뿔을 잡고 엉덩이 너비보다 약간 넓습니다. 발가락이 바닥에서 떨어지지 않고 발 뒤꿈치에 대부분의 체중을 놓을 때 복근을 유지하고 엉덩이를 앞뒤로 앉 힙니다.
등을 평평하게하고 반대 방향으로 발 뒤꿈치를 밀어서 서있는 위치로 돌아갑니다.
이동 2: 지뢰 앞 스쿼트
지뢰 앞 스쿼트에서 몸무게도 앞에 있습니다. 유선 스쿼트가 제공하는 독특한 각도 덕분에 등을 중립 위치에 유지하면서보다 쉽게 앉을 수 있습니다.
방법: 지뢰에 바벨의 한쪽 끝을 벽 모서리 나 지뢰 고리에 고정한 상태에서 지뢰에 바벨을 놓고 바벨의 다른 쪽 끝을 턱 바로 아래로 가져옵니다. 엉덩이 너비보다 약간 넓은 자세를 취하고 바벨에 대해 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 복근을 앉고 뒤로 젖히고 바닥에서 방향을 바꾸고 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 직각 위치로 돌아갑니다.
이동 3: 바벨 프론트 스쿼트
허리의 불편 함을 완화시킬 수있는 스쿼트의 또 다른 변형은 바벨 프론트 스쿼트입니다.
방법: 어깨 앞쪽에 바벨을 잡고 복근을 유지하고 엉덩이 너비보다 약간 넓습니다. 허리를 중립으로 유지할 수있는 깊이에서 멈추면서 엉덩이를 아래로 앉히고 뒤로 앉히십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 시작 위치로 돌아갑니다.
