신진 대사와 체중 감소 101
기본적으로 신진 대사는 당신이 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지에 관한 것입니다. 신체의 수십억 개의 세포 중 각 세포는 생존을 위해 소량의 에너지를 필요로하며, 세포의 에너지 요구량의 합계는 전반적인 에너지 소비, 즉 하루의 칼로리 소모에 합산됩니다.
신진 대사율을 설명하는 데 사용되는 두 가지 수치, 즉 기초 대사율 또는 BMR (하루 종일 침대에 누워있는 칼로리 수)과 TDEE 또는 총 일일 에너지 소비량을 볼 수 있습니다. 활동 수준을 고려하여 매일 소비하는 실제 칼로리입니다.
신진 대사 속도에 관계없이 TDEE보다 더 많이 섭취하면 체중이 증가합니다-추가 3, 500 칼로리 당 약 1 파운드입니다. 반대로, TDEE보다 적게 섭취하면 체중이 줄어 듭니다.3, 500 칼로리 부족 당 약 1 파운드입니다. 그러나 근본적인 건강 문제, 유전학 또는 다른 이유로 인해 신진 대사가 느리다는 것은 BMR과 TDEE가 평균보다 낮아 체중 감량에 영향을 줄 수 있음을 의미합니다.
천천히 잃고, 빨리 얻는
신진 대사가 느리다는 가장 명백한 징후는 칼로리를 계산할 때 예상했던 것보다 체중 감량에 어려움이 있거나 체중이 느리게 체중이 줄어들고 체중이 쉽게 증가한다는 것입니다. 칼로리 소모량 추정치는 평균 신진 대사 속도가 아니라 신진 대사 속도가 보통이라고 가정하기 때문입니다. 2004 년 임상 영양 및 대사 관리에 대한 현재 의견에 발표 된 연구에 따르면 실제 대사율은 평균에서 5 ~ 10 %를 벗어날 수 있습니다. 결과적으로 온라인 계산기는 칼로리 요구량을 10 %까지 과대 평가할 수 있습니다.
그것은 파운드를 흘리려고 할 때 큰 차이를 만듭니다. 예를 들어, 키가 5 피트 5 인치, 몸무게가 140 파운드 인 40 세의 여성은 적당히 활동적인 생활을하며 평균 신진 대사를하며 하루에 2, 354 칼로리를 태울 것입니다. 체중을 줄이려면 칼로리 섭취량을 매일 1, 854 칼로리로 줄여서 하루에 500 칼로리 부족을 일으켜 매주 1 파운드의 손실을 초래합니다.
그러나 신진 대사가 느린 신장, 체중 및 활동 수준이 같은 여성은 매일 2, 119 칼로리를 태울 수 있습니다. 그녀가 1, 854 칼로리 식단을 따랐다면, 265 칼로리 부족을 일으킬 것입니다. 결과적으로, 그녀의 느린 신진 대사는 평균 신진 대사를하는 사람의 절반 정도의 체중으로 체중을 줄입니다.
신진 대사가 느린 경우 칼로리 계산기는 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 과대 평가합니다. 신진 대사가 느린 40 세의 여성이 체중을 유지하기 위해 2, 119가 필요하고 평균 신진 대사가 있고 2, 354 칼로리가 필요한 여성과 같은 수의 칼로리를 섭취하면 매일 235 칼로리를 더 섭취하게됩니다. 또는 한 달에 약 2 파운드를 얻기에 충분합니다.
다른 잠재적 징후 및 고려 사항
코티솔이라는 스트레스 호르몬이 너무 많은 쿠싱 증후군으로 인한 신진 대사가 피부의 스트레치 마크와 유사한 자주색 자국을 유발할 수도 있습니다. 쿠싱 증후군은 또한 체모의 과도한 성장 또는 여성의 불규칙한 생리 기간을 유발할 수 있습니다.
신진 대사 속도 향상
라이프 스타일을 조정하여 신진 대사를 완만하게 높일 수 있습니다. 예를 들어 근육은 지방보다 매일 더 많은 칼로리를 태우므로 매주 2 ~ 3 회 근력 운동을하면 신진 대사가 증가 할 수 있습니다. 운동 루틴에 심혈관 운동을 포함시켜 더 많은 칼로리를 소모하고 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 유지하기 위해 더 높은 강도의 심장을 선택하십시오. 탄수화물이나 지방을 소화하는 것보다 단백질을 소화하는 칼로리가 약간 더 많이 소모되므로 단백질 섭취를 늘리면 신진 대사가 약간 증가 할 수 있습니다. 단백질은 또한 근육 성장에 필요한 아미노산을 제공 할 수 있습니다. 체중 1 파운드 당 0.8 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 마른 가금류, 계란, 생선, 유제품, 퀴 노아 및 콩과 같은 고품질 단백질을 선택하십시오. 체중이 140 파운드이면 매일 112 그램의 단백질이 나옵니다.
신진 대사가 느리다고 의심되면 의사와 상담하십시오. 그녀는 근본적인 의학적 문제를 진단 할 수 있으며 신진 대사를 평균 신진 대사로 되돌릴 수있는 치료법을 제공 할 수 있습니다. 영양 전문가는 칼로리 소모량을보다 정확하게 추정 할 수 있도록 도와 주므로 체중 감량을 시도 할 때 더 큰 성공을 거둘 수 있습니다.
