가슴 위쪽이 커지면 팔 굽혀 펴기, 벤치 프레스 및 가슴 딥이 지금까지만 가능합니다. 부풀어 오르고 정의 된 근육을 얻으려면 영양에 집중해야합니다. 실제로 가슴 근육을 터뜨릴 수있는 특별한 음식은 없지만 적절한 비율의 다량 영양소를 함유 한 건강하고 균형 잡힌 식단은 이득에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
칼로리로 시작
근육 형성은 단백 동화 과정으로, 신체가 단순한 분자에서 복잡한 분자를 만들고 있음을 의미합니다. 이 대량 생산 과정에는 에너지가 필요하며, 이는 먹는 음식의 칼로리에서 비롯됩니다. 목표가 큰 가슴 또는 큰 어깨를 잡는 것이 든, 그렇게하려면 증가한 요구를 충족시키기 위해 일일 칼로리 섭취량을 늘려야합니다.
필요한 칼로리 수는 일일 운동의 강도와 길이에 따라 다르며 파운드당 16 ~ 30 칼로리입니다. 예를 들어, 하루에 60 분, 일주일에 5-6 일 운동하면 파운드당 약 16 칼로리가 필요하지만 일주일에 5-6 일 하루에 최대 3 시간 운동하면 30 개가 필요합니다. 파운드당 칼로리. 따라서 체중이 180 파운드이면 매일 운동하는 정도에 따라 하루 2, 880에서 5, 400 칼로리가 필요할 수 있습니다.
더 큰 가슴을 얻기위한 칼로리 요구 사항이 높을 수 있지만 고 칼로리 정크 푸드로 식단을 채워야한다는 의미는 아닙니다. 실제로, 가슴 근육을 키우려면 정확히 반대의 행동을 취하고 건강하고 영양이 풍부한 음식으로 가득 찬 식단을 적절한 비율로 만들어야합니다.
근육 건물을위한 영양
가슴 성장을위한 식단을 만들려고 할 때 영양의 질이 중요합니다. 근육 성장을 위해 대량 섭취와 단백질 쉐이크로 다이어트를 할 필요가 없습니다. 그러나 모든 식품군의 다양한 음식으로 가득한 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다.
Journal of International Society of International에 발표 된 2018 코호트 연구에 따르면 경쟁 보디 빌더조차도 탄수화물 칼로리의 평균 약 50-60 %, 단백질 칼로리의 30 %, 지방 칼로리의 10-22 %의 건강한 균형 잡힌 식단을 먹습니다. 스포츠 의학. 이에 비해 미국식이 가이드 라인은 탄수화물 칼로리의 45 ~ 65 %, 단백질 칼로리의 10 ~ 35 %, 지방 칼로리의 20 ~ 35 %를 권장합니다.
건강 증진과 건강을 극대화하기 위해 포함하는 음식은 영양이 풍부해야합니다. 이는 모든 칼로리 비용에 대해 영양이 풍부해야합니다. 몸은 가슴 성장을 위해 칼로리, 탄수화물, 단백질 및 지방 이상을 필요로합니다. 또한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 필요합니다. 저지방 단백질, 과일 및 채소, 통 곡물 및 건강한 지방 공급원과 같은 더 신선한 음식을 섭취하면 원하는 근육을 얻는 데 필요한 모든 것을 몸에 제공합니다.
단백질의 힘
단백질은 신체가 많은 중요한 기능에 필요한 필수 영양소입니다. 그것은 조직을 복구하고 호르몬과 효소를 만들며 강력한 면역 체계에 필요합니다. 또한 근육량을 유지하고 형성하는 데 도움이되는 단백질이 필요합니다. 그리고 근육량을 늘리려 고 할 때 권장식이 수당 (RDA)의 거의 두 배가 더 필요합니다.
국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)에 따르면 체중 감량 을 유지하고 체중 을 늘리 려면 파운드당 0.6 ~ 1.0g의 단백질 이 필요하거나 180 파운드의 사람에게는 108 ~ 180g이 필요합니다. 무거운 물건을 들어 올리거나 체지방을 잃는 경우 파운드 당 1.3 그램 이 필요할 수도 있습니다. 이것은 180 파운드의 사람에게 하루에 234 그램의 단백질과 같습니다. 이에 비해 단백질의 RDA는 파운드당 0.36 그램으로 180 파운드의 사람에게는 하루에 65 그램의 단백질로 해석됩니다.
가슴 근육에 맞는 단백질 식품을 선택할 때 다음과 같은 건강한 소스를 포함하고 싶습니다.
- 계란: 큰 계란 1 개당 단백질 6g
- 흰 살코기: 3 온스당 26 그램의 단백질
- 연어: 3 온스당 단백질 21g
- 그리스 요거트: 6 온스 용기 당 단백질 17g
- 굳은 두부: 3 온스당 단백질 9g
- 렌즈 콩: 조리 된 1/2 컵당 9g
- 저지방 우유: 컵당 8g
- 땅콩 버터: 2 큰술 당 8 그램
근육 절약을위한 탄수화물
당신의 목표가 큰 위 가슴을 얻는 것이라면 탄수화물을 밟아서는 안됩니다. 탄수화물은 근육 형성과 관련하여 친구이며 많은 양의 칼로리를 구성해야합니다. 탄수화물은 단백질과 마찬가지로 신체가 가장 잘 기능하는 데 필요한 필수 영양소이며 신체가 선호하는 에너지 원으로 사용됩니다. 식이에서 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체는 다른 소스에서 에너지를 얻어야합니다. 이는 근육이나 근육 자체를 만들기 위해 먹는 단백질을 의미 할 수 있습니다. 대신, 근육을 아끼고 필요한 에너지로 사용하지 않으려 고합니다.
원하는 가슴 성장을 위해서는 탄수화물에서 일일 칼로리의 45 ~ 60 %를 목표로해야합니다. 기본적으로 일일 칼로리의 약 절반은 통 곡물, 과일, 채소 및 콩과 같은 건강한 탄수화물 원천에서 비롯되어야합니다. 가슴 근육을위한 건강한 탄수화물 식품에는 다음이 포함됩니다:
- 퀴 노아
- 귀리
- 현미
- 콩과 렌즈 콩
- 저지방 우유와 요구르트
- 브로콜리와 시금치
- 샐러드
- 바나나
- 사과
- 딸기
일부 탄수화물 식품은 우유, 요구르트 및 콩과 같은 단백질 공급원이기도하므로 두 배의 영양을 섭취 할 수 있습니다. 근육을 절약하는 에너지 외에도이 건강한 탄수화물에는 소화를 지원하는 섬유질뿐만 아니라 필수 비타민과 미네랄이 몸에 공급됩니다.
에너지를위한 지방
국제 스포츠 의학 저널에 발표 된 2018 코호트 연구의 경쟁 보디 빌더는 저지방 다이어트를 따르는 것처럼 보였지만, 연구 참가자는 경쟁을위한 다이어트에 대한 정보를 제공했으며 일반적으로 지방을 홍보하는 전략이 포함되었습니다 체격을 개선하기 위해 손실. ISSN에 따르면 미국식이 요법 가이드 라인에서 권장하는 것과 같은 양의 지방을 섭취해야한다고 할 수 있습니다.
국제 스포츠 의학 저널에 발표 된 ISSN의 2018 영양 리뷰에 따르면식이 요법에서 지방을 많이 섭취하면 테스토스테론 수치가 높아질 수 있습니다. 테스토스테론은 근육 크기와 힘을 지원하는 남성 성 호르몬입니다. 식이의 지방은 추가 에너지 원으로 작용하여 필수 지방산과 지용성 비타민을 얻도록 도와줍니다.
근육 성장과 건강을 위해서는 지방에서 온 칼로리의 약 30 %를 목표로해야합니다. 단백질과 탄수화물 선택과 마찬가지로 영양소가 풍부한 지방을 포함시켜 건강과 근육 성장에 대한 전반적인 섭취를 극대화하십시오. 가슴 근육을위한 건강한 지방 음식은 다음과 같습니다.
- 올리브 및 카놀라유와 같은 식물성 오일
- 견과류와 씨앗
- 연어, 정어리 및 송어
- 아보카도
가슴 성장을위한 다이어트
이제 가슴 근육을위한 최고의 음식에 대해 알고 있으므로, 음식의 타이밍과 구성에 관한 전략을 개발하는 것을 포함하여 가장 중요한 근육을 얻는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 증가 된 칼로리 및 영양소 요구를 충족시키기 위해 하루에 최대 6 번의 식사를 더 자주 먹어야 할 수도 있습니다. 건강과 균형을 유지하기 위해 식사 할 때마다 탄수화물, 단백질 및 지방이 혼합되어 포함되도록하십시오.
운동 2 ~ 4 시간 전에 탄수화물과 단백질로 구성된 식사 나 간식을 먹어 몸에 활력을주고 에너지와 힘을 향상 시키십시오. 그러나 지방은 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 운동 중에 복부 불편을 유발할 수 있으므로 운동 전 식사에서 지방을 제한해야합니다. 운동 전 식사는 다음과 같습니다.
- 곡물 빵에 칠면조 샌드위치
- 삶은 계란과 바나나
- 땅콩 버터와 곡물 크래커
- 혼합 채소에 구운 닭고기
운동 전 식사는 몸이 필요한 영양을 모두 섭취 할 수 있도록하는 데 중요하지만, 실제로 몸을 밀 수 있도록 운동 후 식사가 더 중요 할 수 있습니다., 넓은 어깨. 운동 후 식사에는 근육 에너지를 회복시키기위한 탄수화물뿐만 아니라 근육 대사를위한 고품질 단백질이 포함되어야합니다. 운동 후 2 시간 이내에 운동 후 식사를해야합니다. 운동 후 좋은 식사는 다음과 같습니다.
- 바나나와 단백질 쉐이크
- 구운 감자와 연어 구이
- 두부와 야채 볶음
단백질 보충제는 어떻습니까?
가슴 근육을 만들기위한 음식에 중점을 둘 수 있지만, 특히 단백질 요구 사항을 충족하기 어려운 시간에 단백질 보충제가 적절한 위치에있을 수 있습니다. 국제 스포츠 의학 저널에 발표 된 ISSN의 2018 영양 검토에 따르면 유청, 카세인 또는 콩을 포함한 단백질 단백질은 근육 성장을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 파우더로 단백질 쉐이크를 만들거나 요리 한 귀리, 요구르트 또는 으깬 감자에 첨가하여 단백질을 향상시킬 수 있습니다.
필수 아미노산 보충제를 추가 할 수도 있습니다. ISSN에 따르면, 자유 형태 필수 아미노산은 근육 합성을 촉진하는 데 도움이됩니다. 기록상, 닭고기, 쇠고기, 돼지 고기, 해산물 및 간장은 필수 아미노산의 원천이며 몸이 보충제없이 필요한 것을 얻을 수 있도록 도와줍니다. ISSN은 또한 잠자는 동안 근육 합성을 지원하기 위해 잠자리에 들기 전에 카제인 보충제를 제안합니다.
집에서 가슴 모양 운동
가슴이 커지면 집에서 많은 운동을 할 수 있습니다. 그러나 최고의 이익을 얻고 부상의 위험을 줄이려면 양식에 도움이되도록 트레이너와 상담해야합니다.
가정에서의 가슴 모양 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 정기 및 경사 푸시 업
- 플라잉 슈퍼맨 푸쉬 업
- 의자 딥
- 가슴 프레스 (덤벨 포함)
- 굽힘, 쇠퇴 및 착석을 포함한 파리 (덤벨 포함)
이 운동들 중 다수는 다양한 근육 그룹에서 작동하며 넓은 어깨를 갖도록 도와줍니다. 최대 48 시간 동안 가슴 근육을 쉬게하여 최대한의 이익을 얻으십시오.
