식이 요법으로 배가 고프면 자동 판매기의 전화, 또는 집으로가는 길에 드라이브 스루의 유혹에 저항하기가 어렵습니다. 그리고 갈망에 빠져도 목표 달성에 도움이되지는 않지만, 실제로 배가 고플 때 먹는 것에 대해 죄책감을 느끼지 않아야합니다. 대신 건강에 좋은 간식을 먹어 체중을 감량하고 식사 간 배고픔을 최소화하도록 식사를 계획하십시오.
체중 감량을위한 간식
칼로리 섭취량을 낮추기 위해 식사를 건너 뛰고 싶은 유혹을받을 수도 있습니다. 대신 하루 종일 한두 개의 작은 스낵을 포함하도록 식단을 계획하십시오. 간식은 식욕을 억제하여 더 큰 식사를 할 때 음식을 협곡 할 가능성이 적습니다. 영양소 섭취를 늘리고 몸에 영양을 공급할 수있는 기회를 제공합니다.
간식을 150 칼로리 미만으로 유지하고 영양가있는 재료로 포장하십시오. 느리게 먹음으로써 간식을 가능한 한 만족스럽게 만드십시오. 이렇게하면 충분한 양의 호르몬 신호를 보낼 수있는 시간이 주어집니다. 패키지에서 먹지 말고 접시 나 그릇에 간식을 드십시오.
일일 식사 계획에서 간식 관련 칼로리도 계산해야합니다. 예를 들어, 하루에 1, 500 칼로리를 먹는다면 1 ~ 2 간식으로 150 ~ 300 칼로리의 예산을 책정하고 아침 점심과 저녁으로 400 ~ 450 칼로리 식사를 3 번 먹는다.
그러나 식사를 나누고 칼로리를 할당하기로 결정한 경우 남성의 경우 1, 800 칼로리, 여성의 경우 1, 200 칼로리의 최소 권장 칼로리 섭취량을 얻으십시오. 그렇지 않으면, 몸을 "기아 모드"에 놓고 신진 대사를 늦출 위험이 있으며 영양소 결핍의 위험이 증가합니다.
신선한 과일과 야채
과일과 채소는 배고픔을 해결하는 다이어트 친화적 인 방법을 제공합니다. 농산물은 물로 채워지고 일반적으로 칼로리가 적으므로 에너지 밀도가 낮은 식품입니다. 저에너지 밀도 식품으로 식단을 채우면 일반적으로 칼로리를 적게 섭취 할 수있어 체중 감량에 도움이됩니다.
그렇다고 셀러리 스틱을 먹지 않았다는 의미는 아닙니다. 시금치, 고추 및 얇게 썬 딸기로 만든 작은 녹색 샐러드를 먹거나 구운 복숭아 나 배로 샐러드를 얹어 달콤하게 맛보는 그릇을 만드십시오. 대부분의 야채는 칼로리가 매우 낮으므로 마늘 후 머스 또는 그리스 요구르트와 잘게 잘린 신선한 허브로 만든 수제 딥과 같은 풍성한 토핑과 함께 사용할 수 있습니다. 과일을 간식으로 섭취하는 경우 저칼로리 조미료를 사용하여 풍미를 더하십시오. 다진 멜론에 바다 소금을 조금 넣고 계피로 사과 조각을 뿌리거나 코코아 가루를 약간 얇게 썰어 딸기를 뿌립니다.
계란 기반 간식 먹기
끝없이 적응할 수있는 계란은 기절 한 느낌이들 때 배고픈 팬과 싸울 수 있습니다. 그들은 단백질의 훌륭한 공급원이며, 섭취 후 충만감을 유발하는 영양분이며 각 달걀은 6 그램의 고품질 단백질을 공급합니다. 또한 리보플라빈의 일일 가치의 13 %와 뼈 형성 인의 일일 가치의 10 %를 포함하여 필수 영양소를 섭취하게됩니다.
또는 얇게 썬 계란을 추가하여 간단한 샐러드를 더 채우거나 볶거나 구운 채소를 곁들인 단일 계란을 제공 할 수 있습니다. 식용유를 건너 뛰어 칼로리를 낮게 유지하십시오. 붙지 않는 팬에서 계란을 요리하거나 대신 끓이거나 데 친다.
건강한 칠면조 랩
토틸라 대신 저 나트륨 슬라이스 칠면조를 사용하여 전통적인 랩에 저칼로리 화장을하십시오. 8 인치 밀 또띠야는 간식으로 거의 모든 예산에 146 칼로리를 섭취하는 반면 저 나트륨 델리 칠면조는 32 칼로리 만 섭취합니다. 칠면조를 양상추와 얇게 썬 토마토로 감싸고 딜 피클 한 조각을 첨가하여 맛을 더하십시오. 이 충전재는 칼로리가 매우 적기 때문에식이 요법을하지 않고도 몇 가지 랩을 먹을 수 있습니다.
나트륨이 적은 칠면조를 선택하고 피클 섭취량을 앉음 당 1 또는 2 조각으로 제한하십시오. 정기적 인 델리 칠면조와 딜 피클은 나트륨 함량이 높으며, 나트륨 함량이 높은 음식을 섭취하면 수분이 유지되어 부풀어 보이고 일시적으로 체중이 증가합니다.
너트로 채워진 에너지 볼 또는 바
상점에서 구입 한 에너지 바는 건강 해 보이지만 다이어트를 할 때 항상 최선의 선택은 아닙니다. 일부 바에는 꿀이나 현미 시럽과 같은 "건강한"형태의 설탕이 첨가 된 반면, 다른 바에는 첨가물과 지방, 그리고 많은 칼로리가 들어 있습니다.
자신의 에너지 바와 에너지 볼을 만들어 칼로리 섭취를 통제하고 기아 퇴치. Medjool 날짜, 생 아몬드 및 단맛을 들이지 않는 코코넛, 단맛을 낸 말린 과일 또는 기타 견과류 및 씨앗과 같은 건강에 좋은 추가 기능을 식품 가공기에서 간단히 혼합하고 결과 혼합물을 단일 서빙 바 또는 공으로 만듭니다.
예를 들어, 다진 날짜 1 컵과 아몬드와 땅콩 각각 반 컵에는 1, 243 칼로리가 들어 있습니다. 105 칼로리 스낵을 위해 반죽을 12 에너지 볼로 형성하거나 155 칼로리 스낵을 위해 8 에너지 바로 반죽을 형성하십시오.
견과류는 칼로리가 높을 수 있지만 식욕을 관리하기 위해 단백질로 포장되어 있습니다. 견과류를 먹는 사람들은 건강한 체중을 유지할 가능성이 높습니다. 너트로 채워진 에너지 볼을 만들 시간이 없다면 아몬드 나 피스타치오와 같은 견과류 온스로 여행하여 배가 고플 때 간식을 드십시오.
바삭 바삭한 팝콘 또는 떡
떡은 또한 위기에 대한 갈망을 만족시킬 수 있으며, 두 현미 떡을 1 회 제공 할 때 70 칼로리로 다이어트를 중단하지 않습니다. 각 떡에 아몬드 버터 1 티스푼을 넣고 계피를 뿌려 달콤한 간식을 먹거나, 저염 수 델리 햄 한 조각, 딜 피클 한 조각, 겨자 한 뭉치로 떡을 뿌려 더 맛있게 드십시오. 간식.
과일과 함께 그리스 요구르트
크림 같은 것을 갈망하고 있다면 그리스 요구르트 파르페를 먹으십시오. 그리스 요거트는 지방이 적더라도 일반 요거트보다 두꺼운 질감을 가지고있어보다 만족스러운 스낵 옵션을 제공합니다. 무 지방 그리스 요거트 6 온스의 칼로리는 100 칼로리이므로 토핑을 추가 할 수 있습니다.
44 칼로리를 함유 한 신선한 라즈베리 반 컵을 으깬 후, 라즈베리 퓨레 층으로 그리스 요거트의 얇은 층을 번갈아 가며 간식을 준비하십시오. 계피 가루 또는 잘게 썬 민트 잎 몇 개는 많은 칼로리없이 맛을 더합니다.
라즈베리는 파르페에 자연적인 단맛을 더하는 것 외에도 1/2 컵 분량 당 하루 4 % 또는 16 %의 상당한 양의 섬유질을 제공합니다. 그것은 단백질처럼 섬유질이 "완전한"느낌을 유발하기 때문에 체중을 줄이려고 할 때 유익합니다.
미리 만들기 미니 퀴즈
체중 감량과 의도하지 않은 과식 방지를위한 계획은 미리 계획하는 것입니다. 미니 퀴즈와 같이 한 번에 여러 번 제공하는 간식을 만들면 계속 추적 할 수 있습니다.
일반적인 파이에는 칼로리와 지방이 많은 패스트리 크러스트가 포함되어 있으므로 미니 파이를 딱딱하게 만들어 다이어트 친화적으로 유지하고 미니 파이를 머핀 틴으로 구워서 쉽게 제어 할 수 있습니다. 야채를 넣어 칼로리를 보충하지 않고 더 채우고 맛을 내기 위해 치즈를 한 번만 추가하십시오. 계란과 체다 치즈 1 온스로 만든 미니 치즈는 130 칼로리이며 일부 다진 시금치와 고추는 150 칼로리 한계를 초과하지 않으면 서 풍미를 높일 수 있습니다. 또는 잘게 썬 델리 치킨 (11 칼로리) 또는 칠면조 소시지 반을 44 칼로리로 잘라 단백질 함량이 높은 미니 치즈를 만드십시오.
식사 사이에 머무르기
배가 고플 때도 건강에 좋은 음식을 먹을 수 있습니다. 그러나 항상 배가 고프면 식사 시간에 잘못된 음식을 먹고 있다는 신호일 수 있습니다. 낮에 먹는 음식을 기록하는 음식 일기를 아직 보관하지 않은 경우, 매 식사 때마다 먹는 음식을 기록하십시오. 식사를 할 때마다 아침 식사까지 야채를 포함 시키며 식사에 계란, 콩, 껍질이없는 가금류 또는 생선과 같은 저지방 단백질의 공급원을 포함시켜 만족감을 유지하십시오. 필요한 경우, 식빵과 같은 정제 된 탄수화물을 100 % 통 곡물 버전으로 바꿔 배고픔을 관리하십시오.
하루 종일 물을 많이 마셔야합니다. 물에는 칼로리가 없으므로 체중 감량을 방해하지 않으면 서 마실 수 있으며 탈수를 막아 배고픔을 느끼게하는 갈망을 유발할 수 있습니다. 하루에 최소 8 온스의 안경을 8 잔 이상 준비하고 하루 종일 몸을 담글 수있는 물병을 가지고 다니십시오.
