근육량 상실은 장기간의 비 활동, 질병, 부상, 노화 또는 만성 건강 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 근육량을 회복하는 것은 모든 연령대의 사람들에게 유익합니다. 그것은 외관을 개선하고 힘을 높이며 혈압을 낮 춥니 다.
Harvard Health Publishing에 따르면 근육량을 늘리면 골밀도가 높아지고 골다공증 관련 골절 위험이 줄어 듭니다. 근력 운동을 일상 생활에 통합하고식이 요법을 약간만 수정하면 근육량을 빠르게 회복 할 수 있습니다.
팁
전반적인 건강 및 피트니스를 위해 걷기, 수영 또는 조깅과 같은 유산소 운동과 목표 강도 훈련을 결합하십시오.
근육 손실 역전
다시 운동으로 편해진다. 근육량을 잃기 전에 참여했던 것과 같은 수준의 활동 및 운동 루틴으로 돌아갈 수 없으며 근육을 너무 세게 또는 너무 빨리 밀면 부상과 피로를 유발할 수 있습니다. 근육을 완전히 운동시키고 싶지만 통증이 느껴지면 중단해야합니다. 부상을 예방하기 위해 운동하기 전에 철저히 예열하십시오.
노력에 집중
재건하려는 특정 근육 또는 근육 그룹에 중점을 둔 다음 근력 운동을 해당 근육에 집중하십시오. 역도는 팔과 가슴의 힘을 높이는 간단한 방법이며, 스쿼트는 다리와 엉덩이에 도움이됩니다. 회복하려는 특정 근육에 대한 가장 안전하고 효과적인 운동에 대해 개인 트레이너 또는 의사와 상담하십시오.
일상적인 건축
운동을 일상의 일부로 만드십시오. 일주일에 3 일 이상 운동 할 수있는 시간을 정하십시오. 보다 일반적인 교육 세션으로 대체 고강도 격리 운동. 미국인을위한 신체 활동 지침은 일주일에 적어도 세 번 강화 운동을 포함 할 것을 권장합니다.
휴식을 취하십시오
더 쉬십시오. 휴식은 근육량 회복에 비생산적인 것처럼 보일 수 있지만, 충분한 휴식을 취하면 운동 사이에 근육이 회복 될 수있어 근력 운동이 더 효과적입니다. 휴식은 또한 운동에 필요한 에너지를 확보하고 전반적인 건강과 기분을 향상시킵니다.
다이어트 확인
균형 잡힌 식사를하고 매일 칼로리 섭취량을 늘려 근육 성장과 운동 증가로 인한 요구를 충족 시키십시오. 통 곡물, 과일, 채소 및 살코기가 풍부한 다양한 식단은 근육 성장과 건강에 필수적입니다.
단백질에 집중
식단에 계란, 살코기, 두부 및 생선을 포함시켜 단백질 섭취를 늘리십시오. 연어와 고등어와 같은 강화 란과 냉수 어류는 근육량을 회복하는 데 도움이되는 영양소 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
단백질을 너무 많이 섭취하면 근육 성장에 도움이되지 않으며 체지방이 증가 할 수 있으므로 단백질이 약간 증가하면 충분합니다. 매일 식단에 단백질이 풍부한 스낵을 추가하면 섭취량을 늘리는 쉬운 방법입니다.
충분한 물을 마셔 라
몸에 수분을 공급하고 시스템에서 독소를 씻어 내고 근육 성장을 지원하기 위해 매일 64 온스의 물을 마신다.
경고
근육 강화제에 대해 의사와상의하여 안전한지 확인하십시오.
