야채, 통 곡물, 콩류 및 기타 단백질이 풍부한 성분이 풍부한 채식 인도 음식은 고기를 피하려고 노력하지만 건강하고 만족스러운 식사를 원한다면 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
당신은 체중 감량 또는 건강을 원하십니까? MyPlate 칼로리 카운터에 가입하면 무료 식사 계획, 건강 레시피 및 재택 운동을 이용할 수 있습니다. 피트니스 여행을위한 일일 칼로리 및 거시 목표도 제공됩니다. 놀라운 결과를 얻을 수있는 기회를 놓치지 마십시오. 오늘 가입하십시오!
실제로, Diabetes Care에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 채식을하는 사람들은 일반적으로 비 채식인보다 체중이 적습니다. 다음은 인도 요리에서 일반적으로 사용되는 채식주의자를위한 단백질이 풍부한 식품 목록과 시작을위한 맛있고 건강한 인도 채식 요리법입니다.
1. 콩과 식물
콩과 식물은 인도 채식 요리법에서 흔히 사용되는 성분입니다 (종종 "dal"또는 "matar"를 포함하는 이름으로 표시). 그들은 섬유질, 철분, 인, 칼륨 및 B 비타민뿐만 아니라 단백질이 풍부합니다. 채식 인도 요리에서 흔히 볼 수있는 콩류는 다음과 같습니다.
- 녹색 완두콩
- 하얀색 콩
- 대두
- 신장 콩
- 검은 콩
- 녹두
- 팥
- 땅콩
Chana masala는 토마토, 양파, 향신료 및 병아리 콩으로 만든 맛좋은 북인도 카레입니다. 쌀과 짝을 이루어 채식주의자를위한 완벽한 단백질 공급원입니다.
단백질 함량: 조리 된 렌즈 콩 1/2 컵은 거의 9 그램의 단백질을 제공하고 조리 된 병아리 콩 1/2 컵은 약 7 그램의 단백질을 함유합니다.
2. 유제품
단백질이 풍부한 식단의 많은 유제품은 일반적으로 채식 인도 요리에 포함됩니다. 두유 및 두유 요구르트와 같은 칼슘 강화 비유 제품 대용품 또한 우수한 단백질 공급원입니다. 인기있는 인도 요리에서 이러한 재료를 볼 수 있습니다.
- 우유
- 요거트
- 파니
- 차나
- 굴랩 자문
- 키어
- 버터 기름
Raita는 요구르트, 오이 및 고수풀, 커민 및 카레와 같은 향신료로 만든 인기있는 인도 조미료입니다. 인도 요리에서 흔히 볼 수있는 신선한 치즈 인 페인 너는 종종 토마토, 양파, 마늘, 시금치, 향신료와 함께 맛있는 소스 나 그레이비로 조리 할 수 있습니다.
단백질 함량: 한 컵의 우유 또는 두유는 약 8 그램의 단백질을 제공하고, 저지방 요구르트 1 컵은 약 13 그램의 단백질을 함유하고 판유리는 온스당 약 7 그램의 단백질을 함유한다
3. 두부와 콩
두부는 오메가 -3 지방을 포함한 다중 불포화 지방산이 풍부하여 포화 지방을 함유 한 고지방 육류보다 심장 건강에 좋습니다. 많은 요리에는 대두 (edamame) 기능이 있으며 단백질과 건강한 지방이 많이 포함되어 있습니다.
단백질 함량: 단 두 잔의 1/2 컵에는 약 10 그램의 단백질이 들어 있습니다.
4. 견과류와 씨앗
다양한 유형의 견과류와 씨앗은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 견과류는 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 지방, 식이 섬유 및 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 채식 인도 음식에서 가장 흔한 견과류는 다음과 같습니다.
- 캐슈
- 아몬드
- 호두
- 피스타치오
- 호박씨
혈압을 유지하는 것이 걱정된다면 염분이없는 견과류를 선택하십시오.
단백질 함량: 1 온스의 아몬드 또는 약 23 개의 전체 아몬드는 약 6 그램의 단백질을 제공하는 반면, 1 온스의 캐슈는 4 그램 이상의 단백질을 함유합니다.
5. 곡물
이 목록에있는 다른 음식들만큼 단백질 함량이 높지는 않지만 곡물에는 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 렌즈 콩과 같은 다른 채식 단백질과 결합하면 완전한 단백질을 생성하여 신체가 스스로 생산할 수없는 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 보리
- 기장
- 밀 배아
- 현미
- 인도 쌀
- 메밀
- 퀴 노아
- 아마란스
- 수수
단백질 함량: 보리 1 컵에는 단백질 3.5 그램, 조리 된 퀴 노아 1/2 컵에는 단백질 4 그램이 들어 있습니다.
6. 야채
그것은 단백질에서 가장 낮은 순위이지만 특정 채소에는 여전히 일부 단백질이 있습니다. 그리고 많은 채식 인도 요리에서 채소가 스타입니다. 육류에 비해 상대적으로 저렴하고 영양소 밀도가 높기 때문에 비타민과 미네랄의 농도가 높고 칼로리가 적습니다. 인도 요리에서 찾을 수있는 몇 가지 채소는 다음과 같습니다.
- 브뤼셀 콩나물
- 콜리 플라워
- 가지
- 아티 초크
- 사탕무
- 머스타드 그린
- 시금치
- 순무 채소
- 브로콜리
- 버섯
단백질 함량: 브뤼셀 콩나물 1 컵에는 단백질 3 그램, 콜리 플라워 1 컵에는 단백질 2 그램
14 단백질이 풍부한 인도 음식 요리법
이 고단백 채식 인도 식재료 목록을 잘 사용할 준비가 되셨습니까? 앞치마를 던지고 냄비와 프라이팬을 꺼내고 요리 여행에서 미각을 맡을 준비를하십시오.
- 채식 인도의 필수품 인 좋은 차나 마살라로 시작하십시오. (1 회 제공량 당 단백질 8g)
- Moong dal은 dal (lentils), 시금치 및 향료의 향긋한 요리입니다. (1 회 제공량의 단백질 7g)
- 커민 크림을 곁들인 또 다른 렌즈 콩 요리, 풍미있는 렌즈 콩 칠리는 풍미와 단백질로 가득합니다. (1 회 제공량 당 단백질 19 그램)
- 이 두부로 만든 비건 카레 선 라이즈 스크램블은 아침 식사 테이블에서 계란이 주연을 맡게합니다. (1 회 제공량 당 단백질 16g)
- 이 고전적인 티카 마살라 레시피로 닭고기 두부를 교체하십시오. (1 회 제공량 당 단백질 12g)
- 창유리와 시금치를 결합한 채식 채식 요리 인 saag 파인더를 사용해보십시오. (1 회 제공 단백질 17g)
- 간단하고 맛좋은 간식을 위해이 레시피에서와 같이 로즈마리와 마늘로 구운 아몬드를 버립니다. (1 회 제공량의 단백질 6 그램)
- 인도식 매운 가지와 모짜렐라 샐러드는 모든 식사에 큰 도움이됩니다. (1 회 제공량 당 단백질 8g)
- 이 인도 고구마 에다마메 스튜로 물건을 바꾸십시오. (1 회 제공량 당 단백질 8g)
- 고구마를 충분히 얻을 수 없습니까? 이 카레 고구마와 밥 샐러드를 사용해보십시오. (1 회 제공량의 단백질 6 그램)
- 달콤한 무언가를 위해, 이 레몬 아몬드 차이 디저트를 준비하십시오. (1 회 제공량의 단백질 7g)
- 수프가 필요한 경우이 고단백 코코넛 카레 호박 수프를 요리하십시오. (1 회 제공량의 단백질 3 그램)
- 또는이 빨간 렌즈 콩 코코넛 수프를 선택하십시오. (1 회 제공량 당 단백질 13 그램)
- 실란트로 처트니를 곁들인이 맛있는 호박 망고 샐러드를 맛보세요. (1 회 제공량의 단백질 7g)
