팔뚝을 움직일 때가되면 몸무게를 조절하기 위해 무료 웨이트를 찾으십시오. 바벨 대신 리듬을 변경하거나 그립을 사용하거나 아령을 사용할 수 있지만 대부분의 경우 운동은 동일합니다.
이두근을 다룰 때이 상자를 생각하십시오. 위도 풀다운시 언더 핸드의 좁은 그립은 컬처럼 효과적으로 팔뚝을 움직일 수 있습니다.
연구
Asian Journal of Sports Medicine의 2015 년 연구에서 저항 운동 경험이없는 29 명의 젊은이들에 대한 이두박근과 위도 풀다운 효과를 테스트했습니다. 그룹의 약 절반은 이두근을 훈련시키기 위해 위도의 풀다운을 수행했고 다른 15 명은 고전적인 이두근 컬을 수행했습니다. 일주일에 두 번 10 주간의 훈련을 마친 후, 두 그룹 모두 비슷한 근력과 크기를 경험했습니다.
그립을 뒤집지 않아도 (오버 핸드 대신 바를 잡고 있음), 중간 또는 좁은 그립을 가진 위도의 풀다운은 2014 년 Journal of Strength 저널의 연구에 의해 확인 된 바와 같이 넓은 그립보다 이두박근을 활성화시킵니다. 및 컨디셔닝 연구.
팔뚝을 목표로 위도 풀다운을 수행하는 방법
가능하면 위도 풀다운 부착물이있는 케이블 기계를 사용하십시오. 이렇게하면 긴 위도 풀다운 막대를 짧은 직선 막대로 전환 할 수 있습니다. 막대를 변경할 수없는 경우 긴 막대를 사용하지만 그립을 좁게 유지하십시오.
- 언더 핸드 그립으로 손을 잡고 어깨 거리만큼 손을 대십시오.
- 패드 아래에 무릎을 앉히고 잠그십시오. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴까지 내립니다. 잠시 멈춤.
- 팔꿈치를 곧게 펴서 한 번의 담당자를 완료하십시오.
이동 사용시기
이두근 훈련에 대해 진지한 경우, 좁은 역방향 그립 풀다운을 이두근 운동의 마무리 운동으로 사용하십시오. 설교자 컬, 해머 컬 및 케이블 컬과 같은 이두박근에 대해 3-4 개의 다른 운동을 한 후에, 위도 풀다운의 8-10 회 반복하여 1-2 세트를 치십시오. 이두박근이 피로 해져 운동 중 허리 등이 제공하는 도움에 감사 할 것입니다.
위도의 풀다운은 매주 분할 운동을 계획 할 때 이두근을 훈련시키고 다시 돌아가는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 많은 리프터가 특정 요일에 다른 신체 부위를 훈련시킵니다. 이것은 긴 리프팅 세션을 넓히고 각 근육에 더 정확하게 집중하도록 도와줍니다. 그러나 스플릿을 계획 할 때는 특정 근육 운동 사이에 48 시간을 두어야합니다.
위도 풀다운뿐만 아니라 많은 등 근육 운동과 같은 날에 이두근 운동을하는 것이 도움이됩니다. 하루에 단 하나의 근육 그룹 만 운동하고 힘든 세션 후 48 시간 동안 팔뚝에 진정한 근육을 주려면 등 근육 전날이나 후에 운동하지 마십시오. 예를 들어, 견고한 루틴을 사용하면 월요일에 팔 (팔뚝 및 삼두근), 화요일에 다리, 수요일에 다시, 목요일에 복근을 사용할 수 있습니다.
