아마씨라고도 불리는 아마씨 는 영양가가 높으며 비건 채식 및 채식 요리에서 증점제, 바인더 또는 빵 껍질로 일반적으로 사용됩니다. 아마씨 식사를 사용할 수 없지만 비슷한 제품으로 요리하려면 아마씨 대체 식품을 사용할 수 있습니다.
아마씨 영양 성분 및 특성
아마씨는 믿을 수 없을만큼 영양이 풍부한 씨앗입니다. USDA에 따르면 아마씨의 각 온스에는 152 칼로리, 5.2 그램의 단백질 및 8.2 그램의 탄수화물이 있습니다. 이 모든 탄수화물 (7.8 그램)은 거의식이 섬유에서 나옵니다.
아마씨 1 온스에는 12 그램의 지방이 포함되어 있습니다. 다행히도이 지방은 대부분 건강합니다. 2015 년 4 월 Food Science and Technology 저널의 연구에 따르면 아마씨 지방의 71.8 %가 다중 불포화 지방에서 비롯된 반면, 18.5 %는 단일 불포화 지방, 10 %는 포화 지방 인 것으로 나타났습니다.
이 다량 영양소 외에도 각 아마씨에는 다음이 있습니다.
- 칼슘 일일 가치 (DV)의 6 %
- 철분 DV의 9 %
- 칼륨에 대한 DV의 5 %
- 마그네슘 DV의 27 %
- 인 DV의 15 %
- 아연 DV의 11 %
- 구리 DV의 38 %
- DV 망간의 31 %
- 셀레늄 DV의 13 %
- 티아민 DV의 39 % (비타민 B1)
- 니아신 DV의 5 % (비타민 B3)
- 비타민 B5 DV의 6 %
- 비타민 B6 DV의 8 %
- 엽산 DV의 6 % (비타민 B9)
아마씨에는 리그난 , 루테인 , 제아잔틴 및 페놀 화합물과 같은 항산화 제가 풍부합니다. 또한 아마씨 1 온스에서 소량 (1 ~ 4 %)의 B- 복합 비타민, 비타민 E, 비타민 K 및 콜린을 찾을 수 있습니다.
아마씨는 인상적인 영양 때문에 인기 만있는 것은 아닙니다. 또한 주방에서 다양한 용도로 사용됩니다. 물과 혼합하면 아마씨 식사는 농축 제 또는 계란의 대안으로 사용할 수 있습니다. 구운 아마 식사는 튀긴 음식에 열매가 많은 빵 껍질이나 디저트에 코팅을 제공 할 수 있습니다. 아마씨는 비건 채식인과 채식주의 자 사이에서 가장 인기가 많지만, 구운 식품부터 치킨 너겟에 이르기까지 모든 음식에 적합합니다.
실 리움: 섬유상 아마 대용품
조리법에 대한 아마씨 식사 대안을 찾으려면 먼저 아마씨가 어떻게 사용되는지 스스로에게 물어봐야합니다. 예를 들어, 바인더 나 증점제 만 찾고 있다면 아마를 대체 식품으로 크 산탐 검이나 구아 검을 사용할 수 있습니다. 그러나 아마씨와 동일한 영양상의 이점을 제공 할 수있는 음식을 찾고 있다면 선택의 폭이 더 넓어집니다.
아마씨는 섬유질이 특히 풍부하여 위장관에 특히 유익합니다. 섬유질이 풍부한 실 리움 씨앗과 껍질은 이와 관련하여 아마씨 식사 대체물로 작용할 수 있습니다. Journal of Food Process Engineering의 2018 년 11 월 연구에 따르면, 실 리움 종자는 섬유질이 74-79 %로 아마씨보다 섬유질이 훨씬 풍부합니다.
psyllium은 위장 문제를 완화시키는 능력으로 가장 잘 알려져 있지만 식사를 통해 요리에 사용할 수도 있습니다. 아마씨와 마찬가지로, 실 리움은 글루텐 프리 베이킹에도 사용할 수 있습니다. 그러나, 그것은 좋은 아마 식사 대용품이지만 섬유를 찾고 있다면 주로 미량 원소 를 함유하고 아마씨만큼 영양이 풍부하지는 않습니다.
대마: 단백질이 풍부한 아마씨 대체물
대마 씨앗은 일반적으로 사용되는 아마씨 식사 대용품입니다. 대마 종자는 아마씨 식사 대안 중에서 가장 많은 칼로리와 가장 지방과 단백질이 각각 13.8 그램 및 9 그램 / 그램입니다. 또한 탄수화물이 가장 적으며 섬유질이 가장 적습니다. 1 온스의 대마 씨앗에는 단 1.1 그램의 섬유 와 1 온스당 총 2.5 개의 탄수화물이 있습니다.
대마 씨앗은 실 리움보다 영양이 풍부하며 아마씨와 더 비슷합니다. USDA에 따르면, 1 온스의 대마 씨앗에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 티아민 (비타민 B1) 일일 가치 (DV)의 30 %
- 리보플라빈 DV 6 % (비타민 B2)
- 니아신 DV의 16 % (비타민 B3)
- 비타민 B6 DV의 10 %
- 엽산 DV의 8 % (비타민 B9)
- 철분 DV의 13 %
- 칼륨 DV의 7 %
- 마그네슘 DV의 47 %
- 인 DV의 37 %
- 아연 DV의 26 %
- 구리 DV의 50 %
- 망간 DV의 94 %
이 씨앗은 영양가가 있지만, 다량 영양소 프로파일은 사실상 실 리움과 반대이며 아마씨와는 매우 다릅니다. 섬유질이 부족하다는 것은 대마 씨앗이 모든 동일한 요리 용도에 적합하지 않다는 것을 의미합니다.
Chia: 아마씨 식사 대안
Chia 종자 영양은 아마씨와 가장 유사하지만 칼로리는 약간 낮습니다. 치아 씨는 또한 증점제와 결합 제로 작용할 수있어 다양한 요리에서 이상적인 아마씨 식사를 대체 할 수 있습니다. USDA에 따르면 치아 씨의 온스는 다음과 같습니다.
- 칼슘 일일 가치 (DV)의 14 %
- 철분 DV의 12 %
- 마그네슘 DV의 23 %
- 인 DV의 20 %
- 아연 DV의 12 %
- 구리 DV의 29 %
- 망간 DV의 34 %
- 셀레늄 DV의 29 %
- 티아민 DV의 15 % (비타민 B1)
- 니아신 DV의 16 % (비타민 B3)
치아 씨의 다량 영양소는 아마씨의 영양소와 훨씬 유사합니다. 각 온스에는 4.7 그램의 단백질과 12 그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 아마씨에 비해 순 탄수화물이 약간 더 높으며, 온스에 9.8 그램의 섬유 가 들어 있습니다.
치아 온스의 각 온스에는 8.7 그램의 지방이 있으며 0.9 그램을 제외한 모든 지방은 건강한 불포화 지방으로 구성됩니다. 치아 씨는 아마씨에 비해 건강한 지방이 훨씬 풍부하다고 생각할 수 있습니다.
Journal of Food Science and Technology의 2013 년 7 월 연구에 따르면 치아 씨는 아마씨보다 필수 다중 불포화 지방을 가지고 있습니다. 그들은 특히 신체가 생산할 수없는 두 가지 필수 지방 인 알파 리놀렌산과 리놀레산을 가지고 있습니다. 치아 씨는 아마씨보다 더 유익한 생리 활성 화합물을 가지고있을 수도 있습니다.
같은 연구에 따르면 치아 씨는 아마씨 보다 항산화 제, 특히 황금 아마씨를 더 많이 함유 할 수 있습니다.
