런닝 머신 또는 고정식 자전거의 땀 양동이는 확실히 결과를 줄 것입니다. 그러나 유산소 운동을하는 경우 특히 근육 톤과 관련하여 원하는 결과가 아닐 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동 프로그램에 체력 단련 측면도 포함되어야합니다.
유산소 운동은 균형 잡힌 피트니스 프로그램에 필수적입니다. 칼로리와 지방을 태우고 혈압, 콜레스테롤 및 혈당 감소와 같은 전반적인 심장 건강에 직접적으로 도움이됩니다. 특히 나이가 들어감에 따라 몸 전체의 체력과 체력을 키울 수는 없습니다.
그러나 일상적인 근력 운동은 정의를 추가하는 것 이상을 수행하는 것으로 입증되었습니다. Mayo Clinic이 지적한 바와 같이, 추가 혜택은 골밀도 증가, 균형 개선 및 만성 질환의 위험 감소, 부상 위험 감소 및 더 예리한 사고 능력을 포함합니다.
당신의 몸은 심장만으로는이 모든 것을 달성 할 수 없습니다.
신체 활동 지침
보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 신체 활동 지침은 성인을위한 최적의 건강 및 피트니스를 위해 매주 다음을 권장합니다.
- 중간 강도의 유산소 운동 150 분; 또는
- 활발한 강도의 유산소 운동 75 분; 과
- 중간 강도에서 고강도 근육 강화 운동으로 2 일 이상.
일관된 체력 훈련 요법으로 칼로리 소모 심장을 보충하여 건강과 신체 변화를 실제로보십시오.
근력 운동은 무엇입니까?
심장과 다르지 않은 옵션은 실제로 기대하는 활동을 식별하기에 충분합니다. 덤벨과 기계를 갖춘 클래식 웨이트 룸이 있지만 다른 옵션으로는 케틀벨, 저항 밴드 및 체중이 있습니다.
상체 (팔, 가슴, 등, 어깨, 복근)와 하체 (햄스트링, 쿼드, 둔부, 송아지)를 가로 지르는 하중을 공유하십시오. 특히 ExRx.net은 더 큰 근육 그룹을 목표로하는 웨이트 트레이닝 운동을하고 시간이 지남에 따라 점차 저항을 증가시키는 것이 근육량을 늘리고 신진 대사를 강화하는 가장 좋은 방법이라고 지적합니다.
체중 운동은 근육에 미치는 영향뿐만 아니라 편의성에 대한 강도 훈련 요법에 유용합니다. 침실이나 거실, 공원 또는 호텔과 같이 공간이있는 곳이면 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 폐 및 스쿼트와 같은 클래식을 수행 할 수 있습니다. 요가는 절대적으로 중요하며 유연성 향상의 추가 이점이 있습니다.
근력 운동을 시작하는 방법
근력 운동은 충분히 쉬워 보일 수 있지만 체육관에서 두 번의 트레이너 세션 비용을 지불하는 것이 투자 가치가있는 경우입니다. 그들의 안내와 함께, 당신은 부상을 피하고 운동을 최적화하기 위해 프리 웨이트와 기계에 이상적인 형태와 기능을 이해합니다. 초보자는 양이 아닌 움직임의 품질에 중점을 두어 천천히 시작해야합니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 초보자들이 각 운동마다 8-12 회 반복하여 근육의 피로를 풀기 위해 노력할 것을 권고합니다. 운동하는 동안 정상적으로 호흡하고 전체 운동 범위를 통해 이동하십시오. 향상함에 따라 저항을 5 ~ 10 % 늘립니다. 그러나 적절한 형태로 12 회 반복을 완료 한 후에 만 가능합니다.
유연성을 잊지 마십시오
유연성은 근력 운동만큼 과소 평가 될 수 있지만 전체 신체 패키지의 핵심 요소입니다. 유연성 향상은 운동의 용이성과 운동 범위를 개선하고 관절에 대한 스트레스를 줄이며 부상의 위험을 줄입니다.
요가, 필라테스, 태극권 및 간단한 스트레칭과 같은 유연성 활동을 통합하면 유산소 운동에 도움이되는 운동 요법의 유익한 부분이 될 수 있습니다. 그러나 한 번 더 약속하는 것으로 보지 말고, 일반적으로 예정된 운동 전후에 스트레칭을 추가하면 모든 혜택을 누릴 수 있습니다.
