최고의 지방 연소 운동에 관해서는 느리고 꾸준한 경쟁에서 승리합니다. 파리 스피드 스쿨 (Paris Speed School)의 디렉터이자 Ultimate Warrior Workouts의 저자 인 마틴 루니 (Martin Rooney)는 짧은 버스트에서의 강렬한 훈련은 칼로리와 지방을 태우고, 길고 느린 심장 운동 세션과는 달리 운동이 끝난 후에도 지방이 녹는 것을 유지한다고 말합니다.
사실: 2017 년 1 월 Journal of Diabetes Research 연구에서 연구원들은 HIIT가 효율성으로 인해 정상 상태의 심장보다 효과적인 체중 감량 도구라고 주장했습니다.
그러나 지방을 태우는 가장 좋은 운동에 대해 자세히 설명하기 전에 알아야 할 것이 하나 있습니다. 실제로 체중을 줄이려면 단순히 운동 이상의 것 (뚱뚱한 손실을위한 최고의 운동이라하더라도)을 수행해야합니다.
매사추세츠 Acton의 Teamworks Fitness 디렉터 인 David Jack은 "나쁜식이 요법을 외면 할 수는 없다"고 말합니다. 야채와 콩 같은 섬유질이 풍부한 음식으로 식사를 포장하여 더 풍성하고 오래 느끼고 포장 된 음식과 과일 주스 및 소다와 같은 단 음료를 피하십시오.
건강한식이 요법과 함께 사용하면 운동이 훨씬 더 효과적입니다. MyPlate 앱을 다운로드하여 전반적인 건강 상태를 완전히 파악하기 위해 소비하고 소비 한 칼로리를 추적하십시오.
이제 체중 감량을위한 최고의 지방 연소 운동을 시도 할 준비가 되셨습니까? 경고를 받았습니다. 모두 강렬합니다.
1. 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝 (고강도 운동이 짧은 휴식 시간으로 번갈아 가며 번갈아 가며)은 기존의 심장 훈련보다 더 많은 칼로리를 소모 할뿐만 아니라 호르몬 생산을 통해 지방을 튀기는 능력을 향상시킵니다.
TurbulenceTraining.com의 소유자 인 Craig Ballantyne은 "성장 호르몬, 지방 연소 호르몬 및 식욕 억제에 도움이되는 또 다른 지방 연소 호르몬 인 아드레날린이 증가하고있다"고 말했다. 인터벌 트레이닝은 단시간에 최대 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법이라고 덧붙였다.
Ballantyne은“심장과 폐로의 산소 전달을 증가 시키거나 근육 수준에서 산소의 이용을 증가시킴으로써 심혈관 건강을 향상시키는 두 가지 방법이있다.
정상 상태는 심장과 폐로의 산소 전달을 증가시켜 작동합니다. 그러나 간격은 근육에 작용하여 산소를보다 효율적으로 사용하도록 도와 주므로 심장이 기능을 발휘하기 위해 많이 펌핑 할 필요가 없습니다.
체중 감량을 위해 기차를 간격을 두는 방법:
- 고정식 자전거 나 런닝 머신과 같은 좋아하는 심장 운동 기계를 선택하십시오.
- 5 분 동안 예열합니다.
- 페달을 밟거나 정상적인 심장 강도보다 20 % 더 빠른 속도로 달리십시오.
- 30 ~ 60 초 후, 강도를 정상적인 심장 운동 강도의 절반 인 속도로 낮추십시오.
- 세션을 완료하기 위해 6-10 회의 간격으로 30-60 초의 쉬운 페달링 (또는 쉬운 달리기)으로 30-60 초의 힘든 작업주기.
- 이 과정이 쉬워지면 각 간격의 강도를 높이십시오. 어려운 부분에는 작업 시간을 늘리거나 휴식 시간을 줄이거 나 간격을 추가하십시오.
- 일주일에 3-4 번 반복하십시오.
팁
복구 간격이 중요합니다. Ballantyne은“복구 중에 '쉬운'상태로 유지하지 않으면 정기적 인 심장 운동과 다른 일을하지 않으며, 구간 동안 열심히 일할 수 없게됩니다. "단단하고 쉬운 두 가지 극단을 원합니다."
2. 스프린트 (간격과 같지만 짧음)
퍼포먼스 대학교 (Performance University)의 닉 툼 미넬로 (Nick Tumminello)는“자연스럽게 몸 전체 운동을 할 수는 없다”고 말했다.
경고
Tumminello는 이와 같은 버스트에 익숙하지 않은 경우 햄스트링을 당기면 훈련과 결과가 중단되는 것이 쉽다고 말합니다.
그는 다음 팁들을 따라 안전하게 시작할 것을 제안합니다.
- 언덕에 스프린트. Tumminello에 따르면 관절에 미치는 영향은 더 낮으며 이는 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. "지상은 기본적으로 다리를 더 일찍 치기 때문에 엉덩이를 조금 더 열어야합니다." "그리고 당신은 빨리 갈 수 없습니다, 그래서 당신은 여전히 고강도 운동을하는 동안 근육을 당겨 가능성이 적습니다."
- 천천히 시작하십시오. 언덕이없는 평평한 지역에 살고 있습니까? 드래그 레이스 접근 대신 조깅에서 속도를 높여 스프린트를 시작하십시오. Tumminello는“대부분의 햄스트링 풀은 초기 폭발에서 시작됩니다.
- 트랙을 쳤다. 커브를 꺾고 10 ~ 20 야드를 질주하십시오. 이 방법으로 인터벌 스 프린팅을 계속하십시오.
- 짧게 유지하십시오. 스프린트를 각각 50 야드로 제한하십시오. Tumminello는 이렇게하면 전체적으로 높은 강도를 유지하는 데 도움이되며 양식이 손상되는 것을 방지하여 부상을 초래할 수 있습니다. 스프린트 운동의 전체 결과를 높이려면 장거리 이동 대신 스프린트 수를 늘리십시오.
시작할 때 일주일에 한 번만 스프린트 운동을하십시오. 복부에서도 운동이 얼마나 아픈지 놀랄 것입니다. 자극에 익숙해지면 Tumminello는 일주일에 최대 두 번의 세션으로 다른 체육관 운동과 혼합하여 제안합니다. 스프린트 운동간에 최소 2 일의 회복을 허용하십시오.
3. 고강도 강도 간격
강도 높은 지방 연소 훈련을 받기 위해 달리기, 자전거 타기 또는 기타 전통적인 유산소 운동을 할 필요가 없습니다. 반대쪽 근육에 작용하는 근력 운동을하면 근육을 키우고 심박수를 높게 유지하여 지방 손실을 극대화 할 수 있습니다.
잭은“예를 들어 덤벨 리버스 런지를 한 다음 풀업을한다. 당신의 팔과 등은 폐 동안 휴식을 취하고, 다리는 풀업 동안 휴식을 취합니다. 보다? 실력 있는.
Jack은 유사한 운동 페어링을 사용하여 챌린지가 내장 된 간격 프로토콜 인 밀도 상승 교육을 수행합니다. "기본 개념은 같은 시간에 더 많은 일을하려고한다는 것입니다."라고 그는 말합니다.
이 도전을 시도하십시오: 반대 운동을 사용하거나 완전히 다른 근육을 작동하는 두 가지 운동을 선택하십시오. 예: 추진 운동을 당기기 운동과 결합하거나 하체 운동을 상체 운동과 페어링하십시오. 덤벨 벤치 프레스와 거꾸로 된 행을 고려하십시오.
각 운동에 대해 10 회 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오. 각 세트에서 10 회 분동을 사용하여 각 동작마다 5 회 반복하여 운동을 번갈아 가십시오. 세트와 페어 사이에 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
Jack은“컨디셔닝과 내구성은 회복 시간을 좌우할 것입니다.
심장 간격과 마찬가지로 반복 강도가 높지 않으면 이와 같은 강도 간격이 작동하지 않습니다. 잭은 "오프"한판 승부가 "온"한판 승부가 효과적 일 정도로 충분히 길어야한다고 말합니다. 이것이 지방 연소의 열쇠입니다.
총 세트 수를 추적하여 설정된 시간 (예: 10 분 또는 15 분) 동안 연습을 계속 반복합니다. 다음 세션에서는 그 시간에 더 많은 세트를 끝내거나 같은 수의 세트를 끝내지 만 더 강한 무게로 점수를 이길 수 있습니다.
Jack은 고밀도 훈련 세션이 전통적인 근력 운동의 끝에 추가 될 수 있다고 말했다.
그가 추천하는 다른 페어에는 싱글 암 덤벨 행이있는 잔 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 또는 풀다운이있는 리버스 런지, 덤벨 오버 헤드 프레스가있는 데드 리프트 또는 로잉 운동으로 스쿼트가 포함됩니다.
4. 카운트 다운 운동
캘리포니아 산타 클라리 타에있는 Results Fitness의 성능 담당 이사 인 Mike Wunsch는 카운트 다운 운동도 운동 페어를 사용하며 운동을 마치는 동기 부여 방법이라고 말합니다.
"그들은 수를 유지하고주의를 기울여야하기 때문에 당신이하고있는 일에 계속 참여하고있다"고 그는 말했다.
운동 쌍의 각 라운드에서, 운동은 각 움직임의 반복 횟수가 6 회에서 5 대에서 4 대 등으로 감소하여 카운트가 0에 도달 할 때까지 반복됩니다. 그 결승선 사고는 당신을 계속 유지할 수 있습니다.
밀도 훈련과 마찬가지로 Wunsch는 짝을 이루는 반대 운동을 권장하지만 리듬이있는 움직임을 선택하는 것이 좋습니다. 케틀벨 스윙, 스쿼트 추진력 및 팔 굽혀 펴기 동작이 잘 작동합니다. Wunsch 씨는 스트레스 해소를위한 메스 볼 슬램과 던지는 재미를 더할 수 있다고 말합니다.
Wunsch는“저는 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 다른 움직임을 피합니다. 그는 이렇게 빠른 속도로 운동을하면서 양식이 흔들리면 부상을 입을 수 있다고 설명했다. 같은 이유로, 그는 또한 덤벨 스러 스터와 같은 오버 헤드-프레싱 동작을 피할 것을 권고합니다.
Wunsch가 제안한 운동 쌍은 다음과 같습니다.
- 스쿼트 추진력을 가진 케틀벨 스윙
- 약 공 슬램과 약 공 쪽 던지기
- 푸시 업 기능이있는 점프 잭
- 푸쉬 업으로 스쿼트 추력
첫 번째 운동의 6 회 반복을 수행 한 후 다른 운동 중 6 회를 반복하여 시작하십시오. 첫 번째 연습으로 돌아가서 5 회 반복 한 다음 두 번째 연습에서 5 회 반복하십시오. 0에 도달 할 때까지이 방법으로 교대로 계속하십시오.
Wunsch는 그 후 각 운동에서 모든 운동에 한 명의 담당자를 추가한다고 말합니다. 하나의 카운트 다운으로 충분하지 않으면 운동 목록에서 두 번째 페어를 선택하거나 자신의 반대 동작을 만드십시오.
5. 허리케인 운동
지루함과 싸우고 더 빠르고 더 열심히 훈련하기 위해 Rooney는 리프팅 웨이트와 인터벌 트레이닝을 결합한 운동을 설계했습니다. 그는 그것을 "허리케인"이라고 부릅니다.
각 허리케인은 라운드라고 불리는 세 가지 운동으로 구성된 세 그룹으로 나뉩니다. "각 라운드는 심장 박동수를 높이는 운동과 그 사이의 다른 운동을 특징으로합니다."
이 디자인을 사용하면 운동 전반에 걸쳐 근육을 만들고 심박수를 유지할 수 있습니다. 일반적으로 16 분에서 22 분 사이입니다.
다음은 샘플 운동입니다.이 운동의 모든 라운드에 대해 각 운동의 한 세트를 수행 한 후 다음 운동으로 이동하십시오. 다음 라운드로 이동하기 전에 전체 라운드를 세 번 완료하십시오.
- 5 분 동안 예열합니다.
- 1 라운드: 러닝 머신에서 10.5mph로 25 초 동안 10 % 경사를 달리십시오. 케틀벨 터키어 튀어 나와 몸의 각 측면에서 4 번, 턱받침 10 개를 수행하십시오. 이 순서를 세 번 반복하십시오.
- 2 라운드: 러닝 머신에서 11mph와 25 초 동안 10 %의 경사로 달리기. 바벨 롤아웃을 10 회 찍고 15 회 반복하십시오. 이 순서를 세 번 반복하십시오.
- 3 라운드: 러닝 머신에서 11.5mph로 25 초 동안 10 % 경사를 달리십시오. 그런 다음 GI 행을 10 회 반복하십시오. 그런 다음 무릎을 20 회 반복하십시오. 이 순서를 세 번 반복하십시오.
