몸과 가슴의 근육은 상체의 힘과 지구력이 필요한 활동을보고 느끼고 수행하는 방식을 향상시킬 수 있습니다. 가슴, 어깨, 이두근 및 삼두근 근육 그룹을 대상으로 적어도 일주일에 2 일씩 포괄적 인 웨이트 트레이닝 루틴을 수행하십시오. 각각의 운동은 심장 혈관 활동의 형태와 가슴과 팔의 동적 및 정적 스트레칭이 포함 된 5-10 분의 열 예열로 시작합니다.
가슴
가슴 뼈라고 불리는 가슴 근육은 몸 앞쪽으로 팔과 어깨를 당깁니다. 플랫 바벨 또는 덤벨 벤치가 톤을 눌러 가슴 전체를 강화시킵니다. 덤벨 플라이와 케이블 크로스 오버는 가슴 근육을 정의하는 데 도움이됩니다. 8-12 회 반복 할 때 각 운동의 2-3 세트를 완수 할 수있는 분동을 사용하십시오. 이 운동은 또한 어깨와 팔에도 작용하므로 다른 운동을하기 전에 완료해야합니다.
어깨
어깨에는 삼각근이라는 근육 그룹이 있으며 팔을 들어 올리고 다양한 위치에서 회전시킬 수 있습니다. 오버 헤드 바벨 또는 아령 프레스를 먼저 수행해야합니다. 측면 및 앞쪽 덤벨 상승은 어깨를 형성하는 격리 운동입니다. 똑바로 줄과 아령 어깨 어깨를 으 s하면 어깨와 등을 어조로 만들 수 있습니다. 8 회 이상의 반복을 위해 이러한 연습 중 3 개 이상에 대해 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
이두근
팔 앞의 근육을 팔뚝이라고합니다. 팔을 들어 올릴 수 있습니다. 표준 팔 토닝 운동 인 이두박근은 바벨, 아령 또는 기계를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 손바닥이 안쪽으로 향하거나 서 있거나 앉거나 기울어 진 상태에서 언더 핸드 또는 해머 그립을 사용하여 변형을 시도하십시오. 2 ~ 3 개의 연습 문제를 골라 최소 8 회 반복을 위해 2 ~ 3 개의 세트를 완성하십시오.
삼두근
팔 뒤쪽의 근육, 삼두근은 팔뚝을 뻗기 위해 팔뚝과 반대로 작용합니다. 삼두근 확장은 바벨이나 아령이있는 벤치에서 수행 할 수 있습니다. 덤벨이 달린 원암 오버 헤드 연장 부나 삼두근 반동 또한 팔의 등을 확고하게합니다. 삼두근 푸시 다운 또는 밀착 그립 푸시 업은 효과적인 고급 운동입니다. 8 회 이상 반복하려면이 연습 중 2 개 또는 3 개를 완료하십시오.
고려 사항
연속적이지 않은 날에 흉부 및 팔 웨이트 트레이닝 운동을 수행하여 근육이 회복 될 수 있도록합니다. 체중이나 반복 횟수를 늘리거나 새로운 운동을 시도하여 일상을 바꾸십시오. 가슴과 팔의 톤이 개선 되려면 일주일에 최소 3 일 동안 운동에 심혈관 활동을 포함시켜 과도한 체지방을 몸에 태워야합니다. 운동을 위해 몸에 연료를 공급하기 위해 물을 마시고 건강하게 먹는다.
