샌디에고 물리 치료 실습 Function First의 소유자이자 공동 창립자 인 Anthony Carey에 따르면 골반 근육은 방광과 내장을 포함한 내장 기관을 지원합니다. 그들은 또한 당신의 요실금을 통제하고 여성의 경우 출산을 돕습니다. 골반 근육은 골반 아래에 위치하고, 다른 고관절 근육과 협력하여 발 차기 또는 달리기와 같은 운동 중에 골반이 과도하게 움직이지 않도록합니다. 이 근육을 늘리면 강성이 완화되고 고관절 이동성이 향상되어 허리와 엉덩이 통증을 예방할 수 있습니다.
누운 개구리
1 단계
등을 대고 발바닥을 함께 놓습니다. 접힌 목욕 타올을 머리 아래에 놓습니다. 발 뒤꿈치를 사타구니에 최대한 가까이 가져 오십시오. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 댑니다.
2 단계
안쪽 허벅지와 사타구니에 스트레칭이 느껴지면서 무릎을 편안하게하십시오. 깊이 8-10 회 호흡하십시오.
3 단계
무릎을 모으고 무릎과 발을 모아 다리를 곧게 펴십시오. 운동을 한 번 더 반복하십시오.
고관절 회 전자 스트레치
1 단계
등을 대고 발을 벽에 대십시오. 엉덩이와 엉덩이 사이의 거리와 팔을 옆으로 눕히십시오. 무릎과 엉덩이를 90도 정도 구부립니다.
2 단계
오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 교차하면서 골반을 계속 유지하십시오. 손이 아닌 고관절 근육을 사용하여 오른쪽 무릎을 벽쪽으로 누르십시오.
3 단계
8-10 회의 심호흡을 위해 엉덩이를 늘입니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽 엉덩이에서 스트레칭을 반복하십시오.
스플릿 스트레치
1 단계
다리를 똑바로 세우고 바닥에 앉아서 머리를 벽에 대십시오. 사타구니와 안쪽 허벅지가 늘어날 때까지 다리를 최대한 넓게 펼치십시오.
2 단계
발과 발가락을 몸쪽으로 구부립니다. 등과 머리를 벽에 대고 손을 앞쪽 바닥에 놓습니다.
3 단계
천천히 손을 앞으로 뻗고 엉덩이를 앞으로 구부리십시오. 척추를 똑바로 유지하십시오. 반올림하지 마십시오. 4 ~ 5 번 심호흡을하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 3-4 회 반복하십시오.
팁
바닥 교량, 스쿼트 및 스텝 업과 같은 스트레칭 루틴에 골반 근력 운동을 추가하십시오. 이것은 골반 근육을 강하고 유연하게 만듭니다.
경고
근육과 관절을 과도하게 잡아 당기지 마십시오. 이것은 근육의 눈물과 부상을 피하기위한 보호 메커니즘입니다.
