달리기 후 며칠 동안 발생하는 통증을 지연 발병 근육 통증 또는 DOMS라고합니다. DOMS 통증은 최대 7 일까지 지속될 수 있지만 달리기 후 3-4 일이 지나면 사라집니다. 통증이 처음 시작된 후 2 ~ 3 일이 지나도 통증이 줄어들지 않으면 의사와상의하여 더 심각한 부상이나 기타 의학적 장애를 배제하십시오.
조짐
DOMS의 통증은 일반적으로 달리기 후 24 ~ 48 시간 내에 설정되며 이후 48 ~ 72 시간 사이에 최고입니다. DOMS의 고통은 대개 7 일 후에 완전히 사라집니다. 통증 외에도 근육 약화 및 압통, 힘의 상실, 부기 및 뻣뻣함을 포함한 다른 증상이 나타날 수 있습니다. 뉴 멕시코 대학교 (University of New Mexico)의 연구원에 따르면 증상은 서로 의존하지 않으며 다른 시간에 나타날 수 있습니다. 갑자기 처방의 강도 나 기간을 늘리는 초보자 러너와 숙련 된 러너가 DOMS에 가장 위험합니다.
원인
전문가들은 DOMS의 정확한 원인을 알아낼 수 없었지만 그것이 염증 반응이며 근육 세포의 손상에 의해 유발 될 수 있음을 알고 있습니다. 편심 운동 (근육 연장에 대한 저항)이 DOMS에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 내리막 길 달리기는 편심 운동의 한 예입니다. 부상과는 달리, DOMS에 걸린 상태에서 달리는 것은 근육에 추가적인 손상을주지 않습니다. 아프는 다리는 근육의 회복뿐만 아니라 달리기의 영향으로 관절과 결합 조직이 회복 된 결과 일 수도 있습니다. 관절통은 반드시 심각 할 필요는 없으며 초보자 나 장기 휴식을 취한 사람에게 흔합니다.
치료
DOMS에 대한 가장 효과적인 치료법을 결정하기위한 연구가 이루어졌지만, 통증을 지속적으로 완화 시키거나 치유 과정을 빠르게하는 해결책은 없습니다. 휴식은 치유 과정에 도움이 될 수 있지만, 부드러운 운동은 일시적이지만 DOMS로 인한 통증을 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 마사지, 뜨거운 목욕 또는 아스피린 또는 아세트 아미노펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제를 복용하면 안심할 수 있습니다. 프로테아제 효소 또는 식물 기반 시토스테롤을 복용하면 DOMS로 인한 염증을 완화시켜 통증을 완화시킬 수 있습니다. 그러나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
예방
DOMS를 방지하는 가장 효과적인 방법은 달리기 전에 예열하고 스트레칭하는 것입니다. 일반 예열과 특정 예열을 모두 수행해야합니다. 일반적인 워밍업은 혈액을 움직이게하고 온 몸을 따뜻하게하는 활동으로 구성됩니다. 미용술이 좋은 예입니다. 특정 워밍업에는 운동 중에 수행 할 움직임을 통해 다리를 움직이지만 저항은 없습니다. 달리기의 경우, 다리 쪼그리고 앉기 또는 달리기 전에 걷기가 좋은 예입니다. 워밍업 후 그리고 달리기를 마친 후에는 다리를 부드럽게 펴십시오. 달리는 동안 몸을 돌리고 내리막 길을 피하십시오 (특히 초보자 인 경우). 강도 나 지속 시간이 급격히 증가하는 것을 피하면서 달리기 요법의 강도를 점차적으로 높이십시오. 수분을 충분히 섭취하여 수분을 유지하고 아프거나 피곤한 다리에서 달리는 것을 피하십시오. 다리 근육을 쉬기 위해 일주일에 적어도 하루를 복용하십시오.
