인터벌 운동은 고강도 운동과 저 강도 활동의 조합을 사용합니다. 이 조합을 사용하면 저 강도 기간 동안 복구 할 수있을뿐만 아니라 전반적인 컨디셔닝을 향상시킬 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 많은 스포츠에서 사용되지만 수영은 인터벌 운동을위한 완벽한 수단입니다. 이 운동 방법은 수영 조절을 새로운 차원으로 끌어 올릴 수 있습니다.
워밍업
인터벌이나 훈련에 중점을 두어도 워밍업으로 모든 수영을 시작하십시오. 몇 가지 이유로 워밍업하는 것이 중요합니다. 운동을하려면 근육과 관절을 준비해야합니다. 양식을 확인하고 기술이 깨끗해야합니다. 또한 장비가 제대로 작동하는지 확인해야합니다. 고글이 올바르게 있고 캡이 움직이지 않으며 옷이 편안하게 산만 해지지 않도록합니다.
워밍업을하려면 12 파운드의 쉬운 프리 스타일로 시작한 다음 킥보드를 사용하여 8 바퀴의 킥으로 상체를 지탱하십시오. 워밍업에 선호하는 킥을 사용할 수 있습니다.
스트로크 간격
인터벌 운동의 목표는 열심히 일하면서 혐기성 (산소 고갈) 수준으로 운동을 구축 한 다음 회복 단계로 전환하는 것입니다. 수영 할 때 가장 좋은 방법은 시간을 추적하는 것입니다. 얼마나 오래 걸리는지 보려면 2 바퀴와 4 바퀴를 모두 헤엄 치십시오. 이것은 최대 값이며 구간의 막대를 설정합니다.
자유형으로 8x100 세트를 수영하십시오. 이것은 랩이 25 야드 또는 미터 인 4 개의 랩의 8 개의 개별 세트입니다. 원하는 경우이 세트를 다른 스트로크에 적용 할 수 있습니다. 홀수 세트에서 가능한 한 빨리 수영에 집중하십시오. 짝수 세트에서 천천히 수영하여 회복하십시오. 각 100 야드 또는 미터 사이에서 30 ~ 45 초 동안 휴식을 취하십시오.
드릴 간격
인터벌 트레이닝은 풀-레이싱에 이어 느린 세트가 아닙니다. 훈련에 고강도 개념을 적용한 후 회복 개념을 적용하여 훈련을 인터벌 운동에 통합 할 수 있습니다.
당김 간격을 위해 당김 패들과 당김 부표를 사용하여 운동을 돕습니다. 4 x 50 세트를 수영하십시오. 이것은 랩이 25 야드 또는 미터 인 2 개의 랩의 4 개의 개별 세트입니다. 홀수 세트에서 고강도로 수영하고 짝수 세트에서 회복하기 위해 천천히 수영에 집중하십시오. 세트 사이에 30 초 동안 휴식하십시오. 어깨를 너무 많이 돌리지 않도록 부상을 피하기 위해 양쪽에 숨을 쉬지 않도록 양식에 집중하십시오.
킥 간격을 시도하려면 6 x 25 세트를 수영하십시오. 이것은 25 야드 또는 미터의 6 개의 개별 랩입니다. 홀수 세트에서 스프린트 속도로 수영하십시오. 짝수 세트에서 복구하십시오. 세트 사이에서 15 초 휴식을 취하십시오.
쿨 다운
온수 욕조 나 샤워 시설로 향하기 전에 4 파운드의 쉬운 자유형으로 몸을 식히십시오. 수영 운동 후, 특히 인터벌 운동만큼 강렬한 운동을하는 것이 중요합니다. 근력 운동 후 근육이 신장되어 회복 할 수있는 기회가 필요합니다.
