당신이 운동 선수라면, 당신은 최선의 느낌이 최적의 훈련과 성과에 얼마나 중요한지 잘 알고 있습니다. 실제로 섭취하는 음식은 근육, 결합 조직 및 뼈의 빌딩 블록 으로서 실제로 당신이됩니다.
음식을 섭취하면 경쟁에 참여하고 연습 할 수있는 에너지를 얻을 수 있지만, 음식의 영양소는 훈련에서 회복하고, 근육을 고치고 빌드하며, 고갈 된 글리코겐 매장을 채우는 데 도움이 됩니다.
훈련 중 식사에는 에너지를 유지하기에 충분한 칼로리를 공급하는 것 이상이 포함됩니다. 또한 영양 품질에 주의를 기울여 몸에 연료를 공급해야합니다. 올바른 식사를하고 성과와 전반적인 복지를 최적화하려면 지식과 계획이 필요합니다.
영양소 기초
다이어트 계획을 세울 때 기억해야 할 가장 중요한 것은 모든 사람이나 운동 선수에게 적합한 다이어트는 없다는 것 입니다. 운동 선수는 다양한 다량 영양소 비율로 다양한 다이어트 계획에서 크게 성공할 수 있습니다. 다량 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질입니다.
올바른 탄수화물
대부분의 지구력 운동 선수 다이어트 는 신체의 주요 에너지 공급 원인 탄수화물에 중점을 둡니다. Nutrition Today는 2018 년에 전문가 패널 검토를 발표했습니다. 탄수화물은 최근의식이 추세에도 불구하고 여전히 고강도 운동을위한 에너지 원으로 반드시 필요합니다.
2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 탄수화물에서 칼로리의 45 ~ 65 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 선수들은이 범위의 더 높은 엔드를 목표로해야합니다.
예를 들어 쌀, 감자 및 파스타는 운동 선수 식사 계획의 중요한 부분입니다. 정기적으로 고품질 탄수화물을 선택하여 에너지뿐만 아니라 중요한 영양 및 섬유질을 섭취하십시오. 현미 및 퀴 노아와 같은 통 곡물 과 야채는 운동 선수 다이어트 계획에 적합한 탄수화물 옵션입니다.
: 운동 선수를위한 탄수화물의 좋은 공급원
단백질 포인터
탄수화물은 운동 선수 식사 계획에서 중요한 다량 영양소가 아닙니다. 운동 선수의 단백질과 지방 요구는 한 번 생각보다 큽니다.
활동적인 신체는 활동 중에 스트레스를받는 근육 섬유를 고치고 성장시키는 데 도움이되는 단백질이 필요합니다. 단백질 식품에는 살코기, 가금류, 생선, 유제품, 콩 및 견과류가 포함 됩니다.
Nutrition Today 보고서의 전문가 패널은 연구에 따르면 체중 1 파운드당 0.55 ~ 0.75 그램 (또는 킬로그램 당 1.2 ~ 1.6 그램)이 완전한 운동 선수 식사 계획의 필수 부분임을 지속적으로 보여줍니다.
즉, 체중이 150 파운드이면 매일 83 ~ 113 그램의 단백질을 목표로해야합니다. 운동 후 20 ~ 30g의 좋은 복용량을 강조하여 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 하루 종일 단백질 섭취량을 넓히십시오.
Nutrients 저널은 2018 년에 약 30 그램의 단백질에 대한 운동 후 권장 사항을 지원하는 연구를 발표했습니다. 4.5 온스의 소고기, 닭고기, 생선, 갑각류 또는 5 개의 통란, 2.5 컵의 검은 콩 또는 1.5 컵의 두부로이를 충족시킬 수 있습니다.
지방은 너무 필요하다
지방, 특히 단일 불포화 지방 은 필수 에너지 원입니다. 그들은 건강한 피부와 모발, 뇌 세포 성장 및 필수 영양소의 흡수를 지원합니다. 그러나 연습이나 게임을하기 전에 지방을 많이 섭취하면 기분이 나빠질 수 있으므로 지방에주의하십시오. 지방은 소화를 늦춘다. 지방을 섭취 할 때는 아보카도, 견과류, 올리브 오일 또는 지방이 많은 생선을 선택하십시오.
운동 선수를위한 아침 식사 음식
운동 선수를위한 양질의 다이어트 계획에서 일반적으로 도넛, 화이트 베이글 또는 기름기 많은 해시 브라운을 찾지 않습니다. 아침 식사는 정확히 개인의 취향, 훈련 계획 및 하루에 필요한 칼로리 수에 따라 다릅니다.
일반적으로 통밀 빵과 팬케이크 또는 오트밀과 같은 통 곡물; 단백질 용 계란 및 살코기; 칼슘을위한 저지방 유제품, 예컨대 우유 또는 요구르트; 중요한 비타민과 항산화 제를위한 과일.
: 아침에 활력이 넘치는 14 개의 아침 식사
아침 식사는 전통적인 "아침 식사"음식으로 구성 될 필요도 없습니다. 통 곡물 빵, 남은 연어와 고구마에 구운 칠면조 샌드위치 또는 닭고기와 구운 야채를 곁들인 파스타가 모두 좋습니다.
운동 선수를위한 점심 음식
훈련 할 시간이더라도 점심 식사를 건너 뛰지 마십시오. 운동하기 전에 적은 양을 섭취하고 나머지는 필요한 칼로리와 영양소를 섭취하십시오.
점심은 샌드위치, 샐러드 및 수프와 함께 전통적으로 보이거나 견과류, 씨앗, 삶은 계란, 신선한 과일, 야채, 후 머스와 같은 스낵과 같은 음식의 조합 일 수 있습니다.
패스트 푸드 버거, 핫도그 및 감자 튀김을 건너 뛰십시오. 이전에 운동을 했더라도 칼로리가 많더라도 건강한 육체 성능을 유지하기에는 소금과 포화 지방이 너무 많습니다. 점심 식사 후와 저녁 식사 전에 운동을하려는 경우 지방이 많은 식사는 나중에 성능을 저하시킬 수 있습니다.
운동 선수를위한 저녁 식사 음식
균형이 잘 잡힌 저녁 식사는 4 ~ 5 온스의 저지방 단백질, 녹색 잎이 많은 채소 한 컵 또는 흰색과 고구마, 쌀, 퀴 노아 또는 파스타와 같은 고급 탄수화물로 구성됩니다. 저녁 식사는 싣기에 좋은 시간이지만 과식하지 마십시오. 수면을 방해 할 수 있습니다.
운동 전, 운동 후 및 일반 간식
간식은 식사 사이에 연료를 공급하며 운동 직전 및 / 또는 운동 직후에 필수적 일 수 있습니다. 마지막 식사 후 몇 시간이 지났으며 연습을하려고한다면, 운동하기 30 ~ 60 분 전에 간단한 간식 을 먹으십시오. 이것은 에너지 바, 바나나 또는 너트 버터의 가벼운 찌꺼기가있는 토스트와 같은 간단한 것일 수 있습니다.
식사 사이에 운동 선수에게 최고의 간식 은 단백질과 탄수화물 을 결합한 고급 음식입니다. 통밀 빵, 요거트 및 신선한 과일에 땅콩 버터, 젤리와 같은 품목 또는 단백질 파우더, 과일 및 우유로 만든 스무디를 섭취하십시오.
식사 계획
식사 계획을 세우는 방법은 운동 할 때, 하루에 두 번 이상 운동하거나 연습 할 경우, 크기와 선호도에 따라 달라집니다. 건강하게 먹고 필요한 영양소를 섭취하기위한 많은 옵션이 있습니다.
정확한 양의 음식은 신진 대사, 크기 및 훈련중인시기에 따라 다릅니다. 경기 시간이거나 경쟁 시즌 인 경우 비수기보다 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
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이른 아침 운동
- 사전 운동: 바나나와 소수의 일반 아몬드
- 운동 후 / 아침: 오트밀, 코티지 치즈 및 블루 베리
- 간식: 삶은 계란과 통밀 크래커
- 점심: 통 곡물 롤, 사과 및 로메인, 검은 콩, 로스트 치킨, 채소, 아보카도 및 올리브 오일 기반 드레싱 샐러드
- 간식: 얇게 썬 복숭아를 섞은 플레인 요거트
- 저녁 식사: 그을린 연어, 현미 및 찐 브로콜리
점심 시간 연습
- 아침 식사: 통곡 팬케이크, 견과류 버터 및 슬라이스 바나나
- 운동 전 점심: 양상추와 토마토를 곁들인 로스트 비프 샌드위치의 절반
- 운동 후 점심: 샌드위치의 다른 절반, 맑은 수프 (예: 야채 또는 닭고기 국수), 과일 샐러드 및 우유 한잔
- 석식: 디저트 용 말린 과일 (건포도, 말린 망고, 말린 체리)을 곁들인 구운 닭고기, 구운 감자 및 녹두
늦은 오후 연습 또는 게임
연습이나 이벤트로 이어지는 날을 먹는 방법. 운동 경기 전에 완전한 식사를 소화하려면 2-3 시간이 필요합니다. 그러나 게임 시간 1 시간 전에 150 ~ 300 칼로리의 작은 스낵을 먹을 수 있습니다. 식사는 많이하지만 과식은 피하십시오. 연습 시간이나 게임 시간이 다가옴에 따라 아침에 더 많이 올라가고 밝아 질 수 있습니다.
- 아침 식사: 스크램블 에그, 통밀 옥수수, 다진 야채, 살사, 얇게 썬 아보카도 및 전체 오렌지
- 간식: 바나나와 작은 그래 놀라 바
- 점심: 구운 닭고기와 호박 파스타
- 운동 전 / 게임: 에너지 바 또는 곡물 크래커 및 델리 칠면조 몇 조각
- 저녁 식사: 퀴 노아, 새우, 찐 야채 및 요구르트 또는 디저트 용 소량의 아이스크림
채식 및 채식 운동 선수
동물성 제품을 전혀 섭취하지 않는 채식인 및 비건 채식 운동 선수는주의 깊게 식사 계획을 세우지 않으면 영양 부족의 위험이 있습니다. 그들은 염증, 비타민 B12, 철, 아연, 칼슘, 요오드 및 비타민 D를 줄이는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산이 부족할 수 있다고 2017 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 연구에 설명합니다.
하루 동안 가능한 채식 영양 계획은 다음과 같습니다.
- 아침 식사: 완두콩 또는 대마 단백질, 과일 및 아몬드 우유로 만든 스무디
- 점심: 병아리 콩, 견과류 드레싱 및 아보카도를 곁들인 대형 야채 샐러드
- 간식: 견과 버터와 신선한 과일을 가진 피타 빵
- 석식: 두부와 현미로 볶은 야채
보충제의 역할
선수들은 특히 경쟁 시즌에 보충제 형태로 약간의식이 지원을받을 수 있습니다.
경고
지구력 운동 선수 다이어트에 보충제를 추가하기 전에 항상 의사와상의하고 선택한 브랜드가 최고 품질인지 확인하십시오.
특정 보충제는 글리코겐 복원을 도와 면역력과 근육 재생을 촉진합니다. 유장 단백질 은 근육 성장에 도움이되는 빠른 운동 후 식사로 물, 우유, 주스 또는 스무디에 첨가 할 수있는 잘 알려진 보충제 중 하나입니다. Sports Medicine은 2017 년에 발표 된 리뷰에서 유청에 류신으로 알려진 아미노산이 풍부하여 근육 단백질 합성을 촉진하여 회복과 성장을 촉진 할 수 있다고보고했습니다.
또한 비타민 D, 오메가 -3 다중 불포화 지방산, 크레아틴, 항산화 제 및 콜라겐 / 비타민 C의 보충제가 강렬한 관행이나 경쟁이 치열한 상황에서 최적의 회복을 촉진 할 수 있다고 제안했습니다.
커큐민과 브로 멜라 인은 회복에 도움이되는 다른 유익한 보충 제일 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
