6 세이든 66 세이든 우유를 마시는 것은 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나이 음료는 최근에 평판이 좋지 않아 매일 마시는 양이 얼마나 많은지 알아내는 것이 까다로울 수 있습니다.
팁
USDA는 칼슘 요구 사항을 충족하고 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 하루에 3 잔의 유제품을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 섭취 중 하나 또는 두 컵은 우유에서 나올 수 있습니다.
유제품 섭취 권장량
USDA는 권장 우유 섭취량을 구체적으로 정의하지 않습니다. 대신, 유제품 섭취에 대한 광범위한 권장 사항을 제공합니다. 50 세 이상의 성인 남녀는 하루에 3 잔의 유제품을 목표로해야합니다.
이 섭취는 우유, 요거트, 치즈 및 칼슘 강화 두유를 포함한 여러 유제품을 통해 충족 될 수 있습니다. 아이스크림, 냉동 요구르트 및 우유 기반 푸딩과 같은 우유 기반 디저트도 포함될 수 있습니다.
그러나 서빙에는주의해야합니다. 우유 한 컵, 요거트, 냉동 요구르트, 두유 또는 우유 기반 푸딩은 유제품 한 컵으로 간주되지만 치즈와 아이스크림의 경우도 마찬가지입니다. USDA가 지적했듯이 1.5 온스의 단단한 치즈 (모짜렐라, 파마산, 체다 치즈 및 스위스 치즈) 또는 코티지 치즈 2 컵은 유제품 컵으로 간주됩니다. 아이스크림 1.5 컵도 유제품 컵으로 간주됩니다.
USDA의 유제품 추천 지침은 칼슘 요구 사항을 충족시키는 데 도움이되도록 설계되었습니다. 이러한 식품은 칼슘 함량으로 인해 동등한 것으로 표시되었지만 탄수화물 및 지방과 같이 함유하는 다른 영양소의 양은 다양합니다. 버터, 크림 및 크림 치즈와 같이 칼슘을 유지하지 않는 유제품은이 권장 사항에 포함되지 않습니다.
칼슘 및 비타민 D 요구 사항
NIH (National Institutes of Health)에 따르면 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 지원하는 두 가지 영양소입니다. 실제로, 이러한 영양소는 신체가 비타민 D 없이는 칼슘을 흡수 할 수 없기 때문에 함께 작용합니다.
인체는 비타민 D를 사용하여 칼시트리올이라는 호르몬을 생성합니다. 몸이 음식에서이 미네랄을 얻을 수 없다면 뼈에 저장된 칼슘을 섭취하여 약화시킵니다.
따라서 칼슘 및 비타민 D 섭취가 충분하지 않으면 골 손실, 골 손실 또는 골 생성 부족으로 인한 골 질환 인 골다공증이 발생할 수 있습니다. "다공성 뼈"를 의미하는 단어 인 골다공증은 특히 낙상 할 경우 부러 질 가능성이있는 약한 뼈가 특징입니다. 약 5 천 5 백만 명의 미국인이 골다공증의 위험 인자 인 골다공증 또는 저 골량을 앓고 있습니다.
NIH는 50 세 이상의 여성의 경우 하루 1, 200 밀리그램, 일일 51 ~ 70 세의 남성의 경우 하루 1, 000 밀리그램, 70 세 이상의 남성의 경우 하루 1, 200 밀리그램의 일일 칼슘 섭취량을 권장합니다. 권장 비타민 D 섭취는 70 세 미만의 사람들을위한 600 개의 국제 단위 (IU)입니다. 70 세 이후에는 하루에 800 IU로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
마시는 우유: 위험 대비 이점
우유는 칼슘, 비타민 D, 칼륨 및 단백질을 포함한 좋은 영양소입니다. 강화 우유 한 컵은 314 밀리그램의 칼슘, 397 밀리그램의 칼륨, 100.5 밀리그램의 비타민 D 및 8.53 그램의 단백질을 제공합니다. 또한 245 밀리그램의 인과 645 밀리그램의 비타민 A를 자랑합니다.
따라서 칼슘 요구 사항을 충족시키고 뼈를 건강하게 유지하려면 하루에 우유 3 컵을 마셔야합니까? 우유가 건강하다고 말하는 모든 연구에 대해 우유가 건강하지 않다고 말하는 다른 연구가 있기 때문에 얼마나 많은 우유를 마셔야하는지 또는 우유를 마셔야하는지 이해하는 것은 까다로울 수 있습니다.
Harvard TH Chan 공중 보건 학교 (HSPH)는 우유 소비와 관련된 다양한 건강상의 이점과 위험을 고려하여 하루 1 ~ 2 컵으로 우유 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.
HSPH에 따르면 우유는 뼈의 건강을 유지하는 데 중요한 칼슘의 편리한 공급원이 될 수 있습니다. 이 음료는 또한 고혈압 및 결장암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 HSPH는 우유보다 더 많은 양의 우유를 섭취하면 얻을 수있는 추가적인 건강상의 이점이 없으며, 실제로 전립선 암과 난소 암 발병 가능성과 같은 건강 위험에 노출 될 수 있다고 지적합니다.
우유를 마시는 것은 또한 유당 불내증 환자에게 팽만감, 경련, 가스 및 설사와 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 유제품을 너무 좋아하지 않는 유당 불내증을 가진 사람들은 비 유제품 칼슘과 비타민 D에서 영양을 얻을 수 있습니다.
락토스에 내성이 있고 유제품을 즐기는 사람들을 위해 HSPH는 락타아제 효소가 첨가 된 우유를 마시거나 효소를 섭취하거나 요구르트 및 유당 함량이 낮은 숙성 치즈와 같은 다른 유제품 종류를 선택하는 것이 좋습니다.
추가 영양 공급원
HSPH는 다른 출처에서 나머지 칼슘을 섭취 할 것을 권장합니다. 유제품 그룹의 다른 식품 외에도 NIH는 칼슘이 케일, 브로콜리, 시금치, 배추, 대두, 오트밀, 구운 콩, 정어리 및 연어와 같은 비 낙농 식품에서도 발견된다고 지적합니다. 많은 종류의 과일 주스, 음료, 두부 및 시리얼에도 칼슘이 강화되어 있습니다.
우유와 유제품 외에도 NIH는 다른 비타민 D 공급원이 있다고 말합니다. 유제품이 아닌 형태의 비타민 D에는 달걀 노른자, 간 및 바닷물 고기가 포함됩니다. 칼슘과 마찬가지로 많은 음식에도이 영양소가 강화되어 있습니다.
당신의 몸은 또한 피부가 태양에 노출 될 때 자연적으로 비타민 D를 만듭니다. 그러나 피부의 계절, 시간, 구름 덮개 및 멜라닌 함량과 같은 요소는 합성하는 비타민 D의 양에 영향을 줄 수 있습니다. 이 영양소의 일일 요구 사항을 충족시키기 위해식이 보충제가 필요할 수 있습니다.
