복부 지방은 악의적 일 수 있으며, 갑자기 원치 않는 똥이 생길 때까지 성인 기간 동안 점차적으로 쌓입니다. 당신의 몸은 피하와 내장 지방을 저장하는데, 둘 다 허리 둘레에 인치를 더합니다. 피하 지방은 피부 바로 아래에서 동면하며 손가락으로 잡을 수 있습니다. 내장 지방은 장기 주변의 복부에 깊숙이 쌓입니다. 과도한 배꼽 지방은 고혈압, 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 대사 증후군의 위험을 증가시킵니다. "Huffington Post"웹 사이트의 "신진 대사 효과 다이어트"의 저자이자 통합 의사 인 Jade Teta 박사에 따르면, 피하 배꼽 지방은 내장 지방보다 태우기가 더 어렵다고합니다. 여분의 칼로리가 호르몬 코티솔과 인슐린의 영향을받을 때 저장됩니다. 피하 배꼽 지방을 잃으려면 바로 먹고, 식이 요법을하고 호르몬 균형을 맞추십시오.
피하 배꼽 지방을 잃을 권리를 먹어
칼로리 섭취는 배꼽 지방을 잃는 가장 기본적인 방법 중 하나입니다. 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다. 대부분의 사람들은 생각보다 칼로리를 더 많이 소비하므로 식사 일지를 유지하고 먹는 음식에 대한 영양 정보를 확인하십시오. 먹는 음식의 조합에도주의하십시오. 전분과 설탕은 지방과 함께 배꼽 지방을 촉진합니다. 전분과 설탕은 인슐린 수치를 높입니다. 지방 자체는 그렇지 않지만 설탕과 결합하면 지방이 인슐린 수치를 높이고 지방 저장 호르몬을 향상시킵니다. 반면에 단백질과 채소는 인슐린 수치를 거의 바꾸지 않으며 칼로리를 줄이면서 더 오래 느끼게 할 것입니다.
뱃살을 잃는 것을 돕기 위해식이 요법에서 설탕과 전분을 고 섬유질 및 단백질 식품으로 대체하십시오. 계란, 견과류, 생선 및 껍질이없는 닭고기와 같은 희박 단백질 공급원을 선택하십시오. 과일과 채소 섭취를 늘리십시오. 그들은 대부분의 다른 음식보다 컵 당 칼로리가 적으며, 섬유질은 하루 종일 적은 양의 칼로리를 섭취 할 수 있도록 기분이 오래 유지됩니다. 간식으로 생 야채를 자르고 후 머스 또는 그리스 요구르트에 담그십시오. 다진 야채를 스튜, 수프 및 파스타 요리에 추가하십시오. 과일에 간식을 넣고 아침 시리얼 또는 오트밀 그릇에 추가하십시오. ChooseMyplate.gov는 또한 섬유질 함량으로 인해 체중을 조절하기 위해 통 곡물을 섭취 할 것을 권장합니다. 흰빵과 파스타를 통밀 빵과 파스타로 교체하십시오. 반찬으로 현미, 보리 및 bulgur를 선택하십시오.
배 지방을 자르지 않는 음식
하버드 공중 보건 대학은 과당으로 단맛을 낸 트랜스 지방과 음식이 배꼽 지방을 유발한다고 말합니다. 트랜스 지방은 가공 식품에서 부분 수소화 된 오일로 표시되므로 성분 목록을 확인하고 이러한 식품의 섭취를 줄이십시오. 일반적으로 크래커, 구운 식품, 쿠키, 마가린 및 튀긴 음식에서 발견됩니다. 과당을 감미료로 사용하면 감미로운 갈망을 만족시킬 수 있지만 많은 칼로리와 영양분을 제공합니다. 과당 옥수수 시럽의 섭취가 미국에서 증가함에 따라 비만도 증가했습니다. 일반적으로 첨가 된 과당은 청량 음료 및 바베큐 소스, 잼 및 케첩과 같은 통조림, 구운 식품 및 가공 식품에서 발견됩니다. 반면 과일에는 천연 과당이 함유되어 있으며 건강을 위해 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질을 제공하는 영양 식품입니다.
체중을 줄이려면 지방 섭취량도 줄이십시오. 고지방식이는 또한 더 많은 칼로리를 섭취하여 배꼽 지방과 체중 증가를 촉진합니다. 올리브 오일, 견과류 및 지방 생선에서 발견되는 건강한 지방 섭취에 초점을 맞추고 소고기, 돼지 고기 및 양고기에서 발견되는 포화 지방뿐만 아니라 소시지, 핫도그, 베이컨 및 점심 육류와 같은 가공 육류 섭취를 줄입니다.
배 지방을 잃는 운동
더 많은 칼로리를 소비 할 수있을 때마다 몸을 움직이십시오. 유산소 운동과 근력 운동은 칼로리를 태우고 근육량을 유지하여 신진 대사가 건강하게 유지됩니다. "International Journal of Beesity"에 2006 년에 발표 된 한 연구는 복부 지방이 많은 비만, 중년 여성을 조사했습니다. 20 주 동안 참가자들은 점심과 저녁 식사를 제공 받았으며 비 운동 그룹과 2 개의 운동 그룹으로 나 were습니다. 모든 참가자는 체중, 체지방량, 지방 및 허리 둘레의 감소를 보았습니다. 그러나 운동 그룹 만이 배꼽 지방 세포의 크기가 감소한 것으로 나타 났으며, 이는 당뇨병 및 심장 질환 위험에 긍정적 인 영향을 미친다.
의사의 진료를 받으려면 고강도 운동을 선택하십시오. "스포츠 및 운동의 의학 및 과학"에 2008 년에 발표 된 한 연구에 따르면 이러한 형태의 운동은 완고한 복부 지방을 줄이는 데 가장 효과적입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 일주일에 2 ~ 3 번 핵심 근육, 등, 복부를 강화할 것을 권장합니다. 이것은 당신이 배꼽 지방을 잃게하지는 않지만 허리 선을 어지럽히고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
스트레스 수준을 줄이십시오
만성 스트레스는 호르몬 수치를 변화시켜 여분의 배꼽 지방을 유발할 수 있습니다. 스트레스 호르몬 인 코티솔은 일반적으로 하루 종일 예측 가능한 리듬으로 변동합니다. 2013 년 "Obesity"에 발표 된 연구에 따르면 저녁에 높은 수준의 코티솔은 피하 지방에 유전 적 영향을 미쳐서 신진 대사, 에너지 균형, 염증 및 일주기 리듬에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 즉, 만성 스트레스는 비만을 촉진합니다. 2009 년에 "비만"에 발표 된 다른 연구에 따르면 스트레스는 뇌의 영역을 활성화시켜 글루코 코르티코이드 또는 스트레스 호르몬을 분비하여 폐경 전 여성의 체중이 빠르게 증가합니다. 코티솔은 또한 수면의 양과 질과 관련이 있습니다. 매일 밤 충분한 수면을 취하고 친구 나 전문가와상의하여 스트레스 수준을 줄이고 매일 휴식과 명상, 운동 또는 휴가를 보낼 시간을 찾으십시오.
허리 둘레 추천
허리 둘레는 고혈압, 고 콜레스테롤, 고 중성 지방 및 대사 증후군 위험 증가 등 심장 건강, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 증가시키는 다양한 건강 문제에 대한 위험의 지표입니다. 허리 둘레를 알고 한 달에 한 번 측정하여 손익을 추적하십시오. 이를 측정하려면 몸통의 가장 마른 부분 (일반적으로 배꼽 위)을 찾으십시오. 맨살에 대해 유연한 줄자를 사용하십시오.
여성의 낮은 위험은 27 ~ 35 인치이고 높은 위험은 35.5 ~ 43 인치이며 매우 높은 위험은 43.5 인치를 초과합니다. 남성의 낮은 위험은 31.5 ~ 39 인치이고 높은 위험은 39.5 ~ 47 인치이며 매우 높은 위험은 47 인치 이상입니다.
