아이들에게 서킷 트레이닝을 소개하는 것은 아이들이 체력에 관여하고 평생 운동을 즐길 수있는 재미있는 방법이 될 수 있습니다. 간단한 게임에서 역도에 이르기까지 어린이 서킷 트레이닝 연습은 서킷을 수행하는 어린이의 레벨에 맞게 조정해야합니다.
더 어린 아이들의 서킷 트레이닝 연습
ACE Fitness는 어린 아이들의 회로 훈련에는 줄넘기, 홉 스카치, 공 던지기, 공중에서 점프, 도약 개구리, 셔틀 달리기, 훌라 후프, 릴레이 경주, 점프 잭 및 대시 등이 포함될 수 있다고 말합니다.
원뿔 또는 기타 식별 가능한 영역을 설정하여 어린이가 스테이션에서 스테이션으로 이동하여 자신이 달성 한 양과 도달 거리를 확인할 수 있습니다. 서킷을 시작하기 전에 각 스테이션에서 어떤 일이 일어날 지 그리고 서킷을 완성하는 데 무엇이 필요할지 아이들에게 알려주십시오.
취학 연령 아동을위한 회로
아이들이 나이가 들수록 더 나은 손과 눈의 협응력과 근력이 발달함에 따라 심혈 관계, 속도, 민첩성, 균형 및 근력에 도전하십시오. 학령기 아동의 목표는 유산소 운동과 체중 조절 (체중 문제가있는 경우)을 만드는 데 중점을 두어야합니다.
Nemours의 KidsHealth에 따르면 간단한 미용 체조와 점프 잭, 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 턱업 및 줄넘기와 같은 친숙한 체중 운동으로 회로를 만드십시오. 타임스 대시는 홉 스카치, 하 이니 스킵, 차도 또는 체육관 폭, "자살"또는 라인-투-라인 (line-to-line) 앞뒤로 달리는 걸음 수는 물론 좋은 서킷 운동입니다.
아이들은 한 손에 분필 조각으로 할 수있는 한 벽 옆으로 뛰어 올라 수직으로 도약 할 수 있습니다. 개선을 측정하기 위해 매주 결과를 추적하십시오.
심박수를 유지하려면 회로의 각 다리 사이에서 1 분 이상 휴식을 취하지 않고 각 어린이가 30-60 초 동안 일하도록 각 회로의 시간을 정하십시오. 회로를 최소 15 분 동안 유지하십시오. 운동 중에 좋아하는 음악을 큰 소리로 재생하여 더 많은 흥분을 만듭니다.
아이들이 충분한 근력을 가지고 있다면 약 공 던지기와 같은 가중 운동과 팔뚝 컬, 폐, 스쿼트, 삼두근 확장 및 가슴 압박과 같은 아령 운동을 추가하십시오. 아이들이 피곤해지기 전에 6-8 회 반복 할 수있는 무게를 사용하십시오.
청소년을위한 서킷 트레이닝
아이들이 사춘기 이후에 특정 스포츠에 대해 더 심각하다면 회로 훈련 운동의 강도와 지속 시간을 높이십시오. Stanford Children 's Health는 십대들이 체중 "훈련"만큼 무게도 "리프팅"한다고 강조합니다. 그것은 더 가벼운 무게와 더 높은 담당자를 사용하는 것을 의미합니다.
덤벨 운동은 세트당 8-10 회 반복하여 들어 올릴 수있는 최대 무게의 50 %까지 수행해야합니다. 이러한 운동의 대부분은 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다. 부정적인 운동을 포함하여 올바른 기술에주의를 기울여 체중 운동을보다 천천히해야합니다.
부정적인 것은 팔뚝 컬 동안 바벨을 낮추거나, 풀업 또는 턱업에서 몸을 낮추거나, 윗몸 일으키기 또는 위기 동안 바닥으로 내려가는 등 운동의 하향 움직임입니다. 피곤한 운동가가 근육을 사용하여 하향 운동을 늦추는 대신 중력이 팔이나 몸을 떨어 뜨릴 수 있기 때문에 부정적인 부분이 종종 간과됩니다.
타원형, 로잉 머신, 운동 자전거 또는 런닝 머신과 같은 운동 기계를 회로에 추가하십시오. 수영장의 회로 훈련 루틴에는 크롤링, 가슴 치기, 나비 및 사이드 스트로크와 같은 각 스트로크로 수행되는 랩이 포함될 수 있습니다.
세트 간 휴식 시간은 1 분 이하이어야하며 전체 회로는 약 30 분 동안 지속됩니다.
