반 직관적 인 것처럼 보일 수도 있지만, 흉부 근육을 강화하기 위해 저항을 사용하는 것은 어깨 부상에서 회복하는 데 중요한 역할을합니다. 가슴 근육이 팔을 움직이고 돌리는 능력에 영향을 줄뿐만 아니라 어깨 관절 앞쪽에 필요한 안정성을 제공합니다. 어깨를 다친 후이 중요한 근육 그룹을 목표로 다양한 운동을 할 수 있습니다.
1. 케이블 플라이
이 운동은 가슴에서 가장 크고 가장 큰 근육 인 가슴 근육을 활성화시킵니다.
사용 방법: 케이블 컬럼 풀리를 한 손으로 잡고 엇갈린 자세를 취하십시오. 어깨 높이에서 손을 천천히 모 읍니다. 몇 초간 자세를 잡고 긴장을 해제하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 몸의 무게를 사용하여 가슴 근육 그룹을 강화시킵니다.
사용법: 손을 어깨 아래에 놓고 팔꿈치를 똑바로 세우고 발가락의 판자 위치로 들어갑니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 천천히 바닥으로 몸을 내립니다. 1-2 초 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 어깨에 표준 팔 굽혀 펴기가 너무 힘들 경우 무릎에 운동을하여 운동을 수정하십시오.
3. 딥
딥은 가슴 뼈 전공 아래에 위치한 작은 가슴 근육 인 가슴 뼈 경미한 근육을 활성화시킵니다.
사용법: 양손으로 평행 막대를 잡고 팔꿈치를 잠그고 무릎을 구부려 몸을 들어 올리십시오. 약간 앞으로 기울이고 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 6 ~ 12 인치 내립니다. 이 자세를 1 초 또는 2 초 동안 유지 한 다음 팔꿈치를 똑바로 잡고 다시 들어 올리십시오. 부상당한 어깨에서 운동이 너무 어려운 경우 의자 나 의자에서 다리를 받쳐서 시작할 수 있습니다.
4. 벤치 프레스
벤치 프레스는 가슴 근육과 소근 모두를 목표로하는 또 다른 좋은 방법입니다.
방법: 웨이트 벤치에 등을 대고 바벨이 달린 바를 잡습니다. 손은 어깨 바로 바깥에서 바를 잡아야합니다. 바가 가슴에 살짝 닿을 때까지 천천히 아래로 내린 다음 팔을 뻗어 다시 올립니다. 체중 벤치에 30도에서 45 도의 경사를 추가하면 어깨에 가장 가까운 가슴 뼈의 주요 근육을 겨냥 할 수 있습니다.
팁
5. 가슴 압박
이 덤벨 운동은 다친 어깨를 격리시키고 가슴 뼈를 활성화시켜 안정성을 향상시킵니다.
사용법 : 웨이트 벤치에 누워 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 양손에 덤벨을 붙입니다. 무게를 똑바로 들어 올리면서 각 팔꿈치를 동시에 연장하십시오. 1 ~ 2 초간 누른 후 무게를 다시 낮추십시오.
6. 스위스 워크 아웃
파업은 가슴 근육에 도전하여 부상당한 어깨의 앞부분을 스위스 볼의 불안정성으로부터 안정시킵니다.
방법: 바닥에 손을 대고 스위스 공 위에 뱃속에 누워서 시작하십시오. 공이 발목을 향해 몸을 굴 리도록 손을 앞으로 밉니다. 척추를 똑바로 유지하고 복부는 약혼하십시오. 공이 발에 도달하면 공이 배로 돌아올 때까지 뒤로 걷는다. 이 운동은 공이 무릎 위로 굴러 갈 때 보행을 막음으로써 더 쉬워 질 수 있습니다.
7. 펀치 아웃
펀치 아웃은 가슴 바깥 쪽의 갈비뼈에 부착되어 어깨 운동 범위를 용이하게하는 세라 투스 전근을 목표로합니다.
사용법 : 어깨를 기댄 상태에서 팔을 양손으로 들고 바벨을 들고 등을 대고 누워 있습니다. 숄더 블레이드를 둥글게하여 몸에서 무게를 빼냅니다. 이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 팔꿈치를 잠금 해제하지 않고 초기 위치로 돌아갑니다.
제대로 해
흉부 근육 그룹을 적절하게 강화하려면 각 운동마다 10 ~ 2 회 반복하여 2 ~ 4 세트를하십시오. 이상적으로는 매주 2 ~ 3 회 수행해야합니다. 어떤 운동도 어깨에 통증을 유발하지 않아야합니다. 의사 나 물리 치료사와 함께이 운동을 지우십시오.
