깨끗한 식습관과하지 말아야 할 것

당신은 아마도 전에 깨끗한 식사에 대해 들어 봤지만 그것이 무엇을 수반하는지 또는 어떻게 시작하는지 확실하지 않을 수 있습니다. 깨끗하게 먹는 것은 음식을 단순하게 유지하는 것을 의미합니다. 이는 화학 물질과 방부제가 첨가 된 고 가공 식품을 섭취하는 대신 자연 상태에서 (또는 가능한 한 가까운 곳에서) 영양이 풍부한 음식을 선택하는 데 집중한다는 것을 의미합니다. 다음 간단한 단계에 따라 식단 정리를 시작하십시오.

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1. Avid 라벨 리더가 되십시오

해야 할 것: 영양 표시를 철저히 읽는 습관을 가지십시오. 일반적으로 건강하다고 생각되는 제품조차도 불필요한 성분을 포함 할 수 있습니다. The Biggest Loser Cookbook의 저자 인 셰프 데빈 알렉산더 (Devin Alexander)는“모든 단일 라벨을 읽는다는 아이디어는 지루한 것처럼 들리지만 너무나 필요합니다. "티백에 변형 된 옥수수 전분을 넣는 매우 일반적인 차 브랜드를 발견했으며 영화관에서 얻는 것보다 건강에 좋지 않은 석회 및 소금 전자 레인지 팝콘을 발견했습니다."

금지 사항: 발음 할 수없는 재료 목록이 길면 재료 목록이 짧을수록 좋습니다. 알렉산더는“라벨이 필요없는 음식에서 대부분의식이 요법을 시도해보십시오.

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해야 할 것: 영양 표시를 철저히 읽는 습관을 가지십시오. 일반적으로 건강하다고 생각되는 제품조차도 불필요한 성분을 포함 할 수 있습니다. The Biggest Loser Cookbook의 저자 셰프 데빈 알렉산더 (Devin Alexander)는“모든 단일 라벨을 읽는다는 아이디어는 지루한 것처럼 들리지만 너무나 필요합니다. "티백에 변형 된 옥수수 전분을 넣는 매우 일반적인 차 브랜드를 발견했으며 영화관에서 얻는 것보다 건강에 좋지 않은 석회 및 소금 전자 레인지 팝콘을 발견했습니다."

2.“프로세스”를 재평가

해야 할 일: 가공 된 음식을 줄이십시오. 이것은 깨끗하게 먹는 첫 번째 단계 중 하나입니다. Clean Plates의 영양 컨설턴트이자 설립자 인 Jared Koch는 "화학 물질, 방부제 및 염료가 함유 된 가공 식품의 섭취를 줄이고 반드시 제거하는 것은 중요하지 않다"고 말했다..

하지 마십시오: 모든 가공 식품을 할인하십시오. 예를 들어, 포장 된 시금치 및 사전 절단 야채와 같은 일부 음식은 편의상 최소한으로 가공되고 다른 음식은 섬유질 아침 식사 시리얼 및 칼슘과 비타민 D가 강화 된 우유와 같은 영양가를 높이기 위해 가공됩니다. 영양 라벨은 제품이 실제로 얼마나 많이 처리되었는지에 대한 좋은 개요를 제공해야합니다.

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해야 할 일: 가공 된 음식을 줄이십시오. 이것은 깨끗하게 먹는 첫 번째 단계 중 하나입니다. Clean Plates의 영양 컨설턴트이자 설립자 인 Jared Koch는“화학 물질, 방부제 및 염료가 함유 된 가공 식품의 섭취를 줄이고 반드시 제거하는 것이 중요하지 않습니다..

3. 더 깨끗한 식용 종자 심기

해야 할 일: 식물성식이 요법을 선호하십시오. 영양 컨설턴트는 "이것은 채식이나 비건 채식을해야한다는 의미는 아니지만 과일, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료와 함께 많은 야채를 섭취해야한다는 것을 의미합니다." 자레드 코흐. 쉬운 가이드 라인을 위해 미국 농무부는 식사 할 때마다 접시의 절반 이상을 과일과 야채로 채우는 것이 좋습니다.

하지 말아야 할 것: 특히 고기를 버리고 있다면 단백질을 포함시키지 마십시오. 특히 단백질 함량이 높은 식물성 식품에는 치아 씨, 대마 씨, 렌즈 콩 및 팥, 카 넬리 니 및 강낭콩이 포함됩니다.

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4. 통 곡물

DO: 셰프 데빈 알렉산더 (Devin Alexander)는 "가공 된 곡물에 비해 싹이 돋은 곡물 또는 통 곡물을 선택하십시오"라고 말합니다. 하버드 연구원들은 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 결장 직장암의 위험이 감소 된 연구 덕분에 모든 식사에 한 접시의 1/4을 전곡에 바치는 것을 권장합니다. 통 곡물 섭취량을 늘리는 방법에는 퀴 노아, 현미 및 통 곡물 필라프 섭취가 포함됩니다.

하지 말아야 할 것: 혼란스러운 포장에 속지 마십시오. "멀티 그레인", "100 % 밀"및 "스톤 그라운드"와 같은 유행어가 반드시 곡물 식품을 나타내는 것은 아닙니다. 또한 다음 5 가지 USDA 지침을 살펴보십시오. 첫 번째 성분으로서 통 곡물, 첫 번째 세 가지 성분에 설탕을 첨가하지 않은 것, 곡물 성분 앞에 "전체"라는 단어, 10: 1 미만의 탄수화물 대 섬유질 비율 "전체 곡물."

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5. 문제의 고기를 얻으십시오

많은 사람들이 깨끗한 식습관과 관련하여 채식을 구상하고 있지만, 책임감있게 즐기면 고기가 식의 일부가 될 수 있습니다. 영양 컨설턴트 인 Jared Koch는“고품질의 육류, 목장에서 자란 육종, 또는 최소한 호르몬과 항생제가없는 육류를 선택하십시오. 사례: 영양 저널에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 풀을 먹인 쇠고기는 콜레스테롤을 높이는 포화 지방산이 적고 곡물보다 비타민 A, 비타민 E, 항암제, 오메가 -3 지방산의 전구체가 더 많았습니다. 사육 쇠고기.

하지 말아야 할 것: 과도하게 처리하고 고도로 가공 된 육류 (베이컨, 델리 육류 및 소시지 생각)를 피하십시오.

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하지 말아야 할 것: 과도하게 처리하고 고도로 가공 된 육류 (베이컨, 델리 육류 및 소시지 생각)를 피하십시오.

6. 당신의 단 것을 자연스럽게 만족 시키십시오

해야 할 일: 식단에 설탕을 넣으려면 꿀, 당밀, 용설란, 메이플 시럽과 같은 천연 설탕을 사용하십시오. 그러나 대부분의 사람들은 설탕을 첨가 할 때 설탕을 과도하게 사용하고 있으며, 설탕을 완전히 삭감하는 것이 좋습니다. 2015 년식이 요법 가이드 라인은 추가 된 설탕을 총 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.

금지 사항: 수크랄로스 또는 아스파탐과 같은 인공 감미료를 섭취하십시오. Nature 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 칼로리가없는 인공 감미료를 섭취하면 비정상적인 신진 대사와 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다.

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해야 할 일: 식단에 설탕을 넣으려면 꿀, 당밀, 용설란, 메이플 시럽과 같은 천연 설탕을 사용하십시오. 그러나 대부분의 사람들은 설탕을 첨가 할 때 설탕을 과도하게 사용하고 있으며, 설탕을 완전히 삭감하는 것이 좋습니다. 2015 년식이 요법 가이드 라인은 설탕을 일일 총 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.

7. 더 똑똑한 쇼핑

해야 할 일: 식료품 점에서 구매하고 최신 요금을 내기 전에 날짜를 확인하여 신선 식품 쇼핑 노력을 극대화하십시오. 셰프 데빈 알렉산더 (Devin Alexander)는“많은 사람들은 건강에 좋지 않은 음식을 빨리 먹지 않는다고 주장하기 때문에 건강 식품을 사지 않는다”고 말했다. "이것은 가공 식품보다 더 빨리 상실되지만 날짜를보고 냉장고 뒤에서 제품을 완전히 사면 음식이 훨씬 오래 지속됩니다."

금지: "판매자"와 "사용자"라벨의 차이점을 모르고 음식을 버립니다. 국가 자원 방위위원회 (National Resource Defense Council)의 2013 년 보고서에 따르면, 소비자의 91 %가 음식이 안전하다고해도 '판매 기한'날짜를 기준으로 실수로 음식을 버렸습니다.

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8. 평형 플레이트 생성

해야 할 것: 저지방 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물을 혼합해서 섭취하십시오. 복합 탄수화물의 예에는 콩과 식물, 전분 채소 및 통 곡물 곡물이 포함되며 희박 단백질에는 살코기, 달걀 흰자위, 콩, 콩과 식물 및 가금류가 포함됩니다. 건강한 지방을 섭취하려면 견과류, 아보카도 및 올리브 오일을 선택하십시오.

요리사: 데빈 알렉산더는“저녁 식사에 앉아 빵과 전분을 먹지 말고 와인 한 잔과 디저트를 먹지 마십시오. "4 개가 아닌 이들 중 하나가 많은 저지방 단백질 및 야채와 함께 균형 잡힌 식사를 만들 것입니다."

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9. 수화 상태 유지

해야 할 일: 일상 생활에서 물을 충분히 마신다. 전문가들은 매일 6 ~ 8 개의 8 온스 안경 또는 약 2 리터를 마시는 것이 좋습니다. 필요한 양은 활동 수준과 기후에 따라 사람마다 다릅니다. H2O를 좋아하지 않는다면 셀러리, 토마토, 오렌지, 멜론과 같이 85-95 %의 물을 섭취 할 수 있습니다.

하지 마십시오: 알코올을 과용하십시오. 깨끗하게 먹는 애호가들은 식단에서 모든 알코올을 끊고, 다른 사람들은 똑똑한 솜씨로 맹세합니다. 탐닉을 선택하면 특별한 경우에만 그렇게하거나 건강에 좋은 적포도주 한 잔을 선택하십시오.

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해야 할 일: 일상 생활에서 물을 충분히 마신다. 전문가들은 매일 6 ~ 8 개의 8 온스 안경 또는 약 2 리터를 마시는 것이 좋습니다. 필요한 양은 활동 수준과 기후에 따라 사람마다 다릅니다. H2O를 좋아하지 않는다면 셀러리, 토마토, 오렌지 및 멜론과 같이 85-95 %의 물을 섭취 할 수 있습니다.

10. 건강한 지방을 포용

해야 할 것: 모든 지방을 피하는 것은 아닙니다. "지방은 많이 어긋나고, 삶에 필수적입니다."심장 전문의이자 리빙 웰 (Eating Well)의 저자 인 마이클 펜 스터 (Michael Fenster)는 말합니다. 견과류, 아보카도, 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 우리를 만족시키고 혈당 수치를 낮추며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

하지 말아야 할 것: 건강을위한 "저지방"실수. Journal of Marketing Research에 2006 년 11 월에 발표 된 한 연구에 따르면 저지방 라벨은 사람들이 음식 관련 죄책감을 줄이고 적절한 서빙 규모에 대한 인식에 부정적인 영향을 미치기 때문에 실제로 더 많이 먹게하는 것으로 나타났습니다.

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11. 자신을 강조하지 마십시오

여기에 설명 된 것과 같은 일반적인 원칙이 지침으로 작용하지만 깨끗한 식습관은 매우 개별적 일 수 있으며 스트레스를받을 필요도 없습니다. 셰프 데빈 알렉산더 (Devin Alexander)는“어떤 사람들은 백설탕이나 밀 한 알을 먹으면 깨끗하게 먹지 않는다고 생각한다.

"개인적으로는 깨끗한 채소가 많은 채소, 저지방 단백질 및 가공되지 않은 음식을 먹는 것 이상의 큰 이상을 추구 한 다음 마음이 편할 때 가끔 한정된 품목을 먹는 것이 가장 좋다고 생각합니다. "알렉산더는 말합니다.

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