Instagram 피드를 스크롤하고 그 남자와 여자가 어떻게 그렇게 좋아 보이는지 궁금한 적이 있습니까? 그들 대부분은 (나 자신을 포함하여) 그것이 효과가 있다고 말할 것이다. 우리가 모두 사진 촬영 준비를 깨우고 싶을만큼 쉽게 얻을 수있는 것은 없습니다. 그리고 당신이 좋아 보일 때 기분이 좋아집니다.
그러나 그것은 단순히 화를내는 것이 아니라 라이프 스타일과 피트니스 영향력 자로 경력에서 최선을 다하고 느끼는 것입니다. (저는 인스 타 그램에서 @Heygorjess입니다.) 앞으로 몸 전체 운동을위한 10 가지 운동이 진행됩니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMInstagram 피드를 스크롤하고 그 남자와 여자가 어떻게 그렇게 좋아 보이는지 궁금한 적이 있습니까? 그들 대부분은 (나 자신을 포함하여) 그것이 효과가 있다고 말할 것이다. 우리가 모두 사진 촬영 준비를 깨우고 싶을만큼 쉽게 얻을 수있는 것은 없습니다. 그리고 당신이 좋아 보일 때 기분이 좋아집니다.
그러나 그것은 단순히 화를내는 것이 아니라 라이프 스타일과 피트니스 영향력 자로 경력에서 최선을 다하고 느끼는 것입니다. (저는 인스 타 그램에서 @Heygorjess입니다.) 앞으로 몸 전체 운동을위한 10 가지 운동이 진행됩니다.
1. 저항 밴드와 스쿼트 점프
이 운동은 어디에서나 할 수있는 매우 효과적인 하체 운동이기 때문에 좋아합니다! 저항 밴드는 작고 가벼워서 체육관, 가정 또는 여행 중에 사용할 수 있습니다.
사용 방법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하여 약간 바깥 쪽을 향하십시오. 송아지 주위에 단일 저항 밴드를 배치하고 이동 중에 단단히 고정하십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 힌지로 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 발을 통해 운전하여 공중으로 뛰어 오십시오.
무릎을 약간 구부려서 발에 부드럽게 착륙하십시오. 다시 쪼그리고 앉고 반복하십시오.
이 운동은 어디에서나 할 수있는 매우 효과적인 하체 운동이기 때문에 좋아합니다! 저항 밴드는 작고 가벼워서 체육관, 가정 또는 여행 중에 사용할 수 있습니다.
사용 방법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하여 약간 바깥 쪽을 향하십시오. 송아지 주위에 단일 저항 밴드를 배치하고 이동 중에 단단히 고정하십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 힌지로 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 발을 통해 운전하여 공중으로 뛰어 오십시오.
무릎을 약간 구부려서 발에 부드럽게 착륙하십시오. 다시 쪼그리고 앉고 반복하십시오.
2. 케틀벨 스윙
나는 그것이 너무 힘들다고 느끼기 때문에 이것과 사랑-증오 관계가 있지만, 그것은 잘 작동합니다! 지구력을 높이면서 다리와 둔부를 목표로 삼는 데 좋습니다.
사용 방법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발바닥과 발 앞쪽의 케틀벨로 시작하십시오. 무릎과 엉덩이를 구부려 양손으로 종을 들어 올리십시오. 등을 편평하게 유지하면서 벨을 다리 사이에서 뒤로 흔 듭니다. 그런 다음 앞쪽의 종을 어깨 높이까지 돌리십시오.
항상 당신의 핵심을 보호하십시오 – 그리고 오직 운동량에만 의존하지 마십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM나는 그것이 너무 힘들다고 느끼기 때문에 이것과 사랑-증오 관계가 있지만, 그것은 잘 작동합니다! 지구력을 높이면서 다리와 둔부를 목표로 삼는 데 좋습니다.
사용 방법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발바닥 사이와 약간 앞쪽의 케틀벨로 시작하십시오. 무릎과 엉덩이를 구부려 양손으로 종을 들어 올리십시오. 등을 편평하게 유지하면서 벨을 다리 사이에서 뒤로 흔 듭니다. 그런 다음 앞쪽의 종을 어깨 높이까지 돌리십시오.
항상 당신의 핵심을 보호하십시오 – 그리고 오직 운동량에만 의존하지 마십시오.
3. 역 런지로 승압
이 운동은 둔부, 햄스트링 및 종아리 근육을 목표로하고 균형과 안정성을 높이는 데 도움이됩니다.
그것을하는 방법: 무게 벤치와 두 개의 아령을 잡아. 양손에 덤벨을 잡고 오른발로 벤치 위로 올라갑니다. 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올린 다음 조심스럽게 왼발을 땅에 내려 놓습니다. 벤치에서 오른발을 밟고 역진으로 돌아갑니다. 오른발로 벤치 위로 물러서서 움직임을 반복하십시오. 몇 차례 반복 한 후 앞다리를 번갈아 가십시오.
: 레그 데이를 과급하는 22 개의 새로운 런지
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM이 운동은 둔부, 햄스트링 및 종아리 근육을 목표로하고 균형과 안정성을 높이는 데 도움이됩니다.
그것을하는 방법: 무게 벤치와 두 개의 아령을 잡아. 양손에 덤벨을 잡고 오른발로 벤치 위로 올라갑니다. 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올린 다음 조심스럽게 왼발을 땅에 내려 놓습니다. 벤치에서 오른발을 밟고 역진으로 돌아갑니다. 오른발로 벤치 위로 물러서서 움직임을 반복하십시오. 몇 차례 반복 한 후 앞다리를 번갈아 가십시오.
: 레그 데이를 과급하는 22 개의 새로운 런지
4. 다리 올리기를 가진 가슴 압박
가슴과 복근을 동시에 목표로하기 때문에이 운동을 좋아합니다! 두 가지를 모두하는 것은 재미있는 도전입니다.
사용 방법: 다시 한 번, 웨이트 벤치와 덤벨이 필요합니다. 다리의 일부가 벤치에 매달려 벤치에 평평하게 놓으십시오. 팔꿈치를 옆으로 뻗어 아령을 가슴 위로 가져 오십시오.
아령을 가슴 위로 하늘 위로 직접 누를 때 다리가 몸의 나머지 부분과 수직이되도록 발을 천장까지 들어 올리십시오. 아령을 내릴 때는 다리를 내립니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM가슴과 복근을 동시에 목표로하기 때문에이 운동을 좋아합니다! 두 가지를 모두하는 것은 재미있는 도전입니다.
사용 방법: 다시 한 번, 웨이트 벤치와 덤벨이 필요합니다. 다리의 일부가 벤치에 매달려 벤치에 평평하게 놓으십시오. 팔꿈치를 옆으로 뻗어 아령을 가슴 위로 가져 오십시오.
아령을 가슴 위로 하늘 위로 직접 누를 때 다리가 몸의 나머지 부분과 수직이되도록 발을 천장까지 들어 올리십시오. 아령을 내릴 때는 다리를 내립니다.
5. 앞면 및 옆면 덤벨 측면 팔 올리기
내 상반신이 가장 좋아하는 반은 아니지만, 이 운동은하기 쉽고 어깨와 팔을 목표로합니다.
방법: 양손에 아령을 든다. 덤벨을 몸 옆에 세우십시오. 어깨를 올리지 말고 덤벨을 앞쪽으로 들어 올려 어깨 높이에 맞 춥니 다. 컨트롤로 허리를 내립니다. 그런 다음 측면으로 들어 올리십시오. 앞뒤로 계속 전환하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM내 상반신이 가장 좋아하는 반은 아니지만, 이 운동은하기 쉽고 어깨와 팔을 목표로합니다.
방법: 양손에 아령을 든다. 덤벨을 몸 옆에 세우십시오. 어깨를 올리지 말고 덤벨을 앞쪽으로 들어 올려 어깨 높이에 맞 춥니 다. 컨트롤로 허리를 내립니다. 그런 다음 측면으로 들어 올리십시오. 앞뒤로 계속 전환하십시오.
6. 삼두근 확장
삼두근은 몸매를 유지하기 어려울 수 있으므로 집중하는 운동을하는 것이 중요합니다.
사용법: 서있는 동안 양손으로 머리 뒤로 약간 무거운 아령을 잡습니다. 팔꿈치는 천장을 향해야합니다. 어깨를 편안하게 유지하려면 삼두근을 사용하여 머리 뒤에서 몸 위로 무게를 가져옵니다. 제어하고 반복하여 천천히 아래로 내립니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM삼두근은 몸매를 유지하기 어려울 수 있으므로 집중하는 운동을하는 것이 중요합니다.
사용법: 서있는 동안 양손으로 머리 뒤로 약간 무거운 아령을 잡습니다. 팔꿈치는 천장을 향해야합니다. 어깨를 편안하게 유지하려면 삼두근을 사용하여 머리 뒤에서 몸 위로 무게를 가져옵니다. 제어와 함께 천천히 아래로 내리고 반복하십시오.
7. 구부러진 행
많은 등 운동에는 체육관이나 대형 장비가 필요하지만 아령 한 쌍만 있으면되기 때문에 좋습니다.
방법: 양손에 덤벨을 잡고 약간 앞으로 구부려 무게가 어깨 바로 아래에 매달 리도록합니다. 허리 근육을 사용하여 몸무게를 가슴까지 잡아 당겨 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오게합니다. 무게를 처음으로 낮추고 반복 할 때 어깨를 아래로 유지하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM많은 등 운동에는 체육관이나 대형 장비가 필요하지만 아령 한 쌍만 있으면되기 때문에 좋습니다.
방법: 양손에 덤벨을 잡고 약간 앞으로 구부려 무게가 어깨 바로 아래에 매달 리도록합니다. 허리 근육을 사용하여 몸무게를 가슴까지 잡아 당겨 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오게합니다. 무게를 처음으로 낮추고 반복 할 때 어깨를 아래로 유지하십시오.
8. 등산가
이것은 내가 가장 좋아하는 ab 운동 중 하나입니다! 모든 운동에 어려움을 겪지 만 정말 재미 있습니다.
사용법: 어깨 아래 손과 몸을 직선으로하여 판자에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 다리를 빠르게 전환하여 왼쪽 무릎이 가슴에 오도록합니다. 다리를 번갈아 가며 화상을 느끼십시오!
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM이것은 내가 가장 좋아하는 ab 운동 중 하나입니다! 모든 운동에 어려움을 겪지 만 정말 재미 있습니다.
사용법: 어깨 아래 손과 몸을 직선으로하여 판자에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 다리를 빠르게 전환하여 왼쪽 무릎이 가슴에 오도록합니다. 다리를 번갈아 가며 화상을 느끼십시오!
9. 특공대
일반 판자와 비슷하지만 움직임이 추가되었습니다! 나는 판자를 잡고 초를 세는 것보다 낫습니다. 대신, 나는 12에서 15의 세 세트를 수행합니다.
사용 방법: 머리부터 발끝까지 몸을 단단하게하여 손의 높은 판자에서 시작하십시오. 왼쪽 팔뚝을 내리면서 체중을 오른손에 넣으십시오. 그런 다음 두 팔뚝에 균형을 유지하십시오. 그런 다음 오른손부터 시작하여 높은 판자로 다시 올립니다.
계속해서 손을 내리고 올리는 손을 번갈아 가십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM일반 판자와 비슷하지만 움직임이 추가되었습니다! 나는 판자를 잡고 초를 세는 것보다 낫습니다. 대신, 나는 12에서 15의 세 세트를 수행합니다.
사용 방법: 머리부터 발끝까지 몸을 단단하게하여 손의 높은 판자에서 시작하십시오. 왼쪽 팔뚝을 내리면서 체중을 오른손에 넣으십시오. 그런 다음 두 팔뚝에 균형을 유지하십시오. 그런 다음 오른손부터 시작하여 높은 판자로 다시 올립니다.
계속해서 손을 내리고 올리는 손을 번갈아 가십시오.
10. 사이드 판자
측면 판자는 복근을 목표로 할뿐만 아니라 허리와 근육을 강화하여 근육과 지구력을 강화합니다.
그것을하는 방법: 높은 판자에서 시작하여 당신의 방위를 얻으십시오. 천천히 제어하면서 발을 쌓아 오른발 옆으로 굴리고 왼손을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 필요한 경우 발을 비틀거나 무릎에 떨어 뜨릴 수 있습니다. 당신이 할 수있는 한 오랫동안 거기에 개최!
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM측면 판자는 복근을 목표로 할뿐만 아니라 허리와 근육을 강화하여 근육과 지구력을 강화합니다.
그것을하는 방법: 높은 판자에서 시작하여 당신의 방위를 얻으십시오. 천천히 제어하면서 발을 쌓아 오른발 옆으로 굴리고 왼손을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 필요한 경우 발을 비틀거나 무릎에 떨어 뜨릴 수 있습니다. 당신이 할 수있는 한 오랫동안 거기에 개최!
어떻게 생각해?
당신은 어떻게 생각하세요? 규칙적인 운동에서 이러한 움직임을합니까? 이러한 움직임 중 새로운 것이 있었습니까? 가장 좋아하는 것은 무엇입니까? 당신은 그들 중 하나를 시도 할 것이라고 생각하십니까? 아래 의견에 당신의 생각과 질문을 공유하십시오!
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