체중 감량을 원하거나 노인을위한 메뉴 아이디어를 생각하든 수제 식사 교체 쉐이크는 식사 계획에서 그 자리를 차지할 수 있습니다. Mather Hospital에 따르면 식사 대체 쉐이크로 간주 되려면 음료를 식사 또는 식사의 일부로 대체해야합니다.
그러나 식사 대체 쉐이크에 대해 공식적으로 규제 된 정의가 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 아침 식사를 위해 마시는 단백질 쉐이크 나 점심 식사를 위해 사용한 녹색 스무디는 모두 수제 식사 대체 쉐이크로 간주 될 수 있습니다. 시판되는 쉐이크가 있지만 영양에 관해서는 비싸고 때로는 최적화되지 않습니다. 대신, 블렌더를 사용하여 집에서 직접 식사를 대체 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 쉐이크
식사 대체 쉐이크는 종종 체중 감량 전술로 사용되며, 이 전략은이를 뒷받침하는 과학적 증거가 있습니다. 2019 년 5 월 Diabetes Care에 발표 된 연구를 검토 한 결과, 액체 식사 대체를 사용하면 제 2 형 당뇨병을 가진 과체중 또는 비만 환자의 체중, BMI 및 수축기 혈압이 약간 감소 될 수 있다고 결론지었습니다.
체중 감량을 위해 쉐이크를 사용하려는 경우 음료에 단백질 공급원을 추가하십시오. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 2015 년 6 월에 발표 된 연구에 따르면 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.6g의 단백질과 25 ~ 30g의 단백질을 함유 한 식사는 식욕이 개선되었다고 결론지었습니다. 통제, 체중 관리 및 심장 질환의 위험.
마지막으로, Diabetes Spectrum은 식사 대체 쉐이크가 감각에 따른 포만감을 증가시킬 수 있으며, 이는 동일하거나 만족할 때까지 동일한 음식이나 음료를 맛 보거나, 냄새 맡거나, 먹는 즐거움을 감소시키는 것을 말합니다. 저널에 따르면, 식사 대체 쉐이크와 같은 단조로운 식사는 감각에 따른 포만감을 유발하고 사람이 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식사 대체 쉐이크의 장점
당뇨병 스펙트럼은 체중 감량을 넘어 식사 대체 쉐이크의 추가 이점을 지적합니다. 예를 들어, 음료는 신중하게 준비하는 한 칼로리 양이 알려진 사전 측정 된 양의 음식을 제공하여 총 칼로리 섭취량을 쉽게 결정할 수 있습니다.
또한 식사 교체 쉐이크는 준비하기가 쉽고, 전통적인 식사에 비해 청소가 거의 필요 없으며 이동 중에도 소비 할 수 있습니다. 식사 대체 쉐이크는 바쁜 아침에 차나 기차에서 섭취 할 수있는 쉬운 아침 식사를 제공 할 수 있습니다.
노인의 경우 단백질을 함유 한 식사 대체 쉐이크는 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 7 월 PLOS ONE에 발표 된 작은 연구에 따르면 단백질 기반 영양 보충제 (예: 단백질 쉐이크)를 하루에 두 번 먹은 노인은 근력과 근육량을 증가시킵니다.
식사 대체 쉐이크에 대한 우려
식사 대체 쉐이크와 관련하여 좋은 소식은 아닙니다. 하버드 의대에 따르면 가장 큰 관심사는 식사 대체 쉐이크가 설탕이 많이 든다는 것입니다. 그러나 이는 일반적으로 수제 식사 대체 쉐이크보다 사전 제작 된 매장 구매 쉐이크에 대한 더 큰 위험입니다.
그러나 쉐이크에 추가하는 재료를 염두에 두는 것이 중요합니다. 요거트, 과일, 견과류 우유 및 아마 또는 치아 씨앗은 자체적으로 건강하지만, 쉐이크에 결합하면 칼로리가 더 높아질 수 있습니다. 너무 자주 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.
그것이 체중 감량이나 노인 일일 다이어트 계획의 일부이든, 식단에 식사 대체 쉐이크를 추가하는 것을 주저하는 유일한 이유는 아닙니다. 하버드 의대는 강화 된 식사 대체 쉐이크조차도 전체 음식이 할 수있는 모든 영양소를 제공하지는 않을 것이라고 제안합니다. 또한, Diabetes Care는 체중 감량을 위해 식사 대체 쉐이크를 사용하는 경우 무기한으로 유지해야한다고 강조합니다. 이는 어려운 작업 일 수 있습니다.
집에서 만든 식사 교체 쉐이크 아이디어
직접 만든 식사 대체 쉐이크에 대한 공식적인 정의가 없기 때문에 모든 종류의 재료 조합이 가능합니다. 모두 창의력에 달려 있습니다. 쉐이크에 어떤 성분을 첨가해야하는지 생각할 때 각 성분의 영양가를 고려하십시오. 클리블랜드 클리닉은 시금치 나 케일과 같은 짙은 녹색 채소를 설탕과 칼로리가 낮고 철분, 섬유질, 엽산 및 식물성 영양소를 공급한다는 점을 지적하면서 권장합니다.
클리블랜드 클리닉의 다른 권장 사항으로는 파쇄 된 양배추와 같은 중성 향이 나는 십자화과 야채, 섬유소 및 단백질에 대한 견과류, 견과류 버터 및 땅콩, 아마씨 등의 씨앗이 포함되어 혈당을 검사하고 느끼게합니다. 만족합니다. 또한, 그리스 요거트는 두부와 같이 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
식사 대체 쉐이크로 녹색 스무디를 사용하려는 경우 American Council on Exercise는 잎이 많은 녹색, 액체 기반, 과일 및 수퍼 푸드를 결합하여 음료를 만드는 쉬운 공식을 제안합니다. 원하는 경우 선택적 단백질을 추가하십시오.
잎이 많은 녹색 아이디어에는 아기 시금치, 케일, 콜라 드 그린, 차드 또는 양상추가 포함되며, 액상 옵션에는 아몬드 또는 코코넛 밀크, 코코넛 워터, 석류 주스 또는 일반 물이 포함됩니다. 과일의 경우 바나나, 망고, 블루 베리 또는 딸기 중에서 선택하십시오. 수퍼 푸드 아이디어에는 치아 씨, 아마씨, 계피, 심황 및 생강이 포함되며 단백질은 단백질 파우더, 너트 또는 시드 버터 또는 아보카도 일 수 있습니다.
고 칼로리 식사 대체 쉐이크
물론 모든 사람이 체중 감량 쉐이크를 찾고있는 것은 아닙니다. 캘리포니아 노인 건강 관리 계획과 같이 칼로리가 높은 수제 식사 대체 쉐이크에 대한 아이디어가 필요한 경우 University of California San Francisco Health는 다음과 같은 풍미로운 옵션을 제공합니다.
- 바나나 쉐이크: 바나나 2 개와 바닐라 인스턴트 아침 파우더, 우유, 오렌지 주스 농축액을 섞습니다.
- 블루 베리 쉐이크: 두부, 바나나, 냉동 블루 베리, 우유를 섞습니다.
- 오렌지 쉐이크: 오렌지 주스, 파인애플 주스, 저지방 코티지 치즈 및 우유를 결합합니다.
- 딸기 콩 쉐이크: 바닐라 향이 나는 두유를 딸기 요구르트, 실크 두부, 신선 또는 냉동 딸기, 꿀, 바닐라 추출물과 섞습니다.
