삼두근 푸시 다운은 팔꿈치와 어깨 관절 사이의 팔 뒷면에 위치한 삼두근 상완을 주로 목표로하는 운동입니다. 삼두근 brachii는 팔의 대략 75 %를 구성하고 팔꿈치와 어깨의 연장에 사용됩니다. 푸시 다운 연습을 대체하려는 경우 아령, 케이블 및 기계와 같은 다양한 형태의 장비에서 수행 할 수있는 다양한 대안이 있습니다.
삼두근 푸시 다운이란?
일반적으로 삼두근 푸시 다운은 로프가있는 케이블 풀리 시스템에서 수행됩니다. 발을 걷는 위치에 엇갈리게 놓고 케이블 기계를 향해 서서 끝 부분의 검은 색 고무 손잡이 바로 위의 로프를 잡습니다. 시작 위치에서 손이 눈높이가되도록 케이블 높이를 조정하십시오. 팔꿈치를 옆으로 유지하고 팔을 아래로 똑바로 세울 때 로프를 아래로 밉니다. 운동 하단에 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 이 운동은 독점적으로 삼두근 브라키를 작동시킵니다.
케이블 교체
훈련 목표 또는 경험 수준에 따라 양손 또는 한손 삼두근 케이블 연습을 수행 할 수 있습니다. 삼두근 오버 헤드 확장은 로프를 사용하는 일반적인 운동입니다. 등이 케이블 기계를 향하고 발이 비틀 거리는 위치에 서십시오. 검은 색 손잡이 바로 위에서 로프를 잡고 팔을 머리 위로 완전히 뻗도록 로프를 당깁니다. 로프를 내릴 때 팔꿈치에 90도 구부러 질 때까지 아래로 내려 가서 거의 완전한 확장 부까지 위로 밀어 올리십시오. 팔꿈치를 잠그지 말고 팔을 머리 측면에 가깝게 유지하십시오. 이 운동을 편안하게 수행 할 수있는 분동을 10 ~ 12 회 3 세트로 선택하십시오.
아령 교체
덤벨은 푸시 다운 운동을 대체 할 수 있습니다. 그들은 한 손이나 두 손으로도 할 수 있습니다. 아령으로 오버 헤드 확장 및 반동을 할 수 있습니다. 삼두근 반동을 실행하려면 10-12 회 반복적으로 운동을 편안하게 수행 할 수있는 무게를 선택하십시오. 이 운동에는 벤치를 사용해야합니다. 오른발과 오른발을 구부려 벤치에 놓고 왼발을 땅에 대십시오. 항상 등이 똑바로되어 있는지 확인하십시오. 왼손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 90도 구부려 팔을 옆으로 가져옵니다. 그러면 팔뚝이 몸에 수직이됩니다. 이것이 시작 위치입니다. 이제 왼쪽 팔을 벤치와 평행이되도록하고 팔꿈치가 거의 완전히 뻗어 있도록 팔을 뒤로 뻗으십시오. 팔꿈치를 잠그지 않고 잠시 멈 춥니 다. 덤벨을 앞뒤로 움직이지 않도록 항상 덤벨을 제어하십시오. 왼쪽 팔에서 10 ~ 12 회 반복 한 후, 측면을 전환하고 오른쪽에서이 운동을 수행하십시오.
기계 교체
푸시 다운을 대체하는 일반적인 기계는 삼두근 딥 기계입니다. 이 기계에는 등받이가있는 좌석과 두 개의 막대가 있으며 양쪽에 있습니다. 자리에 앉아서 바를 잡으십시오. 발이 평평한 지 확인하십시오. 팔이 거의 완전히 펴지지 만 팔꿈치를 잠그지 않을 때까지 막대를 아래로 누릅니다. 이 기계에는 바를 아래로 누를 때 시트를 들어 올릴 때 시트 벨트를 고정 할 수있는 안전 벨트가 있습니다. 시작 위치로 돌아가서 10 ~ 12 회 3 세트로 편안하게이 운동을 수행 할 수있는 무게를 선택하십시오.
주의
이 삼두근 운동을 시작하기 전에 개인 트레이너의 전문적인 도움을 받으십시오. 그는 체력 목표와 경험 수준에 가장 적합한 대체 운동을 결정합니다. 또한 체육관 장비, 올바른 형태 및 개인 안전을 작동하는 방법을 알려줄 것입니다.
