근육량을 늘리려는 운동 선수는 하루 종일 신체가 에너지를 사용하는 것보다 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 단순한 접근 방식은 팔이 닿는 범위 내에서 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것이지만 근육보다 더 많은 지방을 섭취하는 확실한 방법입니다. 크게 할 때 몸에 지방을 첨가하는 것을 피할 수는 없지만, 근육을 추가하기 위해 여분의 영양소를 제공하는 칼로리 섭취량을 정확하게 계산하여 체지방 증가를 최소화하는 것이 목표입니다.
1 단계
체중계를 사용하여 체중을 결정하십시오. 이 예에서는 200 파운드를 사용합니다.
2 단계
매일 섭취해야 할 칼로리 수를 결정하기 위해 체중을 17.5로 곱하십시오. 200 파운드에서 하루에 3, 500 칼로리를 섭취해야합니다.
3 단계
체중 1 파운드 당 1 그램으로 일일 단백질 섭취량을 계산하십시오. 따라서, 200 파운드의 개인은 하루에 200 그램의 단백질을 소비하려고 노력할 것입니다.
4 단계
체중 1 파운드 당 0.5 그램으로 일일 지방 섭취량을 계산하십시오. 이것은 200 파운드짜리 운동 선수에게 하루에 100 그램의 지방과 같습니다.
5 단계
단백질과 지방의 일일 섭취량을 그램에서 칼로리로 변환하십시오. 단백질 그램 수에 4를 곱하고 지방 그램 수에 9를 곱하십시오. 예를 들어, 200g의 단백질은 800 칼로리, 100g의 지방은 900 칼로리입니다.
6 단계
총 칼로리 섭취량에서 단백질과 지방 칼로리를 빼서 일일 탄수화물 섭취량을 계산하십시오. 이 경우 일일 칼로리 섭취량은 3, 500 칼로리입니다. 단백질의 경우 800 칼로리와 지방의 경우 900 칼로리를 빼면 탄수화물에서 나오는 칼로리는 1, 800 칼로리입니다.
7 단계
그램 당량을 결정하기 위해 탄수화물 칼로리를 4로 나눕니다. 따라서 1, 800 칼로리를 4로 나눈 것은 하루 450 그램의 탄수화물과 같습니다.
8 단계
일일 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취량을 매일 섭취 할 식사 수로 나누어 각 식사에서 무엇을 먹어야하는지 결정하십시오. 대부분의 보디 빌더가 하루에 5 번 식사를하는 경우, 각 식사에 대한 다량 영양소 목표는 단백질 40g, 지방 20g 및 탄수화물 90g입니다.
필요한 것
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규모
계산자
팁
이 수치는 출발점이며 신체의 반응에 따라 섭취량을 조정해야합니다. 체지방을 너무 많이 섭취하고 있다면 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리 떨어 뜨립니다. 마찬가지로 2 주 후에도 체중이 증가하지 않으면 칼로리를 500으로 늘리십시오.
근육 성장과 크게하기 위해 잘 설계된 운동 프로그램과 식단을 짝을 이루어야합니다.
경고
칼로리 섭취량을 하루 1, 000 칼로리 이상 늘리면 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 현재 벌크 계산에서 규정 한 칼로리보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취하는 경우 하루에 250 칼로리 이하를 추가하여 증가 된 식사 계획을 편하게하십시오. 출발점에 도달 할 때까지 매일 칼로리 소모량을 하루에 250 ~ 500 칼로리로 늘리십시오.
