당신의 송아지는 뒷다리 뒷부분에 위치한 3 개의 근육으로 구성된 삼두근 수래로 구성되어 있습니다. 비복근은 상부 후방 다리 아래쪽 영역에 있습니다. 이 근육 그룹은 내부 또는 중간 헤드와 외부 또는 측면 헤드의 두 부분으로 구성됩니다. 이 근육들은 모두 단독으로 알려진 다른 삼두근 수 에라 근육 위에 놓여 있습니다. 위 중앙 종아리 인 상완 종아리 근육을 강화하려면 발가락이 바깥 쪽을 향하고 발 뒤꿈치가 안쪽을 향한 상태에서 발목 확장 운동을 수행해야합니다.
워밍업
1 단계
줄넘기를하면 몸 전체, 특히 종아리 근육이 따뜻해집니다.
2 단계
줄넘기의 3 분 간격으로 3 세트를 수행하십시오. 9 분에서 10 분 동안 지속되는 하나의 긴 세트에 대해서만 줄넘기를 할 수도 있습니다.
3 단계
워밍업 일 뿐이므로 적당한 강도로 줄넘기를하십시오.
바벨 송아지 인상
1 단계
웨이트 플레이트 위에 서거나 등 뒤로 바벨을 들고 웨이트 벤치에 앉으십시오. 단독 운동이 아닌 위 근육에 대한 연구를 강조하기 위해 서있는 동안이 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
2 단계
발가락을 웨이트 플레이트 가장자리 바깥쪽으로 향하게하고 발 뒤꿈치를 안쪽으로 향하게하십시오. 발 뒤꿈치를 웨이트 플레이트에서 떼십시오. 미드 풋 지역에서도 마찬가지입니다.
3 단계
발목을 최대한 벌리면 발가락이 올라갑니다. 2 초 동안 수축을 잡고 위 근육, 특히 내두를 압박하는 데 집중하십시오.
4 단계
발목을 구부려 시작 위치로 돌아가거나 발 뒤꿈치가지면에 닿을 때까지 구부립니다.
송아지 기르기
1 단계
송아지 기계에 서거나 앉으십시오. 스탠딩 버전의 경우 어깨 패드 아래에 어깨를 놓습니다. 앉은 버전의 경우 무릎을 무릎 패드 아래에 놓습니다.
2 단계
서 있거나 앉은 버전의 기계 플랫폼 가장자리 위로 발가락을 바깥쪽으로 향하게합니다. 안쪽 발 뒤꿈치를 안쪽으로 향하게하여 내측 위 근육에 중점을 둘 수 있습니다.
3 단계
발목을 펴서 발 뒤꿈치를 높이고 발가락을 들어 올리십시오. 수축을 2 초 동안 유지 한 다음 발목을 구부려 발 뒤꿈치를 초기 위치로 내립니다.
필요한 것
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바벨
송아지 기계
팁
종아리 운동 중에 2-3 회 운동을하십시오. 두 번의 운동과 한 번의 착석 운동을하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 운동에 바벨과 기계 변형을 모두 포함 시키십시오. 런닝 머신 또는 외부의 저 강도 조깅으로 운동을 마치고 몸을 식히십시오.
경고
이러한 유형의 운동에 참여한 적이 없거나 고혈압을 포함한 다른 건강 문제가있는 경우이 프로그램이나 다른 저항 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
