저탄수화물 섭취는 충분히 어렵습니다. 믹스에 글루텐을 추가하면식이 딜레마로 자신을 찾을 수 있습니다. 실제로, 대부분의 글루텐 공급원은 탄수화물이 많고 메뉴에서 자동으로 꺼지기 때문에 저탄수화물, 글루텐 프리 다이어트를 따르는 것이 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 식단이 올바른지 확인하는 것입니다.
저탄수화물, 글루텐 프리 다이어트에 관한 연구
사람들은 연석에 탄수화물을 차고 몇 가지 이유로 합리적으로 글루텐을 먹기로 결정합니다. 글루텐이없는 열풍은 지난 10 년 동안 기하 급수적으로 증가했지만, 대부분 잘못된 이유입니다. 글루텐 민감도와 체강 질병을 가진 사람들은 글루텐을 피해야합니다. 당뇨병 스펙트럼의 2017 년 5 월 기사에 따르면 심각한 소화 문제를 일으키고 내장을 손상 시키며 영양소의 흡수 장애로 이어질 수 있습니다.
그러나 글루텐 감수성 또는 체강 질병이없는 많은 사람들은식이 요법이 건강하다고 생각하고 체중 감량을 촉진하기 때문에 다이어트를 채택했습니다. 실제로 이러한 혜택 중 어느 것도 과학적으로 입증 된 바가 없습니다. 글루텐에 관대하지 않거나 알레르기가 없다면, 식단에서 글루텐을 제거 할 이유가 없습니다.
그러나 로체스터 의과 대학 영양 전문가 인 토마스 캠벨 박사 (Dr. Thomas Campbell)에 따르면 글루텐을 피하는 것은 많은 글루텐 함유 식품이 정제되고 가공되어 체중 증가에 기여하기 때문에 체중 감소에 간접적 인 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 흰 빵, 디저트, 피자 및 파스타에서 발견되는 세련된 곡물이 포함됩니다. 사람들이이 음식을 자르면 종종 자연적으로 더 영양가있는 음식을 먹기 시작하고 건강과 체중이 좋아지는 것을 보게됩니다.
그것이 대부분의 사람들이 저탄수화물식이 요법으로 결과를 보는 것과 같은 이유입니다. 정제되고 가공 된 곡물 제품, 스낵 식품, 패스트 푸드, 과자 및 단 음료는 탄수화물이 많고 영양분이 적습니다. 그들은 채우거나 만족스럽지 않아서 칼로리 섭취를 통제하기가 어려울 수 있습니다. 저탄수화물식이 요법 에서이 음식은 식탁에서 떨어져 있으며 사람들은 자동으로 더 건강하게 먹어야합니다. 물론 규칙에는 예외가 있지만 일반적으로 결과입니다.
케톤식이 요법과 같은 매우 저탄수화물식이 요법은보다 복잡한 대사 적응을 통해 체중 감량을 장려 할 수 있습니다. 아이디어는 지방에서 대부분의 칼로리를 섭취하고 탄수화물에서 거의 섭취하지 않으면 탄수화물이 제공하는 즉각적인 에너지 공급을 차단하여 신체가 지방을 에너지로 사용하게하는 것입니다. 케토 다이어트는 유행이지만 간질이나 제 2 형 당뇨병과 같은 의학적 상태에 이점이있을 수 있지만 실제로 장기적인 체중 감량에 효과가 있다는 과학적 증거는 제한적입니다.
저탄수화물 다이어트 식품
적절한 계획은 모든 다이어트에서 성공의 열쇠입니다. 할 수있는 것과 할 수없는 것을 알지 못하고 매주 식사 계획을 세우지 않으면 체중 감량에 도움이되지 않는 쉽고 건강에 해로운 음식을 섭취 할 수 있습니다. 글루텐 감수성 또는 체강 질병이있는 경우 어떤 탄수화물 식품에 글루텐이 들어 있는지 알지 못하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
먼저 저탄수화물 음식 옵션을 확인하십시오. 이것은 당신이 따르는 저탄수화물 다이어트의 종류에 달려 있습니다. 기술적으로 저탄수화물 다이어트는 130g의 의학 연구소에서 정한대로 건강을 유지하는 데 필요한 권장 탄수화물의 최소량 이하의 것입니다.
하루에 100g을 함유 한 저탄수화물 다이어트는 Atkins 나 케톤식이 요법과 같은 저탄수화물 다이어트보다 훨씬 더 많은 선택을 제공 할 것입니다. 그러나 탄수화물이 자연적으로 적은 음식의 일반적인 범주는 다음과 같습니다.
- 고기
- 생선과 조개
- 가금류
- 달걀
- 견과류와 씨앗
- 치즈
- 전분이 아닌 채소 (잎이 많은 채소, 호박, 오이, 브로콜리, 피망)
- 저당 과일 (산딸기, 딸기, 블랙 베리, 레몬)
당신은 곡물이 그 목록에없는 것을 알 수 있습니다 – 심지어 건강한 곡물도 아닙니다. 탄수화물이 많기 때문입니다. USDA에 따르면, 조리 된 현미 반 컵에는 25 그램의 탄수화물이 있습니다. 그것은 Atkins 20 규정 식에 허용되는 일일 양보다 많은 것입니다.
더 탄수화물이 적은식이 요법을한다면 여기저기서 곡물을 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어, USDA에 따르면 오트밀 1/2 컵은 14 그램의 탄수화물을 제공하며 은행을 파괴하지는 않습니다. 그러나 대부분의 경우 저탄수화물은 모든 곡물을 피합니다.
글루텐 함유 식품
글루텐은 곡물에서만 발견되기 때문에 저탄수화물 다이어트에서 글루텐이없는 것은 상당히 쉽습니다. 구체적으로 다음 곡물에서 찾을 수 있습니다.
- 밀과 밀 품종 (밀 열매, 듀럼, 에머 세 몰리나, 펠트, 파리나, 파로, 그레이엄, 카 무트, 아인 콘)
- 호밀
- 보리
- 트리 칼레
- 맥아 (맥아 보리 가루, 맥아 우유 또는 밀크 쉐이크, 맥아 추출물, 맥아 시럽, 맥아 향료, 맥아 식초)
- 맥주 효모 (밀에서 자란)
- 밀 전분
글루텐은 일반적으로 저탄수화물 식단의 일부가 아닌 가공 식품에서 발견됩니다.
- 파스타
- 국수
- 빵과 파이
- 호두 까는 기구
- 구운 제품
- 시리얼과 그라 놀라
- 아침 식사 음식 (팬케이크, 와플, 프렌치 토스트)
- 빵 부스러기
- 크루통
- 소스와 그레이비
- 밀가루 토틸라
- 맥주
글루텐은 또한 일반적으로 저탄수화물 또는 탄수화물이없는 음식 (예: 식당에서 요리 한 계란, 자체 가금류 가금류, 가공육, 수프, 저탄수화물 간식 및 에너지 바, Celiac Disease Foundation에 따르면 따라서 곡물을 먹지 않는다고해서 존재하지 않는 글루텐에 대한 노출을 고려해야한다는 의미는 아닙니다.
잠재적 인 다이어트 함정
영양이 풍부하고 체중 감량에 도움이되는 글루텐이없는 저탄수화물 다이어트를하는 것이 가능합니다. 그러나 두 가지 유형의 다이어트는 신중하게 계획되지 않은 경우 위험이 따릅니다. 예를 들어, 2017 년 5 월 BMJ 에 발표 된 전향 적 코호트 연구에 따르면 글루텐을 장기간 피하면 전체 곡물에서 발견되는 영양소 부족으로 인해 심장 건강에 도움이되는 심혈관 위험에 영향을 줄 수 있습니다.
2015 년 8 월 British Journal of Nutrition 에 발표 된 또 다른 코호트 연구에 따르면 통 곡물과 통 곡물 제품의 섭취량이 많을수록 사망률이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 2015 년 1 월의 Alimentary Pharmacology and Therapeutics 의 연구에 따르면 글루텐이없는식이 요법을 시작한 후 1 년이 지나면 체강 환자는 대사 증후군 1의 위험이 높으며 체중 증가, 고혈압 및 고 콜레스테롤로 이어질 수 있습니다.
이러한 결과로 하버드 TH 찬 공중 보건 대학은 글루텐 과민성 또는 체강 질병이없는 사람이 글루텐이없는 음식을 섭취 할 이유가 없다고 말합니다.
글루텐 프리 다이어트의 또 다른 잠재적 인 함정은 사람들이 종종 모든 글루텐 프리 제품을 건강 식품으로 착각한다는 것입니다. 이 식품의 글루텐이없고 건강에 좋은 것으로 지정되어 사람들이 음식을 과식하고 체중을 늘리는 경우가 종종 있습니다. 실제로, 이 음식들 중 많은 것들이 고도로 가공되고 영양분이 적으며 글루텐으로 가득 찬 정크 푸드들보다 나을 것이 없습니다.
저탄수화물 다이어트는 동일한 함정에 직면합니다. 전체 식품군을 잘라내어 잠재적 인 영양소 결핍과 저탄수화물 식품이 자동으로 건강하다는 생각에 빠집니다. 글루텐에 민감하거나 알레르기가 있고 저탄수화물식이 요법을 시도하기로 결정한 경우, 의사와 협력하여 건강에 필요한 모든 영양소를 섭취 할 수 있도록식이 계획을 세우십시오.
