Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… 요즘에는 힘든 운동이 모든 헤드 라인을 뒤덮고 있지만 이것이 적당한 강도의 운동을 완전히 버려야하는 것은 아닙니다. 사실, 여기에 중간 강도에서 낮은 강도의 운동을 더 자주해야하는 7 가지 이유가 있습니다.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… 요즘에는 힘든 운동이 모든 헤드 라인을 뒤덮고 있지만 이것이 적당한 강도의 운동을 완전히 버려야하는 것은 아닙니다. 사실, 여기에 중간 강도에서 낮은 강도의 운동을 더 자주해야하는 7 가지 이유가 있습니다.
1. 더 오래 산다
연구에 따르면 적당한 운동이 더 오래 사는 열쇠가 될 수 있습니다. 텍사스 달라스에있는 쿠퍼 인스티튜트가 실시한 에어로빅 센터 경도 연구에 따르면, 적당한 강도 (약 10 분 마일)로 이동 한 주자들은 일주일에 20 마일 이상을 훨씬 빠른 속도로 달리는 사람들보다 사망률이 낮았습니다. (시간당 7 마일 이상). 또 다른 연구 인 코펜하겐 시티 하트 스터디 (Copenhagen City Heart Study)는 주당 1 시간에서 2 시간 반에 조깅을하는 사람들은 느리거나 평균적인 속도로 조깅하는 사람들이 앉아있는 상대방과 빠른 러너보다 수명이 더 길다는 것을 발견했습니다.
연구에 따르면 적당한 운동이 더 오래 사는 열쇠가 될 수 있습니다. 텍사스 달라스에있는 쿠퍼 인스티튜트가 실시한 에어로빅 센터 경도 연구에 따르면, 적당한 강도 (약 10 분 마일)로 이동 한 주자들은 일주일에 20 마일 이상을 훨씬 빠른 속도로 달리는 사람들보다 사망률이 낮았습니다. (시간당 7 마일 이상). 또 다른 연구 인 코펜하겐 시티 하트 스터디 (Copenhagen City Heart Study)는 주당 1 시간에서 2 시간 반에 조깅을하는 사람들은 느리거나 평균 속도로 조깅하는 사람들이 앉아있는 상대방과 더 빠른 러너보다 수명이 더 길다는 것을 발견했습니다.
2. 부상의 위험을 줄일 수 있습니다
항상 최선을 다해 훈련하면 몸이 빨리 마모되고 최소한 에너지가 고갈되어 운동 중에 부상을 입을 가능성이 높아집니다. "미국 스포츠 의학 대학 가이드 라인은 개인이 중등도 및 강도 운동의 조합으로 일주일에 적어도 3-5 일을 목표로 할 것을 권장하며, 또한 일주일에 5 일 이상 실시 된 격렬한 강도 운동은 발병률을 증가시킬 수 있다고 언급합니다 미국 운동 협의회의 운동 생리학자인 제시카 매튜스는 이렇게 말합니다.
항상 최선을 다해 훈련하면 몸이 빨리 마모되고 최소한 에너지가 고갈되어 운동 중에 부상을 입을 가능성이 높아집니다. "미국 스포츠 의학 대학 가이드 라인은 개인이 중등도 및 강도 운동의 조합으로 일주일에 적어도 3-5 일을 목표로 할 것을 권장하며, 또한 일주일에 5 일 이상 실시 된 격렬한 강도 운동은 발병률을 증가시킬 수 있다고 언급합니다 미국 운동 협의회의 운동 생리학자인 제시카 매튜스는 이렇게 말합니다.
3. 운동을 더 즐길 수 있습니다
규칙적인 운동 습관을 고치려고 애 쓰고 있다면 너무 많은 강도가 비난받을 수 있습니다. 운동 강도는 준수에 영향을 줄 수 있다고 Matthews는 말합니다. "일부 개인은 고강도 운동이 더 불편하고 덜 즐거워 질 수 있으며, 이는 일관된 신체 활동보다 덜 일관 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 더 높은 노력 수준과 더 낮은 노력 수준을 모두 포함하도록 일상을 혼합하면 운동이 더 재미 있고 활력이 넘치며 효과적이며 더 쉽게 붙잡을 수 있다고 그녀는 말합니다.
규칙적인 운동 습관을 고치려고 애 쓰고 있다면 너무 많은 강도가 비난받을 수 있습니다. 운동 강도는 준수에 영향을 줄 수 있다고 Matthews는 말합니다. "일부 개인은 고강도 운동이 더 불편하고 덜 즐거워 질 수 있으며, 이는 일관된 신체 활동보다 덜 일관 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 더 높은 노력 수준과 더 낮은 노력 수준을 모두 포함하도록 일상을 혼합하면 운동이 더 재미 있고 활력이 넘치며 효과적이며 더 쉽게 붙잡을 수 있다고 그녀는 말합니다.
4. 당신은 힘든 것들로 더 나은 성과를 거둘 것입니다
계곡이없는 언덕이 없을 때처럼 강도가 낮은 훈련을 통해 몸이 큰 '피크'운동을 할 수 있도록 준비 할 수 있습니다. "중등도 유산소 세션은 HIIT 운동을보다 잘 수행 할 수 있도록 준비하여 장기적으로 HIIT 세션을보다 효과적으로 만드는 데 필요한 기본 유산소 운동 및 적극적인 회복력을 갖도록합니다."라고 Michele Olson 교수는 말합니다. 앨라배마에있는 Auburn University의 운동 생리학
크레딧: iStock계곡이없는 언덕이 없을 때처럼 강도가 낮은 훈련을 통해 몸이 큰 '피크'운동을 할 수 있도록 준비 할 수 있습니다. "중등도 유산소 세션은 HIIT 운동을보다 잘 수행 할 수 있도록 준비하여 장기적으로 HIIT 세션을보다 효과적으로 만드는 데 필요한 기본 유산소 운동 및 적극적인 회복력을 갖도록합니다."라고 Michele Olson 교수는 말합니다. 앨라배마에있는 Auburn University의 운동 생리학
5. 적게 먹을 수 있습니다
당신이 체중을 줄이려고 노력하고 있고 "나는 그것을 태 웠고, 그것을 얻었습니다."함정에 빠지는 죄가 있다면, 당신은 당신의 일상에 더 온화한 활동을 추가하려고 할 수 있습니다. 강도가 낮은 운동을하면 저녁 식사 후에 브라우니를 "이득"한 느낌이 들지 않으며 체육관에서 소모 한 모든 칼로리를 조금만 섭취 할 가능성이 줄어 듭니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 연구에 따르면 여성 환자는 강도가 높은 운동 후 운동 후 식사 중에 더 낮은 강도의 운동을 한 사람들보다 더 많이 먹는 것으로 나타났습니다. 브리검 영 대학교 (Brigham Young University)의 연구원들이 수행 한 별도의 연구에 따르면 45 분 정도의 중간 강도 운동을 마친 여성들은 나중에 음식 사진에 의해 유혹을 덜 받는다는 것을 발견했습니다.
크레딧: John Howard / DigitalVision / Getty당신이 체중을 줄이려고 노력하고 있고, "나는 그것을 태 웠고, 그것을 얻었습니다."함정에 빠지는 죄가 있다면, 당신은 당신의 일상에 더 온화한 활동을 추가하려고 할 수 있습니다. 강도가 낮은 운동을하면 저녁 식사 후에 브라우니를 "이득"한 느낌이 들지 않으며 체육관에서 소모 한 모든 칼로리를 조금만 섭취 할 가능성이 줄어 듭니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 연구에 따르면 여성 환자는 강도가 높은 운동 후 운동 후 식사 중에 더 낮은 강도의 운동을 한 사람들보다 더 많이 먹는 것으로 나타났습니다. 브리검 영 대학교 (Brigham Young University)의 연구원들이 수행 한 별도의 연구에 따르면 45 분 정도의 중간 강도 운동을 마친 여성들은 나중에 음식 사진에 의해 유혹을 덜 받는다는 것을 발견했습니다.
6. 더 잘 자
적당한 시간에 잠이 들지 않습니까? 오늘 저녁에했던 하드 코어 스피닝 수업 일 수도 있습니다. 어떤 사람들은 과세 운동이 실제로 잠들 수있는 능력을 방해하는 반면, 낮거나 중간 정도의 운동은 수면의 질을 향상시킵니다. "중간 운동은 너무 힘들지 않아 아드레날린이 고갈되어 시간을 끄는 데 도움이됩니다. 또한 낮에는 깨어나 저녁 시간에 휴식을 취할 수는 있지만 닦아 내지 않아도됩니다. 긴장을 풀 수 없습니다 "라고 Olson은 설명합니다.
크레딧: iStock적당한 시간에 잠이 들지 않습니까? 오늘 저녁에했던 하드 코어 스피닝 수업 일 수도 있습니다. 어떤 사람들은 과세 운동이 실제로 잠들 수있는 능력을 방해하는 반면, 낮거나 중간 정도의 운동은 수면의 질을 향상시킵니다. "중간 운동은 너무 힘들지 않아 아드레날린이 고갈되어 시간을 끄는 데 도움이됩니다. 또한 낮에는 깨어나 저녁 시간에 휴식을 취할 수 있지만 몸을 닦거나 아프게하지는 않습니다. 긴장을 풀 수 없습니다 "라고 Olson은 설명합니다.
7. 혈당과 인슐린 수치를 향상시킵니다
대부분의 운동은 혈당 수치를 낮추고 신체가 인슐린을보다 효과적으로 처리하는 데 도움이 될 수 있지만 적당한 강도는 가장 큰 이점을 제공 할 수 있습니다. 과체중 당뇨병 환자 그룹을 대상으로 한 한 연구에 따르면 적당한 속도로 1 시간 동안 고정식 자전거를 타는 그룹은 다음 24 시간 동안 혈당 수치가 50 % 나 낮아졌으며 30 분만 수준이 약 19 % 감소했습니다. 올슨 박사는“중등도 운동은 하루 동안 인슐린이 쏘거나 멈출 수 없도록 에너지를 위해 과도한 혈당을 사용한다”고 말했다.
크레딧: Purestock / Purestock / Getty Images대부분의 운동은 혈당 수치를 낮추고 신체가 인슐린을보다 효과적으로 처리하는 데 도움이 될 수 있지만 적당한 강도는 가장 큰 이점을 제공 할 수 있습니다. 과체중 당뇨병 환자 그룹을 대상으로 한 한 연구에 따르면 적당한 속도로 1 시간 동안 고정식 자전거를 타는 그룹은 다음 24 시간 동안 혈당 수치가 50 % 나 낮아졌으며 30 분만 수준이 약 19 % 감소했습니다. 올슨 박사는“중등도 운동은 하루 동안 인슐린이 쏘거나 멈출 수 없도록 에너지를 위해 과도한 혈당을 사용한다”고 말했다.
얼마나 자주 운동해야합니까?
아직 확신하십니까? 좋은! 중간 정도의 운동은 꽤 훌륭한 혜택을 제공하지만, 어려운 운동을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 핵심은 둘 다의 균형을 찾는 것입니다. 올슨은 일주일에 3 일 (약 30 분)의 적당한 강도의 운동을 1-2 일의 높은 강도의 운동으로 번갈아 권장합니다.
크레딧: iStock아직 확신하십니까? 좋은! 중간 정도의 운동은 꽤 훌륭한 혜택을 제공하지만, 어려운 운동을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 핵심은 둘 다의 균형을 찾는 것입니다. 올슨은 일주일에 3 일 (약 30 분)의 적당한 강도의 운동을 1-2 일의 높은 강도의 운동으로 번갈아 권장합니다.
낮거나 중간 정도의 활동 아이디어
저 강도 운동은 호흡이나 대화 능력의 변화가 거의없이 편안하게 할 수있는 운동입니다 (예: 블록 주위를 산책하는 것과 같은). 적당한 강도는 호흡 속도를 높여 줄 수 있지만 너무없이 대화하는 능력에는 영향을 미치지 않습니다 예를 들어 알파벳을 암송 할 수 있습니다. 이 범위를 사용하여 강도를 측정하는 데이 특정 "토크 테스트"범위 내에 머무를 수있는 거의 모든 유형의 활동을 낮거나 중간 정도의 강도로 간주 할 수 있습니다. 적당한 강도의 운동에 대한 아이디어가 필요하십니까? 읽어!
크레딧: Jacob Lund / AdobeStock저 강도 운동은 호흡이나 대화 능력의 변화가 거의없이 편안하게 할 수있는 운동입니다 (예: 블록 주위를 산책하는 것과 같은). 적당한 강도는 호흡 속도를 높여 줄 수 있지만 너무없이 대화하는 능력에는 영향을 미치지 않습니다 예를 들어 알파벳을 암송 할 수 있습니다. 이 범위를 사용하여 강도를 측정하는 데이 특정 "토크 테스트"범위 내에 머무를 수있는 거의 모든 유형의 활동을 낮거나 중간 정도의 강도로 간주 할 수 있습니다. 적당한 강도의 운동에 대한 아이디어가 필요하십니까? 읽어!
가사일
설거지, 바닥 청소, 집 청소, 세차 및 기타 집안일은 강도가 낮거나 중간 정도 인 운동으로 간주 될 수 있습니다.
크레딧: Ponsulak / AdobeStock설거지, 바닥 청소, 집 청소, 세차 및 기타 집안일은 강도가 낮거나 중간 정도 인 운동으로 간주 될 수 있습니다.
조깅 또는 걷기
편안하게 중간 정도의 속도로 조깅하거나 걷는 것은 (여전히 편안하게 대화를 할 수있는 한) 중간 강도에서 낮은 강도의 운동으로 간주 될 수 있습니다.
크레딧: PointImages / AdobeStock편안하게 중간 정도의 속도로 조깅하거나 걷는 것은 (여전히 편안하게 대화를 할 수있는 한) 중간 강도에서 낮은 강도의 운동으로 간주 될 수 있습니다.
저항 훈련
많은 전통적인 근력 운동은 적당한 운동으로 간주 될 수 있습니다 (단, 운동 훈련과 역도는 더 강합니다).
크레딧: Mat Hayward / AdobeStock많은 전통적인 근력 운동은 적당한 운동으로 간주 될 수 있습니다 (단, 운동 훈련과 역도는 더 강합니다).
수영
레크레이션 페이스 (랩을하지 않음)로 수영하는 것은 중간 강도에서 낮은 강도의 운동으로 간주 될 수 있으며 관절에도 부드럽게 작용하는 추가적인 이점을 제공합니다.
크레딧: EpicStockMedia / AdobeStock레크레이션 페이스 (랩을하지 않음)로 수영하는 것은 중간 강도에서 낮은 강도의 운동으로 간주 될 수 있으며 관절에도 부드럽게 작용하는 추가적인 이점을 제공합니다.
요가 또는 필라테스
강도 수준은 요가 스타일에 따라 크게 다르지만 많은 형태의 요가 (예: 회복, 이옌 가르 또는 아난다)는 낮은 강도에서 중간 강도로 분류됩니다. 그러나 Ashtanga, Bikram 또는 Vinyasa 요가의보다 활동적이고 빠른 페이스 스타일은 그렇지 않습니다.
크레딧: iceteastock / AdobeStock강도 수준은 요가 스타일에 따라 크게 다르지만 많은 형태의 요가 (예: 회복, 이옌 가르 또는 아난다)는 낮은 강도에서 중간 강도로 분류됩니다. 그러나 Ashtanga, Bikram 또는 Vinyasa 요가의보다 활동적이고 빠른 페이스 스타일은 그렇지 않습니다.
어떻게 생각해?
모든 운동이 강도가 높습니까? 당신은 고강도 운동이 당신의 몸을 입고있는 것처럼 느끼십니까? 귀하에게 적합한 저 강도 운동은 무엇입니까? 아래에 의견을 남겨주세요.
크레딧: Jacob Lund / AdobeStock모든 운동이 강도가 높습니까? 당신은 고강도 운동이 당신의 몸을 입고있는 것처럼 느끼십니까? 귀하에게 적합한 저 강도 운동은 무엇입니까? 아래에 의견을 남겨주세요.
