풀업은 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 그들은 당신의 몸무게를 사용하고 몸을 중력에 대항하기 위해 한 번에 여러 근육 그룹을 참여시킵니다. 풀업을 위해 똑바로 가지 않고 풀업을 수행하는 데 필요한 근육을 만들기 위해 풀업 바에서 몇 가지 다른 위치에 매달려 시작하십시오.
팁
바를 매달면 팔뚝의 근육이 강화됩니다.
직선 팔꿈치가 시시에 적합하지 않음
똑 바른 팔걸이는 손과 손목 굴근, 팔뚝의 상완골 및 신근근 근근과 어깨의 삼각근에 작용합니다. 그것은 특히 그립 업을 강화시키는 근육을 목표로하며, 이는 풀업을 포함하여 많은 운동에서 필수적입니다. 강한 그립이 없으면 체중을 지탱할 수있을 정도로 바를 잘 붙잡을 수 없습니다.
데드 행킹이라고도하는 똑바로 팔 걸기를 수행하려면 양손으로 막대를 잡고 손잡이를 잡고 2 분 동안 멈 춥니 다.이 기간 동안 조립해야합니다. 2 분 동안 매달릴 수있는 경우, 모든 팔뚝 근육이 똑같이 작동하도록 언더 그립으로 전환하십시오.
굽은 팔꿈치로 이동
팔 굽힘은 종종 체력 테스트에서 풀업을 수행 할 수없는 사람을 평가하는 데 사용됩니다. 그것은 강한 그립뿐만 아니라 강력한 팔뚝과 등 근육의 안정화 근육이 필요합니다. 의자 나 도우미를 사용하여 손잡이를 잡고, 팔꿈치가 구부러지고 턱이 바 바로 위를 향하게하여 자세를 잡을 수 있습니다. 10 ~ 15 초 동안 자세를 유지 한 다음 30 초 휴식 후 다시 시도하십시오. 언더 핸드 그립을 마스터하면 오버 핸드 그립으로 변경하십시오.
다른 근육 일하기
풀업 바에 매달려 있으면 그립과 팔 이상을 강화할 수 있습니다. 팔을 똑바로 세우는 동안 어깨를 으 rug하여 어깨 상단을 가로 지르는 목표를 이루지 않는 trapezius 근육을 맞 춥니 다. 같은 데드 행거에서 다리를 앞쪽으로 들어 무릎을 똑바로 유지하여 복부와 고관절을 겨냥하십시오. 이것이 너무 어려운 경우 무릎을 구부린 상태에서 다리를 가슴쪽으로 들어 올리십시오.
풀업으로 이동
스트레이트 암과 플렉스 암 행을 마스터하면 필요한 근육 (주로 그립과 팔뚝)을 움직여 풀업으로 발전 할 수 있습니다. 풀업을 즉시 시도하고 여전히 완성 할 수 없을 때 낙담 할 위험이있는 대신, 네거티브 풀업을 시도하십시오.
플렉스 암 행 자세에서 시작하여 제어 된 움직임으로 몸을 스트레이트 암 행으로 내립니다. 플렉스 암 행 자세로 돌아갈 수 있도록 스텝 스툴을 편리하게 유지 한 다음 천천히 몸을 내리는 과정을 반복하십시오. 정기적 인 풀업을 시도하기 전에 각각 약 10 초가 걸리는 최소 5 개의 네거티브 풀업을 촬영하십시오.
