다낭성 난소 증후군으로 고생하고 있다면 혼자가 아닙니다. 여성 건강 국 (Office of Women 's Health)에 따르면 10 명의 여성 중 1 명만이 질병을 앓고 있다고한다. PCOS를 가진 여성은 신체의 많은 시스템에 영향을 미치는 안드로겐이라고하는 많은 양의 남성 호르몬을 생산합니다. 결과적으로 체중 증가, 여드름, 인슐린 저항성, 낮은 기분 및 과도한 모발 성장과 같은 증상이 발생합니다. 탄수화물 제한 식단은 일부 PCOS 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 먼저, 건강 관리 제공자와상의하거나 임상 영양사와 상담하여 적절한 영양소를 제공하는 개별화 된 식사 계획에 도움을 받으십시오.
PCOS를위한 얼마나 많은 탄수화물
PCOS를위한 저탄수화물 다이어트는 완전히 개별화됩니다. 일반적으로 하루에 20 ~ 150 그램의 탄수화물을 섭취 할 것으로 예상됩니다. 의사는 특정 번호를 추천 한 후 결과에 따라 조정할 수 있습니다. 6 개월 동안 탄수화물 섭취를 하루 20 그램으로 제한 한 PCOS 여성은 2005 년 12 월 Nutrition and Metabolism 저널에 발표 된 연구에 따르면 체중, 인슐린 감수성, 트리글리세리드 및 테스토스테론 수치가 크게 개선 된 것으로 나타났습니다. 탄수화물의 완만 한 감소는 PCOS 증상을 개선합니다. 한 연구에서, 탄수화물에서 칼로리의 27 %를 고수하는 것은 테스토스테론, 콜레스테롤 및 인슐린 민감도에서 상당한 개선을 가져 왔습니다. 1, 800 칼로리로 구성된 식단을 따르는 경우 약 120g의 탄수화물과 같습니다.
탄수화물 함유 식품 선택하기
PCOS를위한 제한된 탄수화물 식단은 탄수화물이 적은 영양가있는 음식을 선택하는 것을 의미합니다. 탄수화물의 균형을 유지하고 일일 목표를 유지하려면 탄수화물이 많은 음식의 크기를 제한하십시오. 예를 들어 곡물에는 탄수화물이 풍부합니다. 서빙 크기를 조리 된 현미 1/2 컵으로 제한하면 24g의 순 탄수화물을 섭취 할 수 있으며 1 컵의 48g과 비교할 수 있습니다. 많은 저탄수화물 계획은 단순히 총 탄수화물 그램에서 섬유 그램을 뺀 "순 탄수화물"을 사용합니다.
식료품 쇼핑을 할 때는 전분이 아닌 채소, 단백질이 풍부한 음식 및 장과, 자몽, 사과, 배와 같은 저당 과일을 섭취하십시오. 아스파라거스, 피망, 시금치, 양배추 및 기타 잎이 많은 채소와 같은 녹색 채소를 많이 구입하십시오. 저탄수화물 식사 계획의 일부로 스틸 컷 귀리, 뮤 즐리, 콩, 병아리 콩, 치아 씨, 밀기울 및 아마씨를 만드십시오.
저탄수화물 식사
PCOS 증상을 완화하기 위해 저탄수화물식이를 시작하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 수정 된 판법을 사용하는 것입니다. 플레이트 방법을 사용하면 플레이트를 4 개의 동일한 부분으로 나누고 반 분말이 아닌 야채, 1/4은 저지방 단백질로, 나머지 4 분의 1은 고 섬유질, 중 탄수화물 식품 (예: 렌즈 콩)으로 반을 채 웁니다. 목표는 전분이 아닌 채소에서 대부분의 탄수화물을 얻는 것이므로 판법을 통해 탄수화물을 쉽게 계산할 수 있습니다. 일일 탄수화물 목표를 주요 식사간에 골고루 나누고 단백질이 풍부한 간식을 섭취하십시오. 예를 들어, 의사가 하루에 100 그램의 탄수화물을 권장하는 경우, 주 식사 각각에 약 25 ~ 30 그램을 섭취하십시오. 아몬드 약 1/2 온스 (약 11 개 전체 커널)와 함께 약 8 개의 순 탄수화물을 가진 그리스 요구르트 용기와 같은 음식을 간식으로 먹습니다. 매 식사마다 비슷한 양의 탄수화물을 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지하고 인슐린 스파이크를 예방할 수 있습니다.
PCOS 용 샘플 저탄수화물 메뉴
저탄수화물 식사를 계획 할 때 일을 단순하게 유지하십시오. 저지방 단백질과 전분이없는 야채는 음식의 75 %를 차지하는 음식임을 기억하십시오. 이 계획의 전형적인 아침 식사는 잘게 잘린 브로콜리와났습니다 치즈로 으깬 계란과 딸기가 든 스틸 컷 귀리입니다. 구운 닭 가슴살, 아스파라거스, 샐러드 및 병아리 콩으로 구성된 점심도 적합합니다. PCOS를위한 저탄수화물 플랜의 저녁 식사는 점심과 거의 같습니다. 두부, 닭 가슴살 또는 연어와 같은 살코기 단백질은 대두와 같은 고 섬유질 음식으로 4 분의 1을 차지할 것입니다. 접시의 다른 절반에 호박, 콜리 플라워 또는 시금치와 같은 전분이없는 야채를 넣으십시오. 이 식사 계획의 간식의 예는 1 온스 (약 14 인치)의 호두 반으로 코티지 치즈 1/2 컵입니다. 계피에 뿌려 맛을 더하십시오.
